Il ruolo della forza nell’allenamento invernale

Il ruolo della forza nell’allenamento invernale

In questi giorni si pensa soprattutto a pianificare la stagione 2021, e molti richiedono informazioni sull’allenamento aerobico alternativo da affiancare alla bici nell’inverno. Particolari dubbi desta il lavoro di potenziamento in palestra, molto spesso in realtà considerato l’unico modo per aumentare la “forza”.

Secondo alcuni atleti, uno dei valori più limitanti per le prestazioni è proprio la forza: mi manca la forza, non ho forza, sento di aver perso forza… In realtà, la forza è solo uno dei fattori che determinano i propri wattaggi, ed in uno sport aerobico come il ciclismo i fattori fisiologici che determinano la FTP e le proprie capacità aerobiche sono molti altri. Inoltre, allenare la forza non significa solo sollevare i pesi in palestra, o aumentare automaticamente la forza massima; ci sono gli esercizi a corpo libero senza sovraccarichi, il lavoro specifico in bici, tante altre valide alternative da discutere.

Come dimostrano diversi studi scientifici, la forza massima e la potenza espressa non sono necessariamente correlate fra loro (vedasi ad esempio J Sports Med Phys Fitness, 1998 Sep; 38(3) 201-7); il training volto ad aumentare la forza massima non aumenta direttamente la potenza necessaria in bicicletta, se non nella misura in cui va a sviluppare un effetto sulle fibre muscolari di tipo I od un maggior reclutamento delle fibre di tipo IIA. Benchè la potenza includa oltre alla velocità la forza sprigionata, essa nella maggior parte dei casi non limita il ciclista, che esprime un numero di Newton sui pedali mediamente basso durante una gara.

Un sollevatore di pesi potrebbe, e nella pratica può, montare sul sellino di una bici e generare wattaggi sul brevissimo periodo (capacità neuromuscolare) pari a quelli di un discreto pistard o di uno velocista world-class (che rimane un ottimo atleta di endurance, anche se ha uno spunto finale superiore a fine tappa!), e questo senza che il bodybuilder possegga alcuna base allenante specifica. Gli sarà possibile primeggiare in una qualsiasi prova “secca”, almeno fino a quando (una manciata di secondi!) terminerà le proprie riserve di ATP adesintrifosforico.

Allo stesso tempo, dopo il lockdown, ho potuto constatare che alcuni atleti, senza alcun esercizio specifico che non fosse sui rulli, avessero dei wattaggi sui 5-10-15 secondi pari o addirittura superiori al periodo post-palestra invernale. Questo a testimoniare come, in realtà, siano sempre il lavoro specifico nella propria disciplina (ciclismo, corsa) e la brillantezza generale a determinare un miglioramento per l’atleta evoluto. Secondo la mia esperienza e visione la palestra, fatta a corpo libero o con sovraccarichi in sala pesi, può rappresentare un utile corollario per il lavoro invernale, ma non è indispensabile.

Un lavoro scrupoloso sul Core ovviamente non è un’opzione ma ormai una diffusa certezza, insieme allo stretching: entrambi non solo relegati al periodo invernale, ma sane abitudini da portare avanti anche nei mesi più caldi della stagione.

A tal proposito, ho sviluppato un nuovo protocollo di potenziamento muscolare che definirei “casalingo”, ossia che possa essere sviluppato anche senza l’ausilio delle macchine isotoniche; un lavoro quindi di sviluppo delle capacità muscolari più in linea anche con i timori legati al periodo attuale. Con l’emergenza sanitaria in atto, molti di voi non avranno l’opportunità di recarsi in palestra e bisogna trovare delle vie valide e concrete per potersi allenare da novembre in modo ottimale anche e non solo in bicicletta.

Vi fornirò poi tutti i dettagli in seguito o nei colloqui che avremo in queste settimane per definire la preparazione al 2021.

Simone Casonato
Fondatore di ScienceOfCycling Italia alla fine degli anni 2000, si occupa di programmazione del training ed è esperto nell’analisi dati degli atleti di endurance. E’ da anni Trainingpeaks Certified Coach e ha alle spalle esperienze internazionali nel ciclismo e nel triathlon; ha lavorato nel 2013 e 2014 con la Bardiani-CSF come responsabile della preparazione, vincendo quattro tappe al Giro d’Italia in due anni, ed è risultato il più giovane allenatore pro del circuito mondiale UCI WorldTour. Ha ottenuto come consulente e analyst successi sia al Giro d'italia Pro che U23, oltre che nelle più importanti corse ciclistiche World Tour. All'attivo tra gli atleti oltre 200 vittorie in ambito amatoriale, tra cui il titolo mondiale Ironman in Canada nel 2014, numerose maglie tricolori in ambito ciclistico, sia nelle GF che nei circuiti. Attualmente si occupa di ricerca scientifica applicata agli sport di endurance, programmazione e supporto degli atleti di tutti i livelli, professionisti WT e amatori (ciclismo e triathlon) in tutta italia e all’estero (USA, Cina, Emirati Arabi e Gran Bretagna). Dal 2015 è anche consulente ricerca per Abu Dhabi Sports e svolge attività di ricerca scientifica in ambito Endurance. E’ da anni membro dello European Congress of Sport Science e relatore in congressi e convegni europei. Attualmente lavora con la squadra Pro russa Gazprom – Rusvelo, il team World Tour femminile Alè BTC Ljubiana ed il team Pro Biesse Arvedi Continental per lo sviluppo della valutazione funzionale degli atleti professionisti durante la stagione.
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