ABC dei sali minerali per lo sportivo (parte II)

ABC dei sali minerali per lo sportivo (parte II)

Analizziamo ora i differenti elementi accennati nella prima parte, grazie al contributo della Dr.essa Veronica Rinaldi, nutrizionista:

Sodio

Presente per lo 0,15% del peso corporeo è contenuto in forma ionica nel sangue e nei liquidi intracellulari. Il fabbisogno giornaliero è di circa 4-6 gr. La funzione principale è quella di regolare la permeabilità delle membrane cellulari. Carenze di tale minerale provocano anoressia, nausea e vomito; mentre eccessi causano ipertensione arteriosa, nausea, vomito, convulsioni e difficoltà respiratorie. Alcuni cibi sono molto ricchi di questo minerale è il caso del sale da cucina, dei formaggi e degli insaccati. Il sodio è l’elettrolita maggiormente presente nel nostro organismo soprattutto all’esterno delle cellule. L’assunzione a volte anche eccessiva di sodio attraverso la dieta ed i meccanismi di risparmio di tale minerale molto efficienti nel nostro organismo, ne rendono quasi sempre superflua o comunque non è indispensabile un’integrazione anche durante sforzi di lunga durata; un discorso analogo va fatto anche per il cloro che si trova negli alimenti spesso accoppiato al sodio.

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Cloro

Costituisce lo 0,15% del peso corporeo, si trova soprattutto in forma ionica nei fluidi extra cellulari e nello stomaco partecipa al processo di digestione del bolo alimentare. Il fabbisogno giornaliero oscilla tra 1 e 5 gr. La funzione del cloro è quella di digestione delle proteine, regolazione del bilancio idrico, regolazione della pressione osmotica, corretto equilibrio acido base. La carenza di cloro determina prevalentemente crampi muscolari, apatia mentale ed anoressia; mentre l’eccesso provoca il vomito. In natura è particolarmente diffuso, in particolare è legato al sodio del sale da cucina.

Potassio

Presente per lo 0,35% del peso corporeo è principalmente presente all’interno delle cellule e meno nei liquidi extra cellulari. Il fabbisogno giornaliero medio è di circa 3 gr. E’ fondamentale per il funzionamento dei muscoli scheletrici e del miocardio, nella regolazione dell’eccitabilità neuromuscolare, nell’equilibrio acido base, nel bilancio idrico e nel mantenimento della pressione osmotica. Carenze provocano debolezza muscolare, irregolarità cardiache, stato confusionale, sonnolenza, crampi muscolari e astenia; mentre eccessi provocano ipotensione e brachicardia. Alimenti ricchi di potassio sono fagioli, piselli, spinaci, aspargi, patate e banane. È importante sottolineare che un ripristino di potassio è possibile solo in presenza di un’adeguata quantità di magnesio che nelle giuste proporzioni favorisce l’entrata di potassio nelle cellule.

Calcio

Costituendo l’ 1,5-1,9% del peso corporeo è il sale minerale maggiormente presente nel corpo (98% nello scheletro, 1% nei denti, 1% all’interno dei liquidi organici e nel sangue). Il fabbisogno giornaliero medio per gli adulti è di 800 mg. Un corretto apporto di calcio permette la costruzione dello scheletro e dei denti, la regolazione della contrazione muscolare, la coagulazione del sangue, la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione della permeabilità cellulare ed il corretto funzionamento di numerosi enzimi. La carenza di calcio è responsabile di malattie ossee come il rachitismo e l’osteoporosi; l’eccesso di calcio provoca nausea, vomito, stato confusionale, sonnolenza e formazione di calcoli renali. A livello alimentare il calcio si trova nel latte e derivati, nelle uova, nei legumi e nel pesce.

Fosforo

Il fosforo costituisce circa l’1% del peso corporeo (85% ossa e denti, 10% tessuto muscolare, 1% cervello, 4% sangue). Negli adulti il fabbisogno giornaliero è di circa 800 mg, aumenta per gli anziani, per gli adolescenti e per le donne in gravidanza o attamento dove il fabbisogno può arrivare fino a 1200 mg al giorno. Svolge un ruolo fondamentale nella sintesi delle proteine e nel il corretto sfruttamento energetico degli alimenti, partecipa alla formazione delle molecole dell’informazione genetica (RNA e DNA). Le carenze sono responsabili di debolezza, demineralizzazione delle ossa, anoressia; mentre gli eccessi provocano calcificazione e ossificazione dai tessuti molli. I cibi che contengono un buon tenore di fosforo sono: latte, formaggio, carne, pesce e di legumi.

Ferro 
Gli organi con maggiori riserve di ferro sono il fegato, il midollo osseo, la milza ed il sangue; complessivamente il ferro totale è circa 3-4 gr. Il ferro è elemento chiave della formazione dell’emoglobina, la molecola che trasporta l’ossigeno nel sangue. Il deficit di ferro provoca astenia e anemia; l’eccesso determina una malattia caratterizzata da accumulo cioè l’emosiderosi. Le principali fonti alimentari di ferro sono: pesce, uova, spinaci e tra le carni quella di cavallo.

Magnesio

Presente per lo 0,05% del peso corporeo, il 70% si trova nelle ossa ma è anche il costituente dei tessuti nervoso e muscolare. Il fabbisogno giornaliero varia dai 250 ai 350 mg. le funzioni principali sono quelle di costituzione dello scheletro, regolazione dell’ attività nervosa e muscolare, metabolismo dei grassi e sintesi proteica. Carenze di magnesio provocano anoressia, vomito, aumento dell’eccitabilità muscolare; mentre eccessi provocano depressione, disturbi cardiaci e respiratori. Noci, nocciole, mandorle e spezie offrono buone quantità di magnesio.

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