Ironman 70.3: analisi top-10

Ironman 70.3: analisi top-10

L’atleta lombardo Matteo Fontana ha vinto lo scorso anno la sua fascia di età ai Campionati Mondiali IRONMAN 70.3 in Canada a Mont Tremblant, lo abbiamo seguito anche su questo blog in alcune fasi della preparazione all’evento. Passato Professionista nel triathlon quest’anno, Matteo lo scorso sabato ha corso l’Ironman 70.3 a Budapest riuscendo a centrare la Top Ten, grazie a una buona difesa nel nuoto, un’ottima prestazione in bici ed una buona corsa, nonostante il problema al tendine. Dopo questa buona prova diamo uno sguardo al suo file di bici e corsa, per capire cosa occorra per ottenere una prestazione di livello in queste gare.

Recuperare il nuoto

Matteo ha iniziato con una frazione di nuoto sufficiente per le sue caratteristiche, terminando 1,9 km in 28min26sec (1:28 / 100m), uscendo però dall’acqua con un ritardo consistente dal leader momentaneo della corsa (per la precisione, 77esimo assoluto, diciassettesimo di categoria).

“Sono uscito dal nuoto come sempre un pò attardato. Salito in bici ho cercato di spingere forte, sia per recuperare il gap, sia perchè sapevo che nella frazione a piedi avrei pagato il problema al tendine. Ho cercato di pedalare regolare e forte tutta la prima parte di gara, fino a quando non sono rientrato su Weiss. Da lì in poi ho calato un attimo, soprattutto nei km finali, per cercare di riposare la gamba prima della frazione run. Tutto sommato stavo molto bene in bici, ho spinto a fondo ma senza esagerare”

Come detto, il brianzolo ha spinto molto nel recuperare il terreno perso, grazie alla buona frazione bike che lo contraddistingue; l’obiettivo in questi casi deve essere quello di spingere a fondo, senza però trascurare il wattaggio ed il ritmo ideale in vista della mezza maratona.

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La sua potenza normalizzata (NP, grafico sopra, clicca per allargare l’immagine) per i primi 20 minuti è stata di 359 watt (ben 5,1 w/kg), quindi al di sotto della sua potenza di soglia funzionale (FTP), ossia il valore di potenza sostenibile per un’ora di sforzo massimale. Per la stessa durata, ossia i primi 20′ di bicicletta,  la sua potenza media (AvgP) è stata di 358 watt, una piccola differenza di un solo watt rispetto alla potenza normalizzata. La potenza normalizzata (NP) è una stima della potenza che si mantiene con lo stesso “costo” fisiologico, come cioè se il wattaggio fosse stato perfettamente costante e non variabile in quella durata di tempo. L’uguaglianza di NP e AvgP ci conferma come la gestione del passo di Matteo sia stata perfetta, e questo è importante per una gara di mezzo ironman, come si evince dall’ indice di variabilità (VI) molto vicino a 1 (1.02, quindi passo molto costante).

Mantenere il passo
La frazione di bici si è svolta all’insegna della costanza, il passo registrato dal Power2max è sempre stato tra i 350 e i 360w, con il miglior momento proprio a metà frazione, con potenza normalizzata di 365w sui 20′ di sforzo. Matteo sin dall’esordio in bicicletta ha scandito un ritmo preciso, proseguendo nel suo sforzo e stando come programmato su un IF (intensity factor, ossia la frazione della potenza media espressa in %, rispetto alla propria soglia) pari a circa 0.90. Questo indice è relativamente alto (1 equivale al 100% della propria potenza di soglia, 0.90 equivale quindi al 90% della soglia funzionale), superiore a quanto si raccomanda genericamente nei 70.3, dove solitamente ci si posizione su IF tra 0.83 e 0.87. Ritmo elevato sì, ma giustificato dal background ciclistico del ragazzo.

Questo passo si è rivelato funzionale alla frazione di corsa a piedi, dove è essenziale aver preservato le scorte di glicogeno per dare il massimo fino al traguardo. L’atleta ha mantenuto anche una cadenza estremamente regolare, intorno alle 80 rpm medie.

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sopra: scatterplot della cadenza vs potenza: come si vede, le rpm sono concentrate tra 70 e 90 rpm, con media di 80 rpm circa sui 340-360w della prova. Distribuzione molto densa (clicca per allargare l’immagine)

Matteo in media ha totalizzato nell frazione di bici il secondo tempo assoluto, grazie a 352 watt medi pari a 5 watt/kg, un numero molto solido e davvero importante in questa disciplina. Per gli uomini pro, di solito vediamo w/kg intorno a 4,2-4,4. Dai files risulta che la sua frequenza cardiaca media sia diminuita, passando da una media di 150 bpm per la prima sezione fino a 146 bpm per il resto della gara, come normale. Negli ultimi 41 minuti Matteo ha spinto in media 343 watt, dimostrando di avere ancora energia, con una cadenza di 78 rpm  (perfetta nel suo caso) e qualche fastidio al tendine. E’ evidenziato dalla letteratura scientifica come la cadenza di pedalata colpisca le risposte metaboliche durante la pedalata, ma anche durante la successiva corsa a piedi; il tema riguardante la scelta della cadenza ottimale è ancora dibattuto in ambito scientifico, e in questo caso ci siamo affidati per la scelta a singoli lavori, oltre a prove individuali ed evidenze aneddotiche.

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sopra: riepilogo del file della frazione ciclistica: oltre 350w medi per oltre 2h, cadenza 80 rpm, 257m dislivello, 42,4 km/h di media, 2599 kj spesi (clicca per allargare l’immagine)

La bici è stata chiusa con una media di 42,4 km/h sui 90 km del tracciato di Budapest. Matteo si è trovato quinto assoluto alla fine della frazione di ciclismo.

Stringere i denti nel finale

La gara non finisce dopo la bici, nella corsa si può migliorare il piazzamento o perdere tutto. “Partito forte per imporre un buon ritmo, ho avvertito subito il fastidio al tendine, soprattutto nei cambi di direzione e di pendenza. C’era un sottopasso da fare e questo mi rallentava parecchio, il dolore era forte. Mi sono gestito, cercando di mantenere un passo costante e rallentando nei pezzi più”ostici”, ha detto Matteo. Per rimanere costante ha utilizzato un mix di sensazione e dati strumentali, dato che il GPS molto spesso perdeva il segnale.

A livello di élite, su distanze olimpiche o inferiori, a causa del ritmo stocastico dovuto a percorsi tortuosi, non c’è grandissimo controllo dell’intensità di esercizio attraverso la frequenza cardiaca (FC). Nel mezzo ironman e ironman l’uso potenziale della FC per il controllo del passo di corsa potrebbe essere interessante, almeno all’inizio della maratona o dei 21k. A mia conoscenza in ogni caso non esiste un protocollo (pubblicato in letteratura) per stabilire il ritmo via FC: inoltre, l’effetto di un precedente split di ciclismo deve essere considerato nel prescrivere le intensità durante l’allenamento o la gara.

Detto questo, il riepilogo della frazione sulla mezza maratona mostra proprio il calo negli ultimi due split, corsi sopra i 3’45 al km:

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Il suo tempo sulla mezza maratona è stato di 1h19min47sec, salendo da 3’30 a 3’55 al km negli ultimi 6 km con il tendine dolorante; la frazione è stata un poco sottotono per il suo potenziale sui 21 km, ma per motivi non strettamente prestativi. La gara è da ritenere comunque positiva, con un nono posto assoluto finale frutto di un nuoto sufficiente, una fase di bicicletta intelligente e una corsa buona ma in netto calo causa tendine.

Bilancio finale

Una bella prova per Matteo Fontana in quel di Budapest. La frazione bike, con il secondo posto assoluto, è stata davvero significativa, con degli ottimi riscontri e un w/kg di tutto rispetto ( w/kg per oltre 2h), che denota una preparazione sulla bicicletta di alto livello, una bella gestione dello sforzo e delle rpm in gara. Il lavoro svolto è stato veramente buono in questi mesi e ha portato dei risultati eccellenti. Peccato per la corsa, che senza il dolore al tendine sarebbe stata decisamente migliore.

“Esco dall’ appuntamento di Budapest con il morale alto. I motivi sono semplici. Ho potuto verificare il mio stato di forma e so che devo lavorare sulla parte in acqua. Proprio questo mio limite però mi lascia fiducioso. Sto infatti seguendo un programma per colmare le lacune grazie ai tecnici di Xmetrics e sono convinto che questo lavoro nel medio periodo pagherà”.

Ora una settimana di scarico, terapia per il tendine e quindi prossimo appuntamento con l’Ironman di Barcellona del 4 ottobre.

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2 Comments
  • Fabiano Lazzarini
    Reply

    ciao, complimenti per l’articolo molto interessante e ben scritto! Ho una curiosità… 80rpm mi sembrano veramente poche. Ho sempre pensato che una frequenza di questo tipo (diffusa maggiormente anni fa) portasse a un affaticamento muscolare molto più veloce. Hai qualche fonte dove mi sia possibile approfondire? Grazie

    • Ciao, il tema della cadenza è oggetto di molte revisioni e dibattito. In generale sono molto scettico quando leggo di determinate cadenze “ottimali” sia nel ciclismo che nel triathlon, nella maggior parte dei casi il consiglio migliore per le competizioni dovrebbe essere quello di utilizzare la propria cadenza spontanea, self-selected, e non valori generici o preconfezionati, in quanto ciascuno deve assecondare la propria fisiologia e il percorso fatto. Tuttavia posso dirti che, secondo alcune ricerche, durante i primi 500 m della corsa ci possono essere dei benefici se si alza leggermente la cadenza di qualche rpm nel finale della bicicletta, rispetto all’abbassare la cadenza. Per il resto del tempo in bici una cadenza lenta è associata ad un FC significativamente inferiore e ad un tasso di ventilazione ugualmente ridotto, rispetto alle cadenze elevate. Questo significa essere metabolicamente più economici, e nella gara di IM può fare la differenza (Journal of Sports Science and Medicine (2005) 04, 342 – 353). In ogni caso, non è stato riscontrato alcun effetto significativo della cadenza sulle prestazioni in letteratura, se rimaniamo entro i limiti di cadenza solitamente utilizzati dai triatleti (tra 75 e 95 rpm circa).
      Dr. Simone Casonato

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