Le proteine: considerazioni generali

Le proteine: considerazioni generali

Le proteine sono menzionate di frequente nei vari dibattiti, dai tempi delle famose uova di Binda se ne fa nel ciclismo un uso controverso, e per certi versi contraddittorio. Se, nel nostro ambiente, il ruolo dell’apporto glucidico è universalmente noto, quello dei “mattoni” del muscolo viene ancora sottoposto a numerosi studi, che ne ampliano o riducono il valore; la letteratura scientifica è ricca di materiale in proposito.

I protidi sono un elemento importante per favorire gli adattamenti al regime di allenamento nei diversi macrocicli; gli adattamenti che intercorrono nel ciclista  riguardano principalmente la natura del regime stesso di training e la specificità, poiché il bilanciamento dei nutrienti può influenzare la composizione corporea ed alcuni meccanismi metabolici. La ricerca scientifica, fino ad oggi, si è in primis concentrata sull’influenza della proteina nei processi di sintesi muscolare e sulle alterazioni nel trofismo muscolare, riservando minor interesse verso gli  adattamenti negli sport di endurance.variety-of-protein-sources

In aggiunta, il ruolo dell’assunzione di proteine, relativamente al danno muscolare ed alla ricostruzione cellulare, ha ricevuto relativamente poca attenzione. Molto resta da approfondire in materia, proveremo a dare uno sguardo d’insieme alla luce delle ultime ricerche e dei paletti fissi adottati nella ricerca.

Durante l’esercizio fisico, aumentando l’intensità, l’organismo ottiene energia attingendo dal serbatoio dei carboidrati(glicogeno e torrente ematico) piuttosto che dall’enorme scorta di acidi grassi; con l’intensificarsi e propagarsi della pratica, la sorgente energetica può spostarsi dal glicogeno muscolare al glucosio circolante nel sangue, sperando di non oltrepassare il limite e precipitare nella situazione invidiabile di bonking. La proteina (4 kcal per gr) contribuisce alla combustione di energia, seppur in misura minore rispetto a carboidrati e grassi. Se lo sforzo diviene abbastanza lungo ed intenso, una discreta percentuale di proteine può venir cannibalizzata e convertita ai fini energetici. L’apporto catabolico potrà contribuire nella misura dell’ 1-8% all’energia spesa, a seconda del sesso e la durata della competizione atletica. Secondo Arding, lesinare sulle proteine porta il corpo a sottrarre al muscolo preziose proteine per far fronte alle esigenze energetiche primarie, minando però l’integrità fisica e l’efficienza dell’esercizio a lungo termine; bisogna perciò che l’apporto e glucidico e proteico sia idoneo, onde proteggere la massa magra faticosamente eretta con l’attività fisica. 375x321_good_protein_sources_ref_guide
Il fabbisogno proteico dell’atleta di endurance, categoria entro cui i ciclisti rientrano a pieno titolo, può essere superiore rispetto a quanto suggerito dalla comunità scientifica per la popolazione “normale”. A seconda del piano dietetico complessivo, i ciclisti sottoposti a prolungati periodi di allenamento dovrebbero ingerire un surplus giornaliero di 0,5-0,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tradotto: da 30 a 40 grammi di Pro, addizionabili durante la fase di recupero, ove il pool di aminoacidi agirà come agente di recupero. Dopo aver subito un danno muscolare anche importante (sforzo medio-breve con variazioni di ritmo ad alti N, per cominciare), si ricostituirà il tessuto, danneggiato preparandolo ad un nuovo lavoro con adattamenti più efficaci allo scopo. Si rafforzerà anche il sistema immunitario: le ultime ricerche hanno evidenziato come, analogamente a quanto rilevato con le piante, le proteine recettrici multidominio possano riconoscere gli agenti patogeni e trasmettere un segnale alle altre proteine, attivando un sistema di difesa della cellula.

Poiché il consumo di un individuo attivo è stimato nel range 0,7-1,2 grammi per kg di peso corporeo al giorno, i fisiologi più accreditati tendono a non considerare la supplementazione con proteine necessaria; diversi studi hanno determinato per atleti amatoriali un bilancio azotato stabile (apporto di proteine= degradazione muscolare) con 0,9 –1,1 g / kg al giorno di proteine. Tuttavia, per mantenere il bilancio azotato in atleti di resistenza –con oltre 10h di pratica settimanale- i requisiti proteici stimati aumentano, e si passa a 1,5-1,8 gr per kg/die; possiamo dunque stabilire che questo valore sia adeguato a chi legge, senza eccedere oltre i 2gr/kg che spesso mi capita di calcolare e che a mio avviso non hanno ragione d’essere.

Non solo la quantità, anche la qualità delle proteine ingerite è fondamentale! Meglio prediligere fonti magre, facendo attenzione alle fonti animali di cui non si conosce la provenienza/ad alto contenuto di grassi saturi (formaggi grassi, hamburger, maiale nelle parti meno nobili), ed optare per alimenti a ridotto contenuto di grassi (albume, prodotti lattiero-caseari e carni magre). Insomma, in regime dietetico va controllata l’assunzione di proteine al pari dell‘intake calorico complessivo.
Occorre conoscere l’indice di assimilazione delle proteine di alta qualità, che offrono un maggior assorbimento e possiedono un pool di aminoacidi più completo per tutti i ciclisti. Uova e prodotti lattiero-caseari hanno elevate qualità, e provvedono a fornire tutti gli aminoacidi essenziali necessari alla sintesi cellulare. Il latte, ad esempio, è particolarmente ricco di leucina, un amminoacido a catena ramificata determinante per innescare recupero muscolare. Studi recenti hanno dimostrato come bere latte, al termine di ogni allenamento, ottimizzi la percentuale di massa magra coadiuvando la perdita di quella grassa. Diversamente, fatta eccezione per alcuni cereali, come la quinoa, la maggior parte delle proteine di origine vegetale sono sotto il profilo amminoacidico “incomplete”, presentano cioè un valore biologico inferiore alle proteine di origine animale, perché prive o carenti degli aminoacidi essenziali che l’organismo non può sintetizzare e deve assumerli tramite gli alimenti. Come i cho, anche le proteine vengono poi assorbite a velocità diverse; le proteine del siero del latte sono la scelta ottimale, anaboliche e caratterizzate da un veloce ed efficace assorbimento: possiedono valore biologico superiore a 100, mentre le proteine dell’uovo si fermano a 100. Le proteine del latte invece si fermano a 91, essendo composte per l’80% da caseina e per il 20% da siero. In coda alla graduatoria, troviamo le proteine della soia (74) e quelle del grano (54). Durante la giornata, l’assunzione del nutriente attraverso il cibo andrà pianificata per dilazionare le quote proteiche, dato che questo nutriente non si accumula nel corpo e deve quindi essere fornito ad intervalli regolari, possibilmente evitando di ingerire col cibo quantità superiori ai 40gr/meal.Chocolate protein powder
Al ciclista che decide di ricorrere alle proteine del siero, consiglio di scegliere un integratore tra quelli in commercio (ce ne sono parecchi, visto il successo di questa tipologia di prodotto) che contenga proteine a scambio ionico, microfiltrate, o miscele dei due tipi. Per un atleta di 65-70 kg, il dosaggio sarà di circa 25-30 grammi al giorno, lontano dai pasti principali e  nel range 60-90′ a ridosso degli allenamenti. In alternativa, la sera prima di coricarsi, come spuntino pre nanna.
Nel post-workout, le proteine whey potranno poi essere ingerite in forma liquida con un mix di carboidrati in rapporto 1:4 o 1:5, al termine della pedalata più esigente, costituendo la miglior soluzione per sfruttare la finestra anabolica ed accelerare il recupero. Altrettanto valida può essere l’assunzione di BCAA, non intercettati dal fegato ma direttamente dal muscolo (1gr ogni 10kg), accompagnati da succo di frutta, entro 90′ dallo sforzo.

Sull’integrare o meno, posso dire che lo scopo principale per un atleta di resistenza è ripristinare velocemente le riserve di glicogeno muscolare, mentre in secondo luogo si deve provvedere alla riparazione dei tessuti danneggiati (il cui adattamento è in ogni caso fondamentale per migliorare le prestazioni successive). Il consumo di carboidrati e, anche se non con assoluta certezza, di una modesta quantità di proteine (prima e durante la competizione)  contribuisce a migliorare le prestazione ciclistica. Il consumo subito dopo –e nelle immediate vicinanze- l’esercizio fisico ottimizza con certezza il recupero, e permette di implementare le prestazioni future. Considerando la ricerca sulle proteine, rimane opinabile se il ricorso agli integratori sia davvero necessario o semplicemente più comodo per chi non fa del ciclismo la propria attività principale. Ad oggi, non vi sono dati che dimostrino un contributo concreto delle proteine in ambito prestativo (acclarato con i carboidrati), allo stesso modo non vi sono controindicazioni per l’uso di proteine o amminoacidi nel soggetto sano e senza eccessivi dosaggi. A seconda dello stato nutrizionale dell’atleta, l’integrazione e la pianificazione dell’intake proteico può risultare utile e contribuire  al miglioramento globale delle prestazioni.

Related Posts
1 Comment

Leave Your Comment

Your Comment*

Your Name*
Your Webpage

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.