Alimentazione pre-gara: la guida

Alimentazione pre-gara: la guida

Per esprimere tutto il proprio potenziale è necessario arrivare all’atteso appuntamento con un’adeguata forma fisica, godendo allo stesso tempo del corretto supporto energetico. Le riserve di glicogeno, in sostanza, dovranno essere adeguatamente rifornite, per arrivare al momento del via con il “serbatoio” pieno. Se ci si allena correttamente e si consuma una dieta adeguata al fabbisogno energetico giornaliero, ci si può aspettare di immagazzinare circa 2.000 calorie di glicogeno (tra muscoli e fegato), quanto basta per coprire almeno i primi 90-120 minuti della competizione, con il restante introito garantito dall’integrazione durante la prova. Vediamo come impostare l’avvicinamento alla competizione nel migliore dei modi

I giorni che precedono la competizione

Nei due-tre giorni prima della gara, si dovrà procedere con un’adeguata strategia di carbo-loading, inserendo carboidrati di buona qualità glicemica (indice medio-basso) opportunamente distribuiti nell’arco della giornata, senza eccessivi carichi glicemici nel singolo pasto. Sarà importante effettuare almeno 5 pasti, di cui almeno 2 spuntini nel corso della giornata a base di frutta fresca; nella distribuzione dei macro nutrienti, i carboidrati la faranno da padroni, con una percentuale del 60% circa, seguiti dai grassi (25) e dalle proteine (15). Bisogna tener a mente che  il carico di carboidrati non si traduce nel mangiare quantità enormi di cibo (o cibo spazzatura) in più, né cibi ricchi di grassi saturi. Sarà sufficiente aumentare la quota di carboidrati fino a raggiungere gli 8-10gr/kg di peso, quindi un paio di pasti a base di carboidrati in più rispetto al normale, coniugati ad un periodo pre gara di minor carico allenante.

Non occorre preoccuparsi se ci si sente un poco gonfi o si  guadagnano temporaneamente un paio di chili nei giorni precedenti la gara, se si fa un carico di carboidrati uno o due chili in più di peso il giorno prima della gara sono la normalità; il corpo può ritenere una notevole quantità di acqua, veicolata dai carboidrati come glicogeno muscolare. I liquidi supplementari aiuteranno a ritardare la disidratazione e verranno velocemente smaltiti durante lo sforzo agonistico.

Per evitare di aumentare il rischio di iponatriemia (concentrazione di sodio nel sangue bassa), evitare la voglia di bere troppa acqua naturale, soprattutto durante il giorno e la sera prima dell’evento;  mantenere o aumentare l’apporto di sale per le gare di durata uguale o superiore alle 3 ore, sia con normale sale da tavola che con bevande più tecniche che apportino sodio e sali minerali. Monitorare sempre il colore delle urine che dovrebbe essere di colore giallo chiaro, ma non chiaro come l’acqua. Se si viaggia per raggiungere il luogo di gara, cercare di portare più cibi possibili da casa per avere ogni cosa sotto il proprio controllo, sia per la colazione che per i pasti principali. Cibi semplici, facili da preparare e digerire.

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La sera che precede il giorno di gara consumare un pasto leggero a base di primo poco condito (pasta al dente con cucchiaio di olio e grana) e secondo leggero (proteine da fonti magre, condimento leggero e niente salse), con contorno di verdure; evitare le abbuffate o i cibi elaborati, il più ormai è fatto e bisogna solamente effettuare un pasto equilibrato ma “prudente”, in modo da agevolare anche il riposo notturno.

Razione pre-gara

Nelle 3-4 ore antecedenti, sarà opportuno consumare un pasto che contenga dai 50 ai 100 grammi di carboidrati, con indice glicemico prevalentemente moderato (Jeukendrup, A.E. et al, Nutr. Metab. 2010, 57), facilmente digeribili e pratici nel caso ci si trovi in trasferta. Il livello ematico di glucosio, zucchero prezioso per muscoli e cervello, dovrà essere mantenuto il più costante possibile, senza però sconfinare in eccessi quali stati di ipoglicemia (scarsità di zuccheri nel sangue per un apporto inadeguato di cho, ovvero sensazione di stanchezza muscolare e “gambe molli”) o di iperglicemia (con conseguente iperinsulemia e rebound glicemico durante la competizione). Tra le bevande, da evitare quelle acidificanti.

L’atleta deve sempre seguire una routine consolidata per quanto riguarda la colazione, alcune scelte potrebbero essere del tè, caffè, fette biscottate, marmellata o miele, ma anche yogurt o latte magri, cereali non integrali e una piccola porzione di affettato magro. In alternativa, o in aggiunta, a seconda del tipo di gara che si andrà ad affrontare, si potranno consumare (almeno 3h30 prima della gara) un piatto con 80-100gr circa di pasta cotta al dente (con 2-3 cucchiaini di olio Extra Vergine di oliva) e/o un’omelette di albumi (3 bianchi), per riequilibrare l’intake proteico in funzione del danno muscolare da sforzo. Simili opzioni andranno servite almeno 3 ore prima del via, per non modificare la mobilitazione dei grassi nel tessuto adiposo a scopo energetico, ne generare stati di ipoglicemia reattiva; si avrà il tempo di normalizzare le concentrazione di glucosio e insulina prima di agganciare il pedale allo Start. Attenzione alla presenza di cibi ad alto contenuto di grassi o fibre: a seconda dell’organismo, potrebbero provocare all’inverso problemi di natura gastrointestinale, rallentando la digestione dei cibi e sequestrando una buona quantità di sangue da destinare all’apparato digerente. Stessi sintomi potrebbe indurre una colazione troppo vicina alla partenza, con insorgere di problematiche più prettamente gastriche (nausea, acidità di stomaco e crampi, pesantezza e vomito) o di carattere generale (perdita di forza, giramenti di testa). In linea generale anche una colazione ricca di grassi buoni può essere consigliabile, se parte della propria routine e integrata in un piano alimentare coerente con la scelta. Tutto ciò che viene ingerito a colazione dovrà essere oggetto di prove nei weekend di allenamento, niente deve essere lasciato al caso.

indice-glicemico

Nei 45-60 minuti antecedenti lo start, occorre fare attenzione ai carboidrati di ig (indice glicemico) medio-alto; largo a piccoli spuntini di indice glicemico contenuto, sia con brevi sorsate che in forma solida, in modo da condurre una risposta glicemica-insulinica debole; quindi fruttosio in forma naturale o integratore specifico, tipo Enervit Pre-Sport e similari. Il fruttosio potrà essere associato ai polimeri di glucosio (maltodestrine) senza pregiudicare la performance, con una concentrazione nel riscaldamento tra i 2,5 e 10gr/lt ed assumendone piccole sorsate (massimo 80 ml per volta) a intervalli regolari di circa 10-15′. Atleti intolleranti al fruttosio potranno ovviare assumendo maltodestrine nei 30-60 minuti prima della partenza, migliorando l’assorbimento intestinale e garantendo la corretta idratazione all’organismo. In alternativa si può assumere una barretta a base di carboidrati o un panino (circa 150 kcal) 90′ prima del via, per tamponare la fame.

Privilegiare gel o una razione liquida di carboidrati (anche in borraccia) fino ai 20-30 minuti dal via. Lo stress da competizione, le scariche di adrenalina nella fase di attesa, porta a fenomeni di ipoglicemia, che vanno combattuti con un’adeguato apporto di zuccheri, per mantenere la glicemia ad un grammo circa, scongiurando un picco insulinico. Nei 20 minuti finali del riscaldamento o dell’attesa il problema non si pone: con l’inizio dello sforzo si annullerà automaticamente la secrezione pancreatica di insulina nel torrente ematico, per mantenere il glucosio in circolo e pronto per essere utilizzato nella produzione dell’energia.

Indice glicemico e pre-gara

Cibi a basso indice glicemico favoriscono una concentrazione minore di glucosio nel sangue e un più ampio utilizzo degli acidi grassi (riserve praticamente inesauribili del nostro organismo), determinando un risparmio di prezioso glicogeno (macromolecola di glucosio) nei muscoli e nel fegato. La letteratura non è del tutto concorde sugli effetti prestativi del pasto pre gara, ed alcuni lavori Schermata 2015-03-05 alle 17.05.58scientifici non hanno individuato variazioni nella prestazione atletica, utilizando carboidrati a basso o alto indice glicemico poco prima dello sforzo.

Come affermato in alcune review, sono necessarie più ricerche per determinare i veri effetti di un’alimentazione a basso indice glicemico e confermarne la potenziale superiorità  (Sparks et al,. Med. Sci. Sports Exerc. 1998, 30) rispetto ad alimenti ad alto indice per il pre gara degli atleti.

In linea di massima, possiamo affermare che, viste le risposte metaboliche individuali all’assunzione di cho prima dello sforzo, occorrerà, stilando un piano di alimentazione ed integrazione pre-gara, tener conto delle caratteristiche dell’individuo e delle sue abituali risposte, provando con il tecnico la strategia più corretta ben prima della gara clou.

Solido o liquido?

Come sottolineato da Jeukendrup e Killer, l’ingestione di alimenti solidi rallenta in modo significativo i tassi di svuotamento, digestione ed assorbimento gastrico rispetto ad un alimento liquido (Schoenfeld J. et al, Digestion 1997), mentre negli studi più recenti non si è rilevata una differenza significativa nella concentrazioni di glucosio nel sangue, confrontando l’ingestione di zuccheri allo stato solido rispetto a carboidrati liquidi, e solidi contro gel a base di carboidrati.

Ulteriori ricerche non ha trovato differenze nei livelli di ossidazione dei carboidrati tra solido e liquido o liquido e gel durante l’esercizio fisico (Pfeiffer B. et al, Med Sci Sports Exerc 2010). In sostanza, appare dalle varie rivisitazioni in materia (dai dati scientifici) che non vi sia una particolare forma di carboidrati (solido, gel, liquido) in grado di migliorare o ridurre le performance rispetto alle altre. Inoltre, non vi è differenza nella sintesi del glicogeno dopo l’ingestione di zuccheri liquidi o solidi.

A detta degli scienziati, la scelta della forma di integrazione dei carboidrati prima della gara dipende solo da ciò che meglio si adatta al singolo atleta, in base a questioni più pratiche di consumo e di costo/efficacia del singolo prodotto scelto. È altamente probabile che, se la composizione dei macronutrienti della barretta o del gel risulta molto diversa dalla soluzione in borraccia, gli effetti metabolici saranno altrettanto differenti, quindi occhio all’etichetta!

Caffeina e barbabietolaSchermata 2015-03-05 alle 16.33.24

Del ruolo della caffeina abbiamo ampiamente parlato in un articolo di questa sezione del sito, mentre non ci eravamo ancora soffermati sui nitrati, che si trovano in natura soprattutto nei vegetali a foglie verdi e nelle barbabietole/rape rosse. Relativamente al topic dell’articolo, va detto che da alcune ricerche emerge come sia la caffeina che il succo di barbabietola (nitrato dietetico) sembrino migliorare le prestazioni, anche se questi effetti possono essere rimodulati da fattori genetici e dal livello di allenamento degli atleti presi in considerazione (Cermak et al, Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2012).

L’ingestione della barbabietola, molto in voga ultimamente, nella fase pre-sforzo ha mostrato un miglioramento delle prestazioni. Murphy et al. hanno rilevato che 200 g di barbabietole al forno (≥500 mg di nitrati) consumati 75 minuti prima dello sforzo migliorino la velocità di corsa e la percezione della fatica su una prova di 2 e 5 km.  Allo stesso modo Lansley et al. hanno riportato un miglioramento delle prestazioni ciclistiche con l’integrazione di succo di barbabietole (mezzo litro) sia sui 4 km (+ 2,8%) che sui 16 km (+ 2,7%) mentre altri studi recenti confermano questi risultati. Sembra inoltre che queste prestazioni possano essere ulteriormente migliorate con l’aggiunta di caffeina (Handzlik, M.K. et al, ISRN Nutr. 2013).

Mentre molti degli studi hanno visto miglioramenti nelle prestazioni di resistenza con l’integrazione della barbabietola, la portata degli effetti potrebbero essere influenzata dal livello prestativo dei soggetti (supplementazione più efficace per atleti allenati moderatamente o poco allenati).

Le modalità di assunzione nel pre-gara prevedono circa 180-220 ml al giorno di succo di barbabietola rossa (o rapa rossa) nei 3-4 giorni che precedono la gara (circa 800gr totali di rapa cotta al vapore).

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