Forza&ciclismo: considerazioni preliminari

Forza&ciclismo: considerazioni preliminari

Il discorso “forza” nel ciclismo cela una serie infinita di equivoci, e dibattitti. Possiamo dunque partire definendola, genericamente, “la capacità del sistema neuromuscolare di sviluppare tensioni per superare resistenze” (cit Kusnezov).
Il maggior equivoco metodologico (a mio parere) risiede nel considerare la forza resistente come l’unica o la principale, componente da allenare nel ciclista (vedasi abuso delle SFR in passato). In realtà, le forze in gioco sono molteplici, e per ognuna coesistono metodologie e strumenti appropriati.
In ambito ciclistico non esiste una forza univocamente intesa, ma tante componenti differenti e comunicanti, ognuna di esse va allenata in modo opportuno a seconda del periodo, degli obiettivi e dell’atleta in questione (caratteristiche muscolari, disciplina ciclistica praticata e attitudini personali).

La forza non può essere limitante, perchè quando si pedala ad alti wattaggi (in pianura o salita), i livelli di forza non sono in assoluto elevati, ma in % molto bassi rispetto alle proprie capacità massimali. Anche se spingessimo 45-60′ a 400w per 90 rpm medie, come alcuni tra i pro più forti del mondo, i kg sul pedale sarebbero pochi e non tali da porre una barriera tra un atleta e l’altro, anche relativamente a periodo medio-lunghi in cui le capacità aerobiche predominano.

Non servirebbero certo tonnellate alla pressa (esercizio peraltro aspecifico rispetto alla pedalata!) per poter migliorare la situazione, dato che lo sforzo in sella non richiederebbe tali tensioni muscolari, bensì capacità di ripetere per minuti/salite/giorni un livello di forza sottomassimale genere sui pedali. Le % della forza massima espresse dal ciclista, con poche eccezioni (spint in pista e km da fermo in particolare) sono sempre medio-basse, tanto che si parlain nomenclatura di forza resistente et simili. Quello che discrima nella maggior parte dei casi il vincitore, dal punto di vista fisiologico, è un mix di potenza aerobica, lipidica e via dicendo.

Se si parla di forza intesa come “la capacità del sistema neuromuscolare di sviluppare tensioni” i livelli di forza e tensione massima non discriminano i tantissimi atleti che si cimentano in specialità di endurance. La forza assoluta non è inserita in questo discorso perché ogni ciclista esprime carichi veramente bassi sui pedali e non fa tanto la differenza la forza assoluta/a secco/in % elevate. quanto la capacità del sistema aerobico (che in % diverse interviene sempre nel ciclismo) di riuscire a produrre energia nel tempo con un corretto approvvigionamento. Paradossalmente, Wiggins alla pressa potrebbe rivelarsi più limitato rispetto a qualsiasi amatore: eppure, in pochi potrebbero sfidarlo in una cronometro sia pianeggiante che in salita.

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Quando si parla della forza come un fattore non limitante per il ciclismo, questo concetto può essere applicato in ogni disciplina che non sia la pista (solo in alcune specialità della pista, invero); nel ciclismo vi sono fattori (Vo2max, FTP-functional threshold power, skills ciclistici, capacità di lettura della competizione, tempo di esaurimento dei picchi di forza) più indicativi della prestazione. Mi riferisco entrando nel dettaglio al massimo consumo d’ossigeno Il mix di esercizi e allenamenti a stimolo della propria capacità muscolare va comunque individuato considerando le discipline del ciclismo, come la pista (nelle sue ramificazioni, dal km da fermo all’inseguimento) e la Mountain Bike (Cross Country, 4cross, Marathon). Per quest’ultima disciplina, nel XC lo sforzo in gara (alla luce dei dati da me raccolti, che con atleti di livello dell’off road sono limitati) presenta uno shift delle coppie torcenti rispetto alla strada, a beneficio del quadrant II e I, una VI molto accentuata e una capacità di match incredibile. Il biker di alto livello è i grado di ripetere, in spazi ristretti, valori di coppia elevatissimi (rapporto N/t, che ho provato a raccogliere in grafici compilativi) anche oltre l’ora e mezza, con un danno muscolare relativamente contenuto (!) e una capacità organica di lavori ad intensità Vo2-sopra soglia accentuata.
Basta osservare che le cadenze, in un cross country (dati XCO), si attestano intorno alle 60-70 rpm a fronte di wattaggi medi che pareggiano o superano l’FTP per l’intera durata dello sforzo.

Ritornando al discorso forza, risulta chiaro come, in una corsa a tappe o Gf, occorreranno valori di “forza” più contenuti (cfr Coggan e la sua analisi. La discriminante diviene il cosiddetto “serbatoio lipidico” e la capacità di lavorare ad alti valori di output (e w/kg) in ambito prevalentemente aerobico; Froome o Contador ad esempio potrebbero riuscire ad esprimere potenze sui 5.3 w/kg attingendo prevalentemente ai substrati lipidici, salvaguardando prezioso glicogeno e zuccheri per il finale di gara.Legs-09-G0180090
Nelle gare mtb, per la conformazione del percorso, è possibile (Fast-Find Function di Wko+) verificare decine di variazioni di ritmo over 700w, con cadenze relative di 50-65 rpm; la componente muscolare dunque lavora diversamente, tramite la Forza Dinamica massima (ovvero range cadenza 50 a 100 rpm, lavori in accelerazione od in salita sviluppati ad intensità massimali, c.d. functional force) e preponderanza neuro-muscolare.
La Forza Resistente è collegata alle capacità metaboliche estese dello stesso ciclista; la Forza dinamica è sempre presente nel ciclista, così come la componente aerobica lo è sia nell’mtb che nella bici da strada; le concentrazioni però variano a seconda della disciplina praticata, pur mantenendosi lontane dai massimali isometrici (in fisiologia: velocità di accorciamento pari a zero).
Sottolineo, a beneficio di chi lavora con atleti giovani, che la forza dinamica massima si incrementa con lo sviluppo e l’età, ed è collegata alla produzione di testosterone endogeno (e qui si aprirebbero considerazioni sulla positività di Floyd Landis o Sinckewitz, e sull’età, che ho trattato in altro articolo), nonchè al successivo sviluppo della forza esplosiva e veloce (step successivo).

Ogni disciplina e ogni atleta ha caratteristiche e determinanti da stimoalre in modo specifico, così come le inclinazioni dell’atleta vanno per quanto possibile assecondate e sviluppate nella giusta misura: il preparatore (chi scrive) cerca di decodificarle con gli strumenti in suo possesso, e che risalgono agli studi effettuati, le esperienze personali, l’analisi dei dati ed i software utilizzati. Ogni atleta è unico!
Analizzando le specifiche esigenze di programmazione, quindi il luogo di residenza e la qualità dei percorsi a disposizione, il volume orario e le caratteristiche individuali, si potrà -a partire da novembre- programmare una corretta progressione dei carichi, che impegni le componenti di forza necessarie al miglioramento della performance globale.
Come inserirli? Torniamo al punto di partenza: ogni atleta è unico, e compito del preparatore è capirne le caratteristiche, le specificità, i bisogni.

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1 Comment
  • in effetti mi sono accorto della differenza tra l’utilizzo della mtb e bici corsa.
    Dopo un periodo di utilizzo della mtb,tornando sulla bici da corsa ho notato una perdita importante della forza,credo in relazione alla leva per le differenti rapportature correlate al tempo di impiego.

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