Varie

Il responso metabolico degli arti del corpo

Un carico di lavoro standard (basato sulla potenza o su % del V02Max appropriate, tradotte o meno in “zone”) produce un maggior affaticamento fisiologico se coinvolge le braccia/arti superiori, rispetto alle gambe; coinvolgendo la parte alta, infatti, si ottiene un VO2max (Massimo Consumo di Ossigeno) inferiore del 25% circa rispetto all’esercizio mediante la parte bassa (corsa o il ciclismo).

Nel confrontare sport differenti, o carichi di lavoro multi-settoriali, volume ed intensità di esercizio basati sull’attività ciclistica o podistica non possono essere traslati automaticamente ad attività coinvolgenti la parte alta, altrimenti si corre il rischio di travisare gli stimoli indotti a livello fisico dal proprio programma di training.

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Altura & tende ipossiche

L’allenamento in altura è ad oggi uno dei mezzi più utilizzati dai ciclisti Pro di alto livello da decenni. Essi soggiornano in altura per aumentare il trasporto e l’utilizzo di ossigeno nel sangue (aumento della massa plasmatica e dei dei globuli rossi) senza accusare gli effetti deprimenti che invece comporta una prolungata esposizione all’ipossia. In vista degli appuntamenti cruciali della stagione, squadre e Top Rider hanno concluso stage intermittenti (2-3 settimane) a Sierra Nevada, Livigno, Stelvio, l’Etna e le Canarie nell’inverno europeo. Proprio sul Teide, immersi in un paesaggio lunare, hanno preparato il Giro e le Classiche molti dei campioni ai vertici delle classifiche World Tour, lontano da occhi indiscreti e (..si diceva una volta..) in compagnia di preparatori/medici più o meno affermati. Lo stesso Schwazer, insieme ad altri campioni olimpici, è stato avvistato a più riprese a Tenerife (foto sotto: la tenuta del Parador, alle pendici del Vulcano).

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Scelta dello pneumatico, tra aerodinamicità e rotolamento

Nella scelta dei materiali per la gara, bicicletta esclusa, dopo il casco riveste una certa importanza l’insieme cerchio+ gomma. Una ruota aerodinamica è molto più importante di una ruota leggera nelle competizioni pianeggianti o ancor più a cronometro; il peso gioca un ruolo più importante nei rilanci e in salita, dove si ha una migliore accelerazione, perché la massa rotante sulle ruote è minore e la ruota risulta più agile. Su percorsi piatti senza scia (dove un kg di peso aggiuntivo genera un gap di circa 1” al km a parità di Cx), dopo la fase di accelerazione da bassa velocità, il peso di una ruota non determina grandi svantaggi rispetto agli effetti benefici di una ruota altamente aerodinamica sopra i 35 km/h. Gli pneumatici larghi hanno un rotolamento migliore solo a parità di pressione, mentre i modelli più stretti possono essere utilizzati con pressioni di gonfiaggio superiori, risultando comunque meno confortevoli.

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Analisi dei quadranti e misuratori di potenza

Quadrant Analysis è uno strumento utile ad interpretare i dati del proprio misuratore di potenza, e consente di ottenere informazioni addizionali sulla richiesta di una gara o di una sessione di allenamento.

Le potenze critiche richieste per primeggiare nel ciclismo agonistico variano molto, in base alla tipologia di gara e alla durata dell’evento; servono notevoli doti nel cambio di ritmo o sprint in una gara a circuito o in un criterium, maggiori capacità in ambito aerobico nella cronometro individuale oppure in una gara con molto dislivello. Oltre a questo, dobbiamo considerare il fatto che durante una qualsiasi competizione la potenza fluttui per definizione e in modo repentino, a causa di variazioni di velocità, pendenza della strada, vento ecc ecc.

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A proposito di Paleodieta..

Il ritrovamento di una macina primitiva e un macinello, provenienti da un sito archeologico toscano, ha svelato qualche tempo fa l’esistenza di metodi per macinare le foglie di Tifa Palustre, ed ottenere così farine e zuppe per mano dell’Homo Sapiens Sapiens (Paleolitico). Il ritrovamento dei reperti, nell’attuale Mugello, ha “ridisegnato” l’evoluzione dell’alimentazione umana: si pensava infatti che i carboidrati complessi fossero stati introdotti migliaia di anni dopo, nel Neolitico, insieme ad agricoltura e allevamento. Inizialmente, l’uomo della Preistoria si nutriva della carne delle carogne, raccoglieva tuberi, radici, bacche, frutta, uova e catturava soltanto piccoli animali. Poi, circa un milione di anni fa, imparò a fabbricare armi più efficaci e poté cacciare animali più grandi, diventando più robusto e forte. Il passaggio alla carne cotta (Pnas) consentì successivamente di ottenere più facilmente energia dalla dieta, aprendo la strada a un rafforzamento del fisico e al miglioramento delle capacità cerebrali.

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Perché allenarsi con i misuratori di potenza

Parlando di metologia, è noto come i cardiofrequenzimetri inaugurarono un nuovo corso negli anni ’80, diventando una scelta quasi unanime nel decennio successivo. Allo stesso modo, i misuratori di potenza hanno aperto prospettive nuove per atleti e coach dalla fine degli anni ’90: ormai tutti i ciclisti professionisti li hanno in dotazione, e li usano quotidianamente come strumento di lavoro, mentre a livello amatoriale si stanno diffondendo con notevole velocità, e li si vede sempre più spesso sulle strade italiane.

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Sweet Spot, definiamone i contorni

Sicuramente molti di noi hanno sentito parlare di allenamenti in zona Sweet Spot (comunemente abbreviata con SST). Mi è capitato di parlare con coach americani che adducevano proprio, tra i tantissimi motivi per cui dotarsi di un powermeter possa determinare un salto di qualità nel training ciclistico, la presenza di questo range in watt. Vorrei approfondire cosa significhi esattamente allenarsi in SST, e perchè gli allenamenti entro questo range sono così efficaci nell’aumento della propria FTP (Functional Threshold Power, potenza sostenibile per 45-60′ di sforzo critico). Prenderemo come spunto per iniziare la nostra discussione un famoso grafico disegnato dal celeberrimo fisiologo americano Andrew Coggan.

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Allenarsi in zona

Allenarsi con metodo scientifico significa osservare con la dovuta elasticità i dettami prescritti dal proprio preparatore di fiducia, applicando con criterio le linee guida fornite dalla tabella di allenamento (una possibilità, non una prigione!). La perseveranza e la determinazione nel portare a termine il programma valgono a prescindere dai parametri adottati, siano essi la potenza (watt), la frequenza cardiaca, la combinazione di corona e pignone adottata o la velocità oraria. Tabella o meno, l’allenamento implica una certa maturità nello scegliere i percorsi, ascoltare le proprie sensazioni e decodificarle in maniera lucida; senza questa capacità di gestione, chiunque può esporsi a situazioni di overreaching e spossatezza (anche mentale) che interrompono la progressività del training.

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Carboidrati ed esercizio fisico

Dosaggio dei carboidrati

Una dieta ricca di carboidrati risulta largamente consigliabile per tutti gli sport di endurance, e anche la letteratura scientifica ha ampiamente dimostrato ciò. Meno chiarezza invece si nota riguardo ai quantitativi di carboidrati, le tempistiche e la qualità delle varie fonti glucidiche da assumersi durante lo sforzo fisico.

Ci sono varie ricerche sugli effetti di dosi diverse di carboidrati sulla performance fisica. Mitchell e collaboratori (1989) hanno comparato l’assunzione di quantità differenti, 37- 74- 111gr di carboidrati per ora (con concentrazioni pari a 6%, 12% e 18%) con della semplice acqua aromatizzata, rispetto alla quale solo la prova con 74 g di carboidrati ha notevolmente migliorato le prestazioni di 12 minuti in una cronometro dopo 105 minuti di esercizio continuo.

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Età e prestazioni fisiche

Nelle manifestazioni ciclistiche amatoriali del nostro paese, l’età dei partecipanti arriva tranquillamente oltre i sessant’anni, e non si può che constatare l’efficienza del fisico impegnato in competizioni a volte estremamente esigenti. L’età anagrafica risulta spesso distante da quella biologica, e non è raro che nelle prime schermate degli ordini di arrivo si posizionino granfondisti di età superiore ai 40 anni, dotati di capacità prestative sicuramente non comuni e grande tenacia, pari almeno a quella dei più giovani.

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