Alimentazione&integrazione

Proteine prima di addormentarsi?

Allo stato attuale, vari studi indagano le corrette fonti e tempistiche di consumo delle proteine, onde massimizzare il recupero e la sintesi proteica post-esercizio, ottimizzando il ricondizionamento muscolare.

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Alcool e sport: effetti sulle prestazioni e sul recupero

Anche gli atleti di endurance, siano essi amatori o professionisti, sono soliti consumare bevande alcoliche, come il resto della popolazione. E’ di ieri l’intervista al Dr. Besnati, storico medico del ciclismo attualmente in forze al Team Katusha, che ha parlato sia dell’uso-abuso di sonniferi nel ciclismo (in riferimento al caso Paolini), sia del fatto che molti atleti lo utilizzino insieme all’alcool. “L’uso di sonniferi ora è molto più generalizzato rispetto ai prodotti dopanti. La cosa peggiore è usarli con l’alcool. L’effetto è esplosivo e i giovani corridori bevono molto” rivela il professor Besnati.

Questa dichiarazione, a molti parsa esagerata, è quantitativamente supportata da indagini alimentari, che dimostrano come l’assunzione di alcool costituisca una parte piccola ma verificabile (fino al 5%) del consumo energetico totale giornaliero in atleti di alto livello (Burke L.M. et al, J Sports Nutrition. Blackwell Science; 2002). In ogni caso, è dimostrato che la popolazione di atleti assuma alcool in proporzioni ridotte rispetto ad una popolazione più ampia di non-sportivi. Vi sono ovviamente distinzioni in base al paese di provenienza, età e disciplina sportiva praticata: l’assunzione di alcol sembra essere più diffusa nei praticanti degli sport di squadra, dove il consumo di alcool è spesso incoraggiato da componenti del team o legami sociali più forti (Martens M.P. et al, Psychol. Addict. Behav. 2005).

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Alimentazione pre-gara: la guida

Per esprimere tutto il proprio potenziale è necessario arrivare all’atteso appuntamento con un’adeguata forma fisica, godendo allo stesso tempo del corretto supporto energetico. Le riserve di glicogeno, in sostanza, dovranno essere adeguatamente rifornite, per arrivare al momento del via con il “serbatoio” pieno. Se ci si allena correttamente e si consuma una dieta adeguata al fabbisogno energetico giornaliero, ci si può aspettare di immagazzinare circa 2.000 calorie di glicogeno (tra muscoli e fegato), quanto basta per coprire almeno i primi 90-120 minuti della competizione, con il restante introito garantito dall’integrazione durante la prova. Vediamo come impostare l’avvicinamento alla competizione nel migliore dei modi

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Strategie per migliorare l’utilizzo dei grassi

In alcuni articoli precedenti ci siamo occupati sia dei carboidrati che delle proteine, in relazione all’esercizio fisico ed in particolare per quanto riguarda le attività di endurance. Questa volta parliamo invece dei grassi, oggetto negli ultimi anni di rinnovate attenzioni nella comunità scientifica, sia per quanto concerne le diete ad alto contenuto di grassi (high-fat diet) che per lo sviluppo di strategie volte a migliorare le capacità ossidative dell’atleta, impegnato nello sforzo prolungato.

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Periodizziamo l’alimentazione

Tra gli atleti l’alimentazione segue di pari passo l’andamento del training, anche l’intake dei vari macronutrienti segue una periodizzazione stagionale. Questa strategia alimentare supporta il nostro organismo durante le varie fasi dell’allenamento, rifornendolo degli specifici nutrienti richiesti, per raggiungere gli obiettivi prefissati col programma.

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Sport e caffeina, suggerimenti dagli studi in materia

La caffeina è l’ingrediente più comune utilizzato nelle varie bevande energetiche presenti sul mercato; essa è un alcaloide naturale presente in foglie, semi e frutti di caffè, cacao, tè, cola, guaranà e mate, dove tiene lontana insetti vari che attaccano le piante.Vi sono oltre sessanta specie di piante di caffè (Caffè arabica), tutte parte della Metilxantina. Dopo l’ingestione, la caffeina viene rapidamente assorbita e aumenti delle concentrazioni plasmatiche si osservano generalmente tra i 30 – 60 minuti dopo l’ingestione; la differenza di tempo di assorbimento dipende dalle proprietà fisico-chimiche della formulazione dosi prodotti in commercio. Rimane comunque un forte stimolante cardiovascolare che aumenta la produzione di adrenalina, se ingerita attraverso la sua formulazione anidra rispetto ad una pari quantità di caffè con caffeina o preparato istantaneo. Inoltre, la durata della permanenza della caffeina varia da circa 2 a 10 ore, e lo 0,5% – 3,5% del suo contenuto viene eliminato senza variazioni nelle urine o attraverso il sudore.

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Calorie, joule e dispendio energetico nel ciclismo

Molti atleti pensano all’energia solo come sostegno per gli sforzi durante gli allenamenti. In una giornata, l’energia è richiesta allo stesso modo per costruire i tessuti, digerire il cibo, e creare enzimi ed ormoni. Il corpo umano non è molto efficiente nell’utilizzare l’energia che produce: circa l’80-85% dell’energia prodotta viene alla fine convertita (dispersa?) invece in calore. Per questo, il metabolismo e la produzione di calore del corpo sono visti tipicamente dalla stessa prospettiva.

Per decenni, l’unità di base dell’energia è stata la Caloria (cal), ossia la quantità di calore richiesta per incrementare la temperatura di un chilo di acqua distillata di 1 °C.

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Amminoacidi e proteine: la guida

Molta attenzione viene rivolta dagli atleti ai benefici, veri o presunti, dell’integrazione di amminoacidi ramificati (BCAA) o proteine sulla performance e sul recupero del ciclista. Studi condotti sull’argomento hanno indagato l’effetto dei BCAA prima, durante e dopo l’esercizio di resistenza. Le evidenze più importanti sostengono l’uso di BCAA prima dello sforzo o durante il recupero degli allenamenti di endurance intensi, con riduzione del danno muscolare e dell’affaticamento; durante la fase di recupero, aumenta l’utilizzo di amminoacidi per la sintesi proteica, in una fase caratterizzata dal catabolismo muscolare e da un accelerato tasso di turnover proteico.

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Strategie per un recupero efficace

Nella scienza dell’allenamento, il recupero costituisce parte integrante del programma, anzi, è il frangente in cui si manifestano realmente gli adattamenti necessari a raggiungere uno step ulteriore al proprio livello di preparazione. Negli sport di endurance, molti atleti preferiscono allenarsi di continuo sottoponendosi ad elevati livelli di stress, piuttosto che dedicare tempo ed attenzione alle pratiche idonee ad accelerare e massimizzare il recupero muscolare ed energetico nel post. Bisogna essere consapevoli che uno scarso recupero comporti una ridotta capacità di allenarsi in modo consono ai propri obiettivi, o di proseguire con costanza allenamenti di una certa portata. Inoltre, un accumulo eccessivo di stress, allenamento dopo allenamento, porta gradualmente verso l’Overreaching o addirittura verso l’Overtraining.

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A proposito di Paleodieta..

Il ritrovamento di una macina primitiva e un macinello, provenienti da un sito archeologico toscano, ha svelato qualche tempo fa l’esistenza di metodi per macinare le foglie di Tifa Palustre, ed ottenere così farine e zuppe per mano dell’Homo Sapiens Sapiens (Paleolitico). Il ritrovamento dei reperti, nell’attuale Mugello, ha “ridisegnato” l’evoluzione dell’alimentazione umana: si pensava infatti che i carboidrati complessi fossero stati introdotti migliaia di anni dopo, nel Neolitico, insieme ad agricoltura e allevamento. Inizialmente, l’uomo della Preistoria si nutriva della carne delle carogne, raccoglieva tuberi, radici, bacche, frutta, uova e catturava soltanto piccoli animali. Poi, circa un milione di anni fa, imparò a fabbricare armi più efficaci e poté cacciare animali più grandi, diventando più robusto e forte. Il passaggio alla carne cotta (Pnas) consentì successivamente di ottenere più facilmente energia dalla dieta, aprendo la strada a un rafforzamento del fisico e al miglioramento delle capacità cerebrali.

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