Amminoacidi e proteine: la guida

Molta attenzione viene rivolta dagli atleti ai benefici, veri o presunti, dell’integrazione di amminoacidi ramificati (BCAA) o proteine sulla performance e sul recupero del ciclista. Studi condotti sull’argomento hanno indagato l’effetto dei BCAA prima, durante e dopo l’esercizio di resistenza. Le evidenze più importanti sostengono l’uso di BCAA prima dello sforzo o durante il recupero degli allenamenti di endurance intensi, con riduzione del danno muscolare e dell’affaticamento; durante la fase di recupero, aumenta l’utilizzo di amminoacidi per la sintesi proteica, in una fase caratterizzata dal catabolismo muscolare e da un accelerato tasso di turnover proteico.

In particolare , dalla ricerca emerge come gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) abbiano effetti peculiari; vengono infatti utilizzati a scopo energetico dai muscoli e solo per la sintesi del tessuto proteico. L’esercizio fisico quindi promuove l’ossidazione di questi aminoacidi, così come in generale richiede un apporto proteico moderatamente maggiore (1,3-1,8 g/kg di peso) rispetto ad individui sedentari. Le proteine del siero di latte, o whey (WP), sono una fonte ottimale per integrare un accresciuto fabbisogno di questo macronutriente; molto ricche di BCAA, con elevato valore biologico (VB) e con un pool di amminoacidi completo, ben si prestano all’assimilazione, sia per chi svolge un’intensa attività fisica sia per coadiuvare i dimagrimento. Le whey sono facilmente digeribili e superiori qualitativamente alle proteine ​​della soia; una combinazione di carboidrati e proteine di questo tipo risulta ottimale nel post-wo, e ​​permette un rapido ripristino del glicogeno epatico, creando un ambiente favorevole all’assorbimento degli amminoacidi stessi. Migliorando la disponibilità di glucosio e aminoacidi, si ha un aumento della concentrazione di glucosio nel plasma, con possibile riduzione del processo catabolico e un aumento della sintesi proteica (Jeukendrup, 2010), sebbene l’aggiunta di carboidrati non migliori la proteosintesi (Staples et al, 2011)

Vediamo quindi come vari studi abbiano indagato gli effetti dell’integrazione di proteine e amminoacidi ramificati sul recupero e la prestazione.

In uno studio interessante, si è valutato ad esempio l’effetto di un’integrazione con BCAA sulla forza ed il danno muscolare, nel corso di un breve periodo di allenamento di endurance ad alta intensità e con ampio volume (Kraemer et al, Metabolism. 2006). Gli atleti, alcuni dei quali hanno assunto amminoacidi e altri un placebo, si sono sottoposti a 4 settimane di allenamento progettato per indurre uno stato di sovrallenamento, effettuando 5 allenamenti settimanali per un mese e testando le capacità muscolari. Il protocollo ha determinato un calo significativo nella forza del gruppo placebo, mentre l’assunzione di BCAA ha limitato il calo delle prestazioni nel relativo gruppo, con livelli superiori di testosterone e minor danno muscolare.
I risultati suggeriscono una funzione preventiva nella perdita di forza muscolare durante carichi di lavoro impegnativi, riducendo il danno muscolare e favorendo lo sviluppo di un ambiente anabolico favorevole (aumento testosterone, diminuzione cortisolo).

Sappiamo che livelli congrui di glicogeno aiutino a mantenere elevati livelli di intensità durante l’allenamento, e siano anche correlati con la prestazione di endurance e il mantenimento della stessa nel tempo; un’altra ricerca (Morifuji et al, Br J Nutr. 2005) ha dimostrato come le proteine ​​del siero aumentino i livelli di glicogeno sia nel fegato e nei muscoli delle cavie da laboratorio (ratti), rispetto ad altri tipi di proteine. Le Whey possono aumentare i livelli di glicogeno promuovendo l’assorbimento di glucosio nelle cellule, e migliorando i processi che portano alla formazione del glicogeno. Il mantenimento di un’adeguato livello può esser infatti complicato nei periodi di allenamento più intenso, ad esempio quando ci si avvicina ai picchi di forma, o durante gli stage di allenamento intenso: l’integrazione con le whey, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali (EAA) e hanno il più alto indice insulinico tra le proteine, può aiutare a mantenere i livelli di glicogeno alti, anche quando si attui una restrizione a livello glucidico.

Funzione anti-catabolica dei ramificati
Alcuni ricercatori giapponesi (Shimomura et al, J Nutr. 2006) hanno condotto uno studio che ha esaminato se, e come, l’integrazione con BCAA possa ridurre il danno muscolare dopo un allenamento intenso. Un gruppo di ambo i sessi ha eseguito una serie di esercizi di squat (7 serie da 20 per set) 15 minuti dopo aver consumato una soluzione di BCAA (100mg/kg di BCAA, quindi circa 7 gr per una persona di 70 kg) o un placebo. Il danno muscolare e l’affaticamento sono stati valutati prima e dopo l’ esercizio fisico, e per 4 giorni dopo l’allenamento; sono stati monitorati l’indolenzimento muscolare e l’affaticamento post-esercizio. Rispetto al gruppo placebo, coloro che hanno integrato con BCAA hanno avuto risultati positivi, e le analisi in laboratorio hanno testimoniato come l’integrazione contribuisse a riparare i danni muscolari associati con l’allenamento di endurance.

Un’altro studio inglese (Jackman et al, Med Sci Sports Exerc. 2010), ha mostrato come l’integrazione con BCAA potesse attenuare il danno muscolare indotto da un esercizio eccentrico, ma non il decremento indotto dallo stesso tipo di sforzo sulle funzioni muscolari, sia consumando gli amminoacidi prima dell’allenamento che per 3 giorni dal termine dello stesso. I risultati comunque hanno mostrato anche qui come 5 grammi di BCAA consumati prima dell’allenamento possano ridurre il dolore e l’affaticamento muscolare per diversi giorni dopo l’esercizio fisico, migliorando il recupero. Lo stesso risultato può essere indotto assumendo circa 20-25 grammi di whey, che contengono circa 5 grammi di amminoacidi ramificati.

Per quanto riguarda invece l’assunzione di proteine o BCAA durante l’esercizio, ci sono alcuni studi a supporto della pratica, anche se vi sono all’opposto anche critiche alle metodologie di ricerca e controllo approntate (Davis et al., 2000). Basandosi sul bilancio azotato si può stimare che le proteine contribuiscano per circa il 5-15% alla richiesta energetica a riposo. Durante l’esercizio fisico, gli aminoacidi possono essere ossidati a fini energetici ma rispetto alle proteine aumenta in misura maggiore l’utilizzo di carboidrati e grassi come fonte energetica; il contributo energetico delle proteine è di solito molto più basso a riposo, e scende al di sotto del 5% sotto sforzo (sulla questione della stima si veda Marocchi, Riv Med Lab – JLM, 2003). In condizioni estreme, quando la disponibilità di carboidrati è limitata, questo può salire a 10% e quindi giustificare un’assunzione moderata durante lo sforzo di lunga durata ed alta intensità. Il rilascio di serotonina si verifica allorchè diminuscano i BCAA e aumenti il triptofano: l’integrazione con gli amminoacidi durante l’esercizio fisico potrebbe quindi consolidare l’equilibrio, magari mediante una bevanda base di carboidrati che contenga anche 2-6 gr di BCAA/ora (Davis et al, Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992). Sembra infine che ci sia una percezione minore dell’affaticamento se si assume una piccola quantità di amminoacidi insieme alla classica bevanda a base di carboidrati.

In merito all’assunzione di BCAA, solitamente la composizione consiste nel rapporto 2:1:1 tra leucina, isoleucina e valina, anche se vi sono risultati positivi anche con il rapporto 3:1:1. Esistono cioè formule alternative, e la leucina (che ha un ruolo importante nella trascrizione proteica) ha dimostrato interessanti proprietà anche da sola (Thomson et al, Appl Physiol Nutr Metab. 2011), ma l’effetto ottenibile dalla combinazione con gli altri due elementi è benefico. La dose di BCAA consigliabile oscilla tra 0,1 e 0,2 g/kg di peso corporeo, che si possono anche suddividere in due momenti: una prima metà 30 minuti prima dello sforzo, l’altra metà nel post-workout (entro 60′), magari con un succo di frutta.
In generale dunque, possiamo consigliare l’integrazione con amminoacidi ramificati sia nel pre che nel post workout (nel post, vanno associate a 0,8-1 gr di carbo ad alto IG/kg di peso, entro 60′ dalla fine del wo).
Malgrado alcuni ricercatori abbiano mostrato come non vi siano effetti negativi per la salute con l’assunzione di elevate quantità di BCAA (fino a 35-40 gr/die!), meglio attenersi a dosi moderate, intorno a 0,1-0,15 gr/kg di di peso, magari da spezzare tra pre e post esercizio, in occasione di allenamenti lunghi e impegnativi od intensi. Scegliere sempre BCAA di qualità e con le proporzioni amminoacidiche corrette, insieme a vitamine B1 e B6, come ormai succede per la maggioranza dei prodotti in commercio. In alternativa, si possono assumere 25-30 gr di whey (magari idrolizzate, o per chi ha problemi di digestione isolate), sempre nel post, anche se non vi sono effetti anti-catabolici nelle proteine del siero (Batcheldor, 1997) rispetto alla caseina, che al contrario però non ha uguale effetto sulla sintesi muscolare (in sostanza le risposte metaboliche sono differenti tra le due tipologie).
Attenzione alle proteine però; l’integrazione non deve mai avvenire a priori, ma con l’ausilio di un supporto dietetico professionale, e comunque effettuando il conteggio delle proteine che già si ingeriscono con la dieta. Se queste sono in quantità sufficiente (intorno ad 1,4 g/kg di peso) l’integrazione (ma questo vale sempre) non è certo indispensabile e anzi, può essere superflua; in caso contrario, le whey possono essere assunte a colazione oppure come spuntino per integrare il fabbisogno proteico nei giorni di allenamento.
Sull’uso di BCAA nel durante, possono essere presi in considerazione prodotti (sempre e comunque ad alto tasso di zuccheri!) che contengano anche amminoacidi solo per gare molto impegnative e lunghe, anche se ritengo che in questi casi il solo utilizzo di carboidrati (una miscela di carboidrati, per la precisione, è più efficace) possano essere più che adeguati nel corso dello sforzo di endurance.