Allenarsi in zona

Allenarsi in zona

Allenarsi con metodo scientifico significa osservare con la dovuta elasticità i dettami prescritti dal proprio preparatore di fiducia, applicando con criterio le linee guida fornite dalla tabella di allenamento (una possibilità, non una prigione!). La perseveranza e la determinazione nel portare a termine il programma valgono a prescindere dai parametri adottati, siano essi la potenza (watt), la frequenza cardiaca, la combinazione di corona e pignone adottata o la velocità oraria. Tabella o meno, l’allenamento implica una certa maturità nello scegliere i percorsi, ascoltare le proprie sensazioni e decodificarle in maniera lucida; senza questa capacità di gestione, chiunque può esporsi a situazioni di overreaching e spossatezza (anche mentale) che interrompono la progressività del training.


Sono lontani i tempi del ciclismo eroico, quando per le lunghissime e massacranti competizioni, su strade non asfaltate, veniva fornita un’indicazione riguardante la distanza giornaliera da percorrere o le ore da trascorrere sul sellino; le metodologie moderne, di cui oggi ci avvaliamo nella preparazione dei ciclisti di ogni livello, indicano la potenza come parametro di riferimento per guidare l’atleta alla ricerca del massimo rendimento.

Con i watt, nello specifico, si usano comunemente delle zone di riferimento basate sulla potenza sostenibile per un’ora di sforzo massimale, detta in gergo Functional Threshold Power (FTP). In base a tale potenza, quantificabile tramite un test massimale sull’ora, sui 20’ (pianura o salita) o con altri protocolli di vario uso (vedi sezione Test), è possibile tracciare 7 zone di allenamento, per ognuna delle quali si va a stimolare un adattamento fisiologico ben preciso. Tali zone sono di modesta estensione e permettono di destreggiarsi nel range prescritto senza impedimento ne’ patemi col “numerino magico” dei Watts sul ciclocomputer.

Ci è capitato spesso di vedere tabelle basate sulla Frequenza Cardiaca con lavori che, in base a quanto descritto dal coach di turno, prevedessero variazioni nell’arco dei 3-4 battiti cardiaci su una singola ripetuta breve (es: tratti in pianura 5’ con shift da medio1 a medio2). Ci premerebbe segnalare che una tale variabilità della frequenza cardiaca risulta difficile da applicare anche per l’atleta più scrupoloso, vuoi per l’uso della frequenza cardiaca come valore di riferimento soggetto ad influenze esterne anche importanti (stanchezza, assunzione bevande con caffeina, umidità idratazione e via dicendo) vuoi per la difficoltà stessa dell’atleta impegnato nella ripetuta, dovendo adeguare il battito cardiaco a variazioni così esigue in un tempo limitato.
Tornando  quindi alla nostra FTP, attribuendole il valore di 100% possiamo ricavare in modo semplice le zone di allenamento, o meglio il range rispettivo nel quale attenersi per svolgere i lavori richiesti e ottenere l’adattamenti ricercato in una tal seduta.

Per facilitare il flusso delle informazioni, ecco una tabella che sintetizza efficacemente i range (fc e watt) delle rispettive zone, con anche una descrizione degli adattamenti fisiologici e prestativi stimolati dalla pedalata a suddette intensità e la percezione soggettiva dello sforzo sulla scala di Borg (1:per nulla affaticato,… 10:sforzo massimale).

                  

Per un’analisi  “ai raggi X” dello sforzo del ciclista, e di quel che andremo ad allenare  per sviluppare in concreto una maggiore velocità in pianura, salita o volata, vedi l’articolo.
Alla luce di quanto contenuto nella tabella qui sopra, si tratterà dunque di calibrare il volume di allenamento nelle zone sulla base delle caratteristiche individuali del soggetto (velocista, scattista, scalatore, e relativo assortimento a livello di fibra muscolare, v articolo), sugli obiettivi stagionali accuratamente individuati e sulla capacità dell’atleta di reagire a carichi di entità differenziata.

Gli adattamenti fisiologici che andranno a intervenire, con ciascuna zona, sono  equiparabili a qualsiasi livello atletico, dal cicloturista al pro di alto livello; l’arduo compito del preparatore atletico consisterà nel calibrare le durate complessive o spezzettate, i recuperi tra le ripetute, il tempo trascorso tra lavori continuativi e tra sedute nell’arco del micro/macrociclo, sulla base dell’effettivo livello del soggetto e dei suoi impegni. In tale ottica si comprende l’importanza del dialogo tra trainer e trained: qualora voglia ottenere il massimo dalla preparazione, esso consisterà in un fitto scambio di informazioni, con le sensazioni individuali adeguatamente suffragate dai dati scientifici, provenienti dai files della settimana di allenamento e/o eventuali test.

Nell’ottica da noi adottata, la tabella di allenamento è solo il punto di partenza del lavoro! Saranno poi il feedback del ciclista, impegnato giorno dopo giorno, unito alle nostre impressioni nell’analisi di ciascuna uscita, a sviluppare ed approfondire la proposta di allenamento; si arriverà, settimana dopo settimana, a una conoscenza approfondita delle specifiche del corridore, monitorando al 100% tutte le variabili intercorse, i problemi, le debolezze e i punti su cui insistere per giungere al successo personale. Ogni atleta è speciale e necessita di un’impostazione molto specifica per poter rendere al meglio, cercando la mediazione più consona tra esuberanza, entusiasmo ed esigenze di programmazione.

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