Alimentazione&integrazione

Allenamento indoor: idratazione, fatica e performance

Periodo estremamente piovoso questo, difficile per molti atleti italiani uscire su strada, siamo tutti quindi costretti a ripiegare sui rulli o sul tapis. Uno dei motivi per cui occorre ridurre il volume di lavoro sui rulli (rispetto all’allenamento outdoor) è dato dall’eccessiva sudorazione, e conseguente disidratazione, che lunghe sessioni indoor possono portare. 

La temperatura gioca un ruolo significativo nella capacità di produrre potenza sui rulli. Rimanere idratati e freschi è molto importante mentre si pedala o corre indoor, un piccolo cambiamento nella temperatura corporea può creare un grande cambiamento nella prestazione atletica, come testimoniato da numerose ricerche in merito.

Il “surriscaldamento” da lavoro indoor può facilmente causare una riduzione della potenza pari anche a 20-30 watt, quindi è fondamentale allestire un ambiente indoor che consenta temperature ed umidità adatte allo scopo. Vediamo cosa dicono le ricerche scientifiche.

Disidratazione e performance: le ricerche sui ciclisti

Diversi studi hanno indagato l’effetto della disidratazione sulle prestazioni ciclistiche, anche in modo indipendentemente dalla sete dell’atleta. In uno studio del 2018, sette atleti di buon livello sono stati esaminati durante e dopo un lavoro di 2 ore su un cicloergometro; tutti gli atleti bevevano regolarmente acqua durante lo sforzo, ma su un gruppo è stato indotto uno stato di disidratazione controllata. Dopo 2 ore di allenamento indoor su ergometro, i soggetti hanno completato un test su una salita di 5 km. Nel gruppo idratato la perdita di peso è stata dello 0,2% medio, in quello disidratato invece del 2,2%. La sete e la pienezza dello stomaco non sono cambiate alla fine delle 2 ore, mentre i soggetti idratati hanno pedalato più velocemente durante la cronometro di 5 km (23,2 vs 22,3 km/h, in media) producendo wattaggi superiori (295 vs 276w medi). Si è concluso quindi che la disidratazione avesse ridotto le prestazioni ciclistiche ed alterato la termoregolazione, indipendentemente dal livello di sete, in quanto nell’esperimento si beveva regolarmente e gli atleti non erano consapevoli del loro stato di idratazione.

Un altro studio del 2013 ha mostrato invece che, a fronte di una disidratazione pari all’1% rispetto al proprio peso corporeo, i ciclisti perdessero il 5,8% nelle loro performance a cronometro, rispetto ad uno stato di piena idratazione. Il tutto accompagnato da una maggiore temperatura corporea e più alta percezione dello sforzo (RPE). Molti atleti in effetti segnalano, a parità di wattaggio, una percezione di fatica del lavoro in z3 o z4 molto superiore indoor, rispetto allo stesso esercizio svolto su strada.

Anche la scelta della cadenza di pedalata può contribuire a rendere difficoltosa la pratica indoor.

Se -all’ambiente indoor sfavorevole- aggiungiamo una cadenza lontana dalle preferenze del soggetto (tipicamente, un lavoro a 110-115 rpm), ecco che si verifica la presenza di frequenze cardiache anche di 10-12 bpm superiori alla norma, a parità di wattaggio. Occorre quindi prestare attenzione alle rpm, nel valutare l’impatto complessivo del training indoor, che talvolta è insostenibile su esercizi specifici a cadence elevate. 

Sudorazione: facciamo un test

Per capire come il proprio corpo recepisca la seduta indoor, si può provare il test sulla sudorazione. Fondamentalmente, occorre pesarsi sulla propria bilancia sia prima di salire sulla bici e alla fine della seduta indoor, pre-doccia. Verificare poi la differenza tra il tuo peso pre-workout e quello post-workout; aggiungere la quantità di liquidi che hai bevuto nel corso della seduta (ad esempio, 1 borraccia d’acqua da 500 ml) e quindi determinare la quantità di liquido che si è perso – e quanto bisognerebbe bere ogni ora. Il reintegro dei liquidi, mirato al mantenimento del volume plasmatico, deve essere proporzionato alla perdita di peso (liquidi) riscontrata; la quantità di liquidi assunta dovrebbe bilanciare ciò che si è perso durante l’allenamento, ma la capacità di svuotamento gastrico e di assorbimento intestinale non è illimitata. Si può arrivare al massimo ad 1 litro/ora, per cui sedute di lavoro indoor prolungate (oltre 90′) possono compromettere l’equilibrio del proprio corpo.

Aspetto mentale e fisico

La principale causa dei battiti alti e della sensazione di maggior fatica indoor riguarda la termoregolazione. Circa il 75% del consumo energetico del corpo durante uno sforzo viene impiegato per il raffreddamento o mantenimento della temperatura corporea. Quando ci si allena all’aperto, la termoregolazione viene migliorata grazie al vento (livello di umidità) e alla temperatura ambientale. Nella pratica indoor, occorre cercare di ventilare la stanza tramite un ventilatore o l’aria delle finestre, abbassando la temperatura al di sotto dei 19-20 gradi.

Inoltre, l’aspetto mentale e motivazione giocano un ruolo importante quando si tratta di dare il meglio indoor, e superare i lavori di maggiore intensità. La pratica di 1h di bike indoor guardando il muro di casa non è così motivante come andare a pedalare all’aperto in una giornata limpida e soleggiata.

La musica ha degli effetti interessanti sulla percezione dello sforzo.

In uno studio del 2001 Potteiger et al. hanno reclutato 27 atleti che hanno eseguito 4 volte un lavoro di 20 minuti al 70% del loro vo2max, in una stanza visivamente neutra ed insonorizzata.

Le sessioni sono state assegnate in modo casuale, con condizioni di musica allegra, classica, preferenze personali e condizione di silenzio. Non sono state riscontrate differenze significative nella frequenza cardiaca tra le quattro condizioni del test, ma tutti i tipi di musica hanno portato una percezione dello sforzo ridotta rispetto alla condizione di silenzio. I diversi tipi di stimolazione sonora possono quindi agire da “distrattore passivo” efficace durante l’esercizio, e sono associabili ad una minore percezione dello stesso sforzo indoor.

Anche la visione di alcuni video stimolanti od interessanti, vecchie gare ciclistiche, programmi come Zwift, TrainerRoad, ErgVideo, RealTrainer possono essere davvero essere utili per mantenere la mente concentrata sugli allenamenti indoor e diminuire la RPE (percezione dello sforzo) associata al training. Per me, ed altri atleti che alleno, è anche importante avere un piano di allenamento e delle tabelle specifiche mirate al lavoro indoor: questo aiuta ad occupare meglio il tempo e concentrarsi sulla pianificazione dell’ora di lavoro, senza distrazioni e con la mente concentrata al 100% sugli esercizi. Ma anche dal punto di vista fisiologico, separare le sedute indoor – non mere repliche corte di un training outdoor, ma lavoro con una propria specificità e razionalità – da quelle outdoor aiuta ad ottimizzare la preparazione invernale. 

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Proteine prima di addormentarsi?

Allo stato attuale, vari studi indagano le corrette fonti e tempistiche di consumo delle proteine, onde massimizzare il recupero e la sintesi proteica post-esercizio, ottimizzando il ricondizionamento muscolare.

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Alcool e sport: effetti sulle prestazioni e sul recupero

Anche gli atleti di endurance, siano essi amatori o professionisti, sono soliti consumare bevande alcoliche, come il resto della popolazione. E’ di ieri l’intervista al Dr. Besnati, storico medico del ciclismo attualmente in forze al Team Katusha, che ha parlato sia dell’uso-abuso di sonniferi nel ciclismo (in riferimento al caso Paolini), sia del fatto che molti atleti lo utilizzino insieme all’alcool. “L’uso di sonniferi ora è molto più generalizzato rispetto ai prodotti dopanti. La cosa peggiore è usarli con l’alcool. L’effetto è esplosivo e i giovani corridori bevono molto” rivela il professor Besnati.

Questa dichiarazione, a molti parsa esagerata, è quantitativamente supportata da indagini alimentari, che dimostrano come l’assunzione di alcool costituisca una parte piccola ma verificabile (fino al 5%) del consumo energetico totale giornaliero in atleti di alto livello (Burke L.M. et al, J Sports Nutrition. Blackwell Science; 2002). In ogni caso, è dimostrato che la popolazione di atleti assuma alcool in proporzioni ridotte rispetto ad una popolazione più ampia di non-sportivi. Vi sono ovviamente distinzioni in base al paese di provenienza, età e disciplina sportiva praticata: l’assunzione di alcol sembra essere più diffusa nei praticanti degli sport di squadra, dove il consumo di alcool è spesso incoraggiato da componenti del team o legami sociali più forti (Martens M.P. et al, Psychol. Addict. Behav. 2005).

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Alimentazione pre-gara: la guida

Per esprimere tutto il proprio potenziale è necessario arrivare all’atteso appuntamento con un’adeguata forma fisica, godendo allo stesso tempo del corretto supporto energetico. Le riserve di glicogeno, in sostanza, dovranno essere adeguatamente rifornite, per arrivare al momento del via con il “serbatoio” pieno. Se ci si allena correttamente e si consuma una dieta adeguata al fabbisogno energetico giornaliero, ci si può aspettare di immagazzinare circa 2.000 calorie di glicogeno (tra muscoli e fegato), quanto basta per coprire almeno i primi 90-120 minuti della competizione, con il restante introito garantito dall’integrazione durante la prova. Vediamo come impostare l’avvicinamento alla competizione nel migliore dei modi

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Strategie per migliorare l’utilizzo dei grassi

In alcuni articoli precedenti ci siamo occupati sia dei carboidrati che delle proteine, in relazione all’esercizio fisico ed in particolare per quanto riguarda le attività di endurance. Questa volta parliamo invece dei grassi, oggetto negli ultimi anni di rinnovate attenzioni nella comunità scientifica, sia per quanto concerne le diete ad alto contenuto di grassi (high-fat diet) che per lo sviluppo di strategie volte a migliorare le capacità ossidative dell’atleta, impegnato nello sforzo prolungato.

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Periodizziamo l’alimentazione

Tra gli atleti l’alimentazione segue di pari passo l’andamento del training, anche l’intake dei vari macronutrienti segue una periodizzazione stagionale. Questa strategia alimentare supporta il nostro organismo durante le varie fasi dell’allenamento, rifornendolo degli specifici nutrienti richiesti, per raggiungere gli obiettivi prefissati col programma.

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Sport e caffeina, suggerimenti dagli studi in materia

La caffeina è l’ingrediente più comune utilizzato nelle varie bevande energetiche presenti sul mercato; essa è un alcaloide naturale presente in foglie, semi e frutti di caffè, cacao, tè, cola, guaranà e mate, dove tiene lontana insetti vari che attaccano le piante.Vi sono oltre sessanta specie di piante di caffè (Caffè arabica), tutte parte della Metilxantina. Dopo l’ingestione, la caffeina viene rapidamente assorbita e aumenti delle concentrazioni plasmatiche si osservano generalmente tra i 30 – 60 minuti dopo l’ingestione; la differenza di tempo di assorbimento dipende dalle proprietà fisico-chimiche della formulazione dosi prodotti in commercio. Rimane comunque un forte stimolante cardiovascolare che aumenta la produzione di adrenalina, se ingerita attraverso la sua formulazione anidra rispetto ad una pari quantità di caffè con caffeina o preparato istantaneo. Inoltre, la durata della permanenza della caffeina varia da circa 2 a 10 ore, e lo 0,5% – 3,5% del suo contenuto viene eliminato senza variazioni nelle urine o attraverso il sudore.

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Calorie, joule e dispendio energetico nel ciclismo

Molti atleti pensano all’energia solo come sostegno per gli sforzi durante gli allenamenti. In una giornata, l’energia è richiesta allo stesso modo per costruire i tessuti, digerire il cibo, e creare enzimi ed ormoni. Il corpo umano non è molto efficiente nell’utilizzare l’energia che produce: circa l’80-85% dell’energia prodotta viene alla fine convertita (dispersa?) invece in calore. Per questo, il metabolismo e la produzione di calore del corpo sono visti tipicamente dalla stessa prospettiva.

Per decenni, l’unità di base dell’energia è stata la Caloria (cal), ossia la quantità di calore richiesta per incrementare la temperatura di un chilo di acqua distillata di 1 °C.

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Amminoacidi e proteine: la guida

Molta attenzione viene rivolta dagli atleti ai benefici, veri o presunti, dell’integrazione di amminoacidi ramificati (BCAA) o proteine sulla performance e sul recupero del ciclista. Studi condotti sull’argomento hanno indagato l’effetto dei BCAA prima, durante e dopo l’esercizio di resistenza. Le evidenze più importanti sostengono l’uso di BCAA prima dello sforzo o durante il recupero degli allenamenti di endurance intensi, con riduzione del danno muscolare e dell’affaticamento; durante la fase di recupero, aumenta l’utilizzo di amminoacidi per la sintesi proteica, in una fase caratterizzata dal catabolismo muscolare e da un accelerato tasso di turnover proteico.

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Strategie per un recupero efficace

Nella scienza dell’allenamento, il recupero costituisce parte integrante del programma, anzi, è il frangente in cui si manifestano realmente gli adattamenti necessari a raggiungere uno step ulteriore al proprio livello di preparazione. Negli sport di endurance, molti atleti preferiscono allenarsi di continuo sottoponendosi ad elevati livelli di stress, piuttosto che dedicare tempo ed attenzione alle pratiche idonee ad accelerare e massimizzare il recupero muscolare ed energetico nel post. Bisogna essere consapevoli che uno scarso recupero comporti una ridotta capacità di allenarsi in modo consono ai propri obiettivi, o di proseguire con costanza allenamenti di una certa portata. Inoltre, un accumulo eccessivo di stress, allenamento dopo allenamento, porta gradualmente verso l’Overreaching o addirittura verso l’Overtraining.

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