Quadrant Analysis è uno strumento utile ad interpretare i dati del proprio misuratore di potenza, e consente di ottenere informazioni addizionali sulla richiesta di una gara o di una sessione di allenamento.
Le potenze critiche richieste per primeggiare nel ciclismo agonistico variano molto, in base alla tipologia di gara e alla durata dell’evento; servono notevoli doti nel cambio di ritmo o sprint in una gara a circuito o in un criterium, maggiori capacità in ambito aerobico nella cronometro individuale oppure in una gara con molto dislivello. Oltre a questo, dobbiamo considerare il fatto che durante una qualsiasi competizione la potenza fluttui per definizione e in modo repentino, a causa di variazioni di velocità, pendenza della strada, vento ecc ecc.
Il ritrovamento di una macina primitiva e un macinello, provenienti da un sito archeologico toscano, ha svelato qualche tempo fa l’esistenza di metodi per macinare le foglie di Tifa Palustre, ed ottenere così farine e zuppe per mano dell’Homo Sapiens Sapiens (Paleolitico). Il ritrovamento dei reperti, nell’attuale Mugello, ha “ridisegnato” l’evoluzione dell’alimentazione umana: si pensava infatti che i carboidrati complessi fossero stati introdotti migliaia di anni dopo, nel Neolitico, insieme ad agricoltura e allevamento. Inizialmente, l’uomo della Preistoria si nutriva della carne delle carogne, raccoglieva tuberi, radici, bacche, frutta, uova e catturava soltanto piccoli animali. Poi, circa un milione di anni fa, imparò a fabbricare armi più efficaci e poté cacciare animali più grandi, diventando più robusto e forte. Il passaggio alla carne cotta (Pnas) consentì successivamente di ottenere più facilmente energia dalla dieta, aprendo la strada a un rafforzamento del fisico e al miglioramento delle capacità cerebrali.
Analizziamo ora i differenti elementi accennati nella prima parte, grazie al contributo della Dr.essa Veronica Rinaldi, nutrizionista:
Sodio
Presente per lo 0,15% del peso corporeo è contenuto in forma ionica nel sangue e nei liquidi intracellulari. Il fabbisogno giornaliero è di circa 4-6 gr. La funzione principale è quella di regolare la permeabilità delle membrane cellulari. Carenze di tale minerale provocano anoressia, nausea e vomito; mentre eccessi causano ipertensione arteriosa, nausea, vomito, convulsioni e difficoltà respiratorie. Alcuni cibi sono molto ricchi di questo minerale è il caso del sale da cucina, dei formaggi e degli insaccati. Il sodio è l’elettrolita maggiormente presente nel nostro organismo soprattutto all’esterno delle cellule. L’assunzione a volte anche eccessiva di sodio attraverso la dieta ed i meccanismi di risparmio di tale minerale molto efficienti nel nostro organismo, ne rendono quasi sempre superflua o comunque non è indispensabile un’integrazione anche durante sforzi di lunga durata; un discorso analogo va fatto anche per il cloro che si trova negli alimenti spesso accoppiato al sodio.
Nell’uomo la quantità di sali minerali presenti rappresenta circa il 6% del peso corporeo; il fabbisogno giornaliero è moderato, visto che i sali sono eliminati costantemente dall’organismo attraverso urina e sudore, e vanno costantemente reintegrati. I sali minerali sono sostanze inorganiche, non energetiche, indispensabili per il corretto svolgimento delle reazioni chimiche che producono loro stesse energia. Numerosi sali minerali assicurano per esempio la funzione plastica, rinforzano il tessuto osseo, svolgono un compito delicato nella regolazione dell’acidità dei tessuti e fungono da catalizzatori di numerose reazioni chimiche. Devono essere assunti dall’esterno in quanto l’organismo non riesce a sintetizzarli quindi le principali fonti di approvvigionamento sono rappresentate dagli alimenti e dai liquidi che normalmente compongono la dieta.
Parlando di metologia, è noto come i cardiofrequenzimetri inaugurarono un nuovo corso negli anni ’80, diventando una scelta quasi unanime nel decennio successivo. Allo stesso modo, i misuratori di potenza hanno aperto prospettive nuove per atleti e coach dalla fine degli anni ’90: ormai tutti i ciclisti professionisti li hanno in dotazione, e li usano quotidianamente come strumento di lavoro, mentre a livello amatoriale si stanno diffondendo con notevole velocità, e li si vede sempre più spesso sulle strade italiane.
Sicuramente molti di noi hanno sentito parlare di allenamenti in zona Sweet Spot (comunemente abbreviata con SST). Mi è capitato di parlare con coach americani che adducevano proprio, tra i tantissimi motivi per cui dotarsi di un powermeter possa determinare un salto di qualità nel training ciclistico, la presenza di questo range in watt. Vorrei approfondire cosa significhi esattamente allenarsi in SST, e perchè gli allenamenti entro questo range sono così efficaci nell’aumento della propria FTP (Functional Threshold Power, potenza sostenibile per 45-60′ di sforzo critico). Prenderemo come spunto per iniziare la nostra discussione un famoso grafico disegnato dal celeberrimo fisiologo americano Andrew Coggan.
È terminato ieri a Bibbiano presso il centro Calypso Life Club, il secondo breve ritiro del Bardiani Valvole – CSF Inox Pro Team. Durante i tre giorni di raduno, sotto la guida di Bruno e Roberto Reverberi, i 17 atleti hanno svolto insieme al nuovo allenatore della squadra Simone Casonato e al direttore sportivo Mirko Rossato, i test funzionali V02Max, discusso dei primi programmi di allenamento in vista del 2013 e successivamente si sono dedicati alla ricerca della corretta posizione in bicicletta.
Allenarsi con metodo scientifico significa osservare con la dovuta elasticità i dettami prescritti dal proprio preparatore di fiducia, applicando con criterio le linee guida fornite dalla tabella di allenamento (una possibilità, non una prigione!). La perseveranza e la determinazione nel portare a termine il programma valgono a prescindere dai parametri adottati, siano essi la potenza (watt), la frequenza cardiaca, la combinazione di corona e pignone adottata o la velocità oraria. Tabella o meno, l’allenamento implica una certa maturità nello scegliere i percorsi, ascoltare le proprie sensazioni e decodificarle in maniera lucida; senza questa capacità di gestione, chiunque può esporsi a situazioni di overreaching e spossatezza (anche mentale) che interrompono la progressività del training.
Tempo di incontri per il Bardiani Valvole – CSF Inox Pro Team. La nuova giovane squadra, unica italiana aderente al Mouvement Pour un Cyclisme Crédible, si ritroverà dal 5 al 7 Dicembre nuovamente al Centro Calypso Life Club con sede a Bibbiano (RE), per un’intensa tre giorni di lavoro.
L’occasione che vedrà impegnati tutti e 17 gli atleti, servirà principalmente per svolgere i primi test funzionali insieme al Dott. Simone Casonato, head coach e fondatore di ScienceOfCycling Italia, che nel 2013 sarà l’allenatore esclusivo della squadra lavorando in simbiosi con il direttore sportivo Mirko Rossato.
Dosaggio dei carboidrati
Una dieta ricca di carboidrati risulta largamente consigliabile per tutti gli sport di endurance, e anche la letteratura scientifica ha ampiamente dimostrato ciò. Meno chiarezza invece si nota riguardo ai quantitativi di carboidrati, le tempistiche e la qualità delle varie fonti glucidiche da assumersi durante lo sforzo fisico.
Ci sono varie ricerche sugli effetti di dosi diverse di carboidrati sulla performance fisica. Mitchell e collaboratori (1989) hanno comparato l’assunzione di quantità differenti, 37- 74- 111gr di carboidrati per ora (con concentrazioni pari a 6%, 12% e 18%) con della semplice acqua aromatizzata, rispetto alla quale solo la prova con 74 g di carboidrati ha notevolmente migliorato le prestazioni di 12 minuti in una cronometro dopo 105 minuti di esercizio continuo.