Fame ed alimentazione in quarantena

Fame ed alimentazione in quarantena

Stare a casa” è il mantra di queste ultime settimane tra quarantena e smartworking. Essere rinchiusi tra le mura domestiche è un’occasione per passare quel tempo con la famiglia che nella vita quotidiana è spesso centellinato, e dedicarci ad attività piacevoli che solitamente confiniamo nel poco tempo libero che abbiamo.

Leggere, cucinare, dedicarsi alla cura della casa e del proprio corpo. Ci sono però nuove problematiche che insorgono a livello psicologico; una di queste èiù frequenti in quarantena è legata alla gestione della fame, del regime alimentare e del nostro rapporto con il cibo.

Pervasi da un forte sentimento di insicurezza ed incertezza riguardo al nostro futuro a livello personale, sociale e lavorativo, è facile entrare in una condizione di forte stress, difficile da affrontare a livello sia pratico che emotivo. Uno dei modi più scorretto ma immediato è quello di riversare le nostre ansie e preoccupazioni sul cibo.

Accanto a questa condizione mentale, vanno poi considerati una serie di fattori che in qualche modo facilitano le tentazioni a cadere nella fame nervosa.

Tra questi :

  • lo stare in casa, che consente di avere continuamente accesso alla dispensa e al frigorifero;
  • il fatto di andare meno frequentemente a fare la spesa e quindi pensare di doverla fare per una settimana ci porta ad accumulare cibo in casa, tra cui spesso anche snack poco salutari;
  • l’avere maggior tempo da dedicare alla cucina che ci porta a preparare di continuo cibi elaborati e succulenti torte, pizze ecc.

Se aggiungiamo a questo i momenti di noia e gli stati ansiogeni derivanti dalle notizie e dalle preoccupazioni, l’abbuffata è dietro l’angolo!

Ma facciamo un po’ di chiarezza..

Fame: distinguiamo i nostri bisogni

E’ necessario a questo punto fare una distinzione tra fame fisiologica, desiderio di cibo e smania di cibo.

La fame fisiologica: si manifesta dopo alcune ore dall’ultimo pasto e ci porta ad avvertire un senso di vuoto allo stomaco. E’ un segnale fisiologico che ci porta a rifornirci di cibo per ripristinare le scorte di energia.

Oltre a questa ci sono però due “istinti” meno produttivi:

Il desiderio di cibo è quella sensazione che proviamo quando, seppur abbiamo mangiato da poco, veniamo attratti per esempio dal profumo di una torta appena sfornata e questo provoca in noi la voglia di mangiarla. Tale tentazione di per sé non è negativa, ma va gestita altrimenti si rischia di incorrere nel meccanismo della fame nervosa in cui il semplice desiderio si trasforma in desiderio spasmodico incontrollato e può sfociare in una vera e propria ossessione.

Si tratta della smania di cibo ovvero una sensazione che parte dal pensiero di un alimento e porta ad avere una voglia irrefrenabile di mangiarlo; se tale desiderio non trova appagamento si crea una sorta di stato d’ansia e insoddisfazione che permane fin quando la voglia non viene assecondata.

Il pensiero riguardo al cibo arriva in maniera incontrollata e persiste anche se cerchiamo di scacciarlo, anzi diventa ancora più martellante in quanto avviene un meccanismo paradossale per cui imporre alla mente di non pensare, provoca come conseguenza un amplificazione del pensiero stesso.

Tutto ciò conduce al circolo vizioso della fame nervosa che tende a manifestarsi anche più volte al giorno, diventando così un comportamento routinario che si ripete e in alcuni casi diventa una vera e propria dipendenza.

La forte smania di cibo (craving) è spesso è legata ad emozioni sgradevoli quali frustrazione, tristezza, ansia e rabbia. Essa si scatena quando non si è in grado di gestire tali emozioni e il cibo diventa quindi il mezzo per cercare di modularle. Tale meccanismo è però disfunzionale, in quanto procura una gratificazione immediata e temporanea che conduce poi ad un profondo senso di colpa e quindi ad uno stato di sconforto, depressione e ad un senso di inadeguatezza.

Strategie per gestire la fame nervosa

Ecco qui di seguito alcune modalità di pensiero e di azione volte a prevenire gli attacchi di fame nervosa.

Per prima cosa andate alla ricerca della vostra vera fame: cercate di capire se si tratta di fame fisiologica (vuoto, brontolio allo stomaco) oppure semplicemente di voglia di qualche cibo in particolare come ad esempio quei biscotti che avete avanzato a colazione. Un metodo quasi infallibile per rispondere correttamente a questa questione consiste nel porsi la seguente domanda : “al posto dei biscotti mangeresti dei broccoli?”.

Se la risposta è negativa significa che non si tratta di fame fisiologica ma piuttosto di fame di qualcos’altro. Questa fame si trova nelle vostre emozioni: potreste essere affamati di affetto, di riconoscimento e quindi essere alla ricerca di una relazione, di un abbraccio. Provate a riflettere scrivendo una lista di ciò di cui avete fame in quel preciso momento in cui insorge quel desiderio spasmodico di cibo…ne scoprirete delle belle!

Se vi rendete conto che non si tratta di fame fisiologica, ma siete invece alla ricerca di uno specifico alimento per soddisfare la vostra fame emotiva, fermatevi. Prendete in mano la lista che avete scritto e cercate un modo per soddisfare i vostri bisogni attraverso qualcosa che non sia il cibo

Il cibo, infatti, potrebbe esservi d’aiuto ma si tratta di una gratificazione temporanea seguita poi da un profondo senso di colpa . Si verrebbe così ad innescare un circolo vizioso dal quale risulterebbe difficile uscirne. Quindi dopo aver individuato le vostre emozioni mettete in atto comportamenti che rispondano alle vostre vere esigenze.

Ad esempio se avete bisogno di relazione telefonate ad un amico, o ancor meglio videochiamatelo; se siete tristi, concedetevi di piangere.

Inoltre, spesso si entra in una spirale di rimorso e senso di colpa, che rende la fame nervosa ancor più negativa a livello psicologico. Per questo, pensate alle conseguenze. Se state per addentare voracemente una fetta di torta fermatevi un attimo prima e cercate di ricordarvi di come ci si sente dopo, cercate cioè di visualizzare quella sensazione sgradevole di frustrazione e senso di colpa. Mangiare quella torta potrebbe soddisfare la vostra voglia del momento, ma questa piacevole sensazione sarà destinata a svanire presto e a lasciare spazio alle emozioni negative che covano dentro di voi.

Cercate inoltre di dare una maggiore consapevolezza al cibo che ingerite: in primis, bandite smartphone e dispositivi elettronici durante ciascun pasto. Non solo distraggono dal cibo e ne diminuiscono la consapevolezza, ma il flusso di news che in questo periodo ci colpiscono aumentano ansie e stress, peggiorando il clima dei pasti.

 In secondo luogo, divertitevi a programmare i pasti ad orari predefiniti (possibilmente, quelli della vostra routine pre quarantena!) e – se potete – esercitate le vostre abilità in cucina, con nuove ricette e manualità. Un piatto preparato con cura e passione sarà anche più soddisfacente al palato!

Nel caso in cui la fame nervosa prenda il sopravvento e le abbuffate diventino più frequenti fino a diventare una costante della vita quotidiana, non esitate a chiedere aiuto psicologico ad un esperto che vi aiuterà a fare chiarezza su quali siano i fattori emotivi che influenzano e sostengono questi comportamenti alimentari disfunzionali.

Se volete approfondire altri aspetti psicologici del periodo attuale, qui trovate un altro contributo sul tema “psiche e virus”.

Articolo a cura della Dr.ssa Cazzaniga, psicoterapeuta e psicologa dello sport di grande esperienza.

Per ulteriori informazioni su aspetti psicologici relativi allo sport o alle ansie legate al periodo, o per fissare un colloquio Skype, si prega di inviare una mail a info@scienceofcycling.it 

Simone Casonato
Fondatore di ScienceOfCycling Italia alla fine degli anni 2000, si occupa di programmazione del training ed è esperto nell’analisi dati degli atleti di endurance. E’ da anni Trainingpeaks Certified Coach e ha alle spalle esperienze internazionali nel ciclismo e nel triathlon; ha lavorato nel 2013 e 2014 con la Bardiani-CSF come responsabile della preparazione, vincendo quattro tappe al Giro d’Italia in due anni, ed è risultato il più giovane allenatore pro del circuito mondiale UCI WorldTour. Ha ottenuto più di 200 vittorie in ambito amatoriale, tra cui il titolo mondiale Ironman in Canada nel 2014 e numerose maglie tricolori in ambito ciclistico, sia nelle GF che nei circuiti. Attualmente si occupa di ricerca scientifica applicata agli sport di endurance, programmazione e supporto degli atleti di tutti i livelli, professionisti WT e amatori (ciclismo e triathlon) in tutta italia e all’estero (USA, Cina, Emirati Arabi e Gran Bretagna). Dal 2015 è anche consulente ricerca per Abu Dhabi Sports e svolge attività di ricerca scientifica in ambito Endurance. E’ da anni membro dello European Congress of Sport Science e relatore in congressi e convegni europei. Attualmente lavora con la squadra Pro russa Gazprom – Rusvelo e il team Pro Biesse Arvedi Continental per lo sviluppo della valutazione funzionale degli atleti professionisti durante la stagione 2019 e 2020.
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