Allenamento: come gestire il periodo estivo

Allenamento: come gestire il periodo estivo

Dopo una prima parte di stagione decisamente “particolare”, caratterizzata da un periodo di quarantena trascorso sui rulli e tapis, vediamo come gestire il periodo estivo che, per molti di voi, significa vacanze con la famiglia e poche gare a cui guardare nell’immediato. 

La stagione 2020 rimarrà impressa nella memoria di ciascuno di noi: l’impatto del Coronavirus è stato netto sia sulla nostra routine quotidiana, con allenamenti indoor forzati per due mesi abbondanti, sia sul calendario gare, che è stato sostanzialmente falcidiato. La capacità di superare le avversità e la resilienza hanno permesso agli atleti di continuare ad allenarsi con grande profitto, e i miglioramenti personali non sono mancati. Anzi, per alcuni di voi un anno senza gare è stato comunque un anno di passi in avanti, di esperienze, di miglioramenti importanti sia dal punto di vista fisico che mentale.

Occorre non perdere ciò che abbiamo faticosamente costruito in questi mesi e gestire il periodo di luglio ed agosto in modo intelligente, onde poi dare una spolverata finale alla condizione nel mese di settembre ed ottobre (che per molti segnerà il ritorno alle gare, cosa già avvenuta in altre categorie) e pensare poi a recuperare le gare perse nella stagione 2021.

Il periodo vacanziero

Durante questo periodo, suggerisco di programmare uno stacco di qualche giorno in totale relax, utile sia mentalmente che fisicamente; una piccola sosta non intacca le capacità fisiologiche dell’atleta, ma ne permette un completo recupero anche a livello motivazionale. Inoltre, la sosta completa consente un completo recupero di piccoli infortuni, turbe posturali, altri piccoli fastidi che ci si trascina magari da tempo. E’ importante la presenza di una pianificazione dello stacco, in modo da poter massimizzare la fase di ripresa ed il mantenimento del giusto livello di forma.

Spesso lo stacco intra-stagionale si fa coincidere col periodo di vacanze con la famiglia, od in posti dove allenarsi sarebbe più complesso dal punto di vista logistico. Ove il rispetto del normale piano di allenamento avrebbe provocato problemi di organizzazione, e magari frustrazioni o tensioni. Sapere in anticipo quale sia il periodo più favorevole per una pausa dal training aiuta sicuramente a pianificare il tutto con tranquillità, insieme al coach.

Altro aspetto riguarda la pianificazione degli allenamenti “cuscinetto”, ossia quegli allenamenti che si svolgono senza particolari intensità specifiche, ma che permettono il mantenimento delle qualità aerobiche raggiunte faticosamente in questo 2020. Il periodo di stacco sarà anche utile per variare la propria routine allenamenti incoraggiando multidisciplinarietà; si potranno inserire piccoli lavori di potenziamento muscolare, oppure discipline alternative a quella principale quali corsa a piedi, nuoto, palestra, mtb, che fungano da corollario al training e cambino l’usuale routine (a seconda della disciplina considerata). Per chi ha intenzione di eseguire attività di questo tipo anche nel periodo invernale, ciò potrebbe essere utile anche come primo approccio e verifica potenziale. Per chi invece continua la propria attività principale, ma con volumi e frequenze ridotti rispetto ai mesi precedenti, la presenza di allenamenti chiave può aiutare a mantenere il livello prestativo desiderato.

Altro elemento di stimolo potrà essere la presenza di luoghi e percorsi inusuali, in mete vacanziere ma anche solo a qualche decina di km da casa: cambiare i percorsi ed esplorare nuovi territori, sia in bici che a piedi, è stato uno dei mantra del periodo post-lockdown ed il periodo di ferie potrebbe rappresentare un ulteriore stimolo per l’esplorazione di nuove vette e traguardi. Giri lunghi, salite inedite, regioni mai visitate, sfide col proprio cronometro: vi sono numerosi potenziali obiettivi per darsi da fare anche ora!

Le uscite di gruppo o la condivisione delle fatiche con i compagni di allenamento sarà poi un altro pilastro del periodo estivo, e vi consentirà di avere un ulteriore stimolo per dare il 100%, o superare i momenti di svogliatezza che possono capitare nell’arco delle settimane.

In estate l’alimentazione e l’idratazione saranno importanti per compensare gli squilibri provocati dal caldo, così come il timing del vostro allenamento; le sedute chiave devono essere svolte nelle migliori condizioni di temperatura ed umidità, privilegiando le possibile le ore più fresche della giornata e i luoghi più favorevoli in termini di clima. Un ambiente sfavorevole penalizzerà sia le proprie prestazioni che anche la motivazione ed il piacere di svolgere l’allenamento.

Per chi correrà delle gare (i protagonisti delle GF di settembre ed ottobre), gestire il periodo estivo attuale significa trascorrere un momento di riposo e rigenerazione che – in accordo col coach – aiuterà a pianificare al meglio le successive attività in vista di un picco di forma del periodo autunnale. Occorre discutere insieme la richiesta di gara e studiare poi le strategie più favorevoli al momento della ripresa.

Come sempre, il dialogo con il coach sarà utile a gestire il periodo estivo, delineare i percorsi più favorevoli e personali per poter tirare il fiato senza perdere ciò che si è costruito, mantenere sempre alto lo stimolo e la passione che mettiamo nel training quotidiano. Non esitate a confrontarvi con me per ulteriori consigli.

Per ciclisti e triathleti, il periodo attuale rappresenta anche una buona occasione per rivedere la posizione in sella, e cercare quel piccolo miglioramento che l’assenza di gare può favorire, dato che si potranno testare nuovi materiali (selle, componenti) e lavorare sulle quote della bicicletta senza stress od urgenze.

 

Simone Casonato
Fondatore di ScienceOfCycling Italia alla fine degli anni 2000, si occupa di programmazione del training ed è esperto nell’analisi dati degli atleti di endurance. E’ da anni Trainingpeaks Certified Coach e ha alle spalle esperienze internazionali nel ciclismo e nel triathlon; ha lavorato nel 2013 e 2014 con la Bardiani-CSF come responsabile della preparazione, vincendo quattro tappe al Giro d’Italia in due anni, ed è risultato il più giovane allenatore pro del circuito mondiale UCI WorldTour. Ha ottenuto più di 200 vittorie in ambito amatoriale, tra cui il titolo mondiale Ironman in Canada nel 2014 e numerose maglie tricolori in ambito ciclistico, sia nelle GF che nei circuiti. Attualmente si occupa di ricerca scientifica applicata agli sport di endurance, programmazione e supporto degli atleti di tutti i livelli, professionisti WT e amatori (ciclismo e triathlon) in tutta italia e all’estero (USA, Cina, Emirati Arabi e Gran Bretagna). Dal 2015 è anche consulente ricerca per Abu Dhabi Sports e svolge attività di ricerca scientifica in ambito Endurance. E’ da anni membro dello European Congress of Sport Science e relatore in congressi e convegni europei. Attualmente lavora con la squadra Pro russa Gazprom – Rusvelo e il team Pro Biesse Arvedi Continental per lo sviluppo della valutazione funzionale degli atleti professionisti durante la stagione 2019 e 2020.
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