ABC dei sali minerali per lo sportivo (parte I)

ABC dei sali minerali per lo sportivo (parte I)

Nell’uomo la quantità di sali minerali presenti rappresenta circa il 6% del peso corporeo; il fabbisogno giornaliero è moderato, visto che i sali sono  eliminati costantemente dall’organismo attraverso urina e sudore, e vanno costantemente reintegrati. I sali minerali sono sostanze inorganiche, non energetiche, indispensabili per il corretto svolgimento delle reazioni chimiche che producono loro stesse energia. Numerosi sali minerali assicurano per esempio la funzione plastica, rinforzano il tessuto osseo, svolgono un compito delicato nella regolazione dell’acidità dei tessuti e fungono da catalizzatori di numerose reazioni chimiche. Devono essere assunti dall’esterno in quanto l’organismo non riesce a sintetizzarli quindi le principali fonti di approvvigionamento sono rappresentate dagli alimenti e dai liquidi che normalmente compongono la dieta.

Nonostante essi debbano essere reintegrati quotidianamente, è utile ricordare che una dieta varia ed equilibrata comprendente varie porzioni di frutta, verdura, cereali integrali, cerne e pesce è in grado di fornire i sali necessari per il benessere dell’organismo. Le quantità consigliate variano a seconda del peso corporeo, il genere, l’età, l’attività svolta, ma sulla base comune di parametri consolidati.

Tuttavia in casi specifici, dovuti a determinate patologie, o stati particolari, o in persone che praticano discipline sportive in modo intenso, può essere necessario acquisire i minerali necessari attraverso specifici integratori alimentari. In questi casi può essere necessario ricorrere ad un integratore idro-salino prima, durante e dopo tale attività.

In base al fabbisogno giornaliero, nell’alimentazione umana, i sali minerali vengono classificati in tre gruppi:

  • macroelementi: calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio, zolfo
  • microelementi: ferro, rame, zinco, fluoro, io odio, selenio, cobalto, manganese, molibdeno
  • oligoelementi: arsenico, bromo, cromo, germanio, nichel, silicio, stagno , vanadio, tungsteno

Un atleta e in particolare chi svolge regolarmente un’intensa attività fisica dovrebbe seguire una dieta personalizzata che tenga conto delle particolari esigenze e dei probabili incrementi di bisogni imposti dal tipo di pratica sportiva effettuata.

Quasi tutti gli sport, in particolare quelli di fondo, richiedono apporti giornalieri più consistenti dei seguenti minerali: sodio, cloro, potassio, calcio, fosforo, ferro e magnesio.

Per i dettagli, vedi articolo parte 2 già pubblicato.

È evidente come i sali minerali siano importanti nell’attività sportiva, anche perché allenandosi si tende a dissiparli in maniera smodata: il movimento derivato dall’attività determina un aumento del calore del corpo ed il meccanismo di raffreddamento del nostro organismo è rappresentato dalla sudorazione. Quello che ne deriva è una notevole perdita di liquidi e con essi i sali minerali soprattutto di sodio potassio. Inoltre l’aumentata produzione energetica del muscolo in movimento necessita di una continua trasformazione in carburante dei macro elementi (proteine e carboidrati) e alla base di questo processo stanno i sali minerali. L’acqua e sali minerali partecipano attivamente al mantenimento dell’omeostasi chimico fisica e quindi devono essere mantenuti in concentrazioni costanti nei fluidi intracellulari, extra cellulari e interstiziali.

Molte funzioni biologiche tra cui l’integrità delle membrane cellulari, dipendono sia dalla presenza e dalla concentrazione dei sali minerali; la loro carenza si ripercuote negativamente sulle capacità di svolgere attivamente le normali attività quotidiane e ovviamente anche e soprattutto le attività sportive.

Una carenza di sali minerali dell’organismo dell’atleta rallenta quindi la produzione di energia, la contrattilità muscolare, diminuisce la concentrazione e, di conseguenza, il rendimento.

È dunque necessario utilizzare durante la giornata ma soprattutto durante l’attività fisica una corretta quantità di sali minerali (e vitamine). Il mancato reintegro di sali porta in generale ad una rapida diminuzione della performance, all’insorgenza di crampi muscolari ad una maggiore affaticabilità. La mancata idratazione oltre a contribuire ad aumentare i segni ed i sintomi sopraccitati, si ripercuote a livello cellulare riducendo la capacità di scambio tra ambiente interno e quello esterno della cellula stessa, determinando cioè alterazioni della permeabilità di membrana. L’integrazione solitamente nell’ arco della giornata è costituita da compresse di molti minerali, mentre durante la prestazione consiste in bevande già pronte o da diluire in acqua, va perciò effettuata attraverso l’assunzione di adeguate composizioni e ogni di questi elettroliti indispensabili sia per la contrazione muscolare sia per mantenere uno stato ottimale di idratazione e soprattutto non dobbiamo dimenticare che l’elemento indispensabile per qualsiasi tipo di integrazione è l’acqua.

Dr.essa Veronica Rinaldi – Nutrizionista SoC Center Pavia

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