Corpo libero e prevenzione degli infortuni nel podista

Corpo libero e prevenzione degli infortuni nel podista

In questo periodo di quarantena, trascorrendo le giornate tra le mura domestiche, possiamo dedicarci anche a quelle attività che possano potenziare le catene muscolari notoriamente più deboli, ed allontanare il rischio di infortuni. Questi ultimi infatti possono essere conseguenza di turbolenze di carattere biomeccanico; debolezza di specifici distretti muscolari, rotazione delle anche, asimmetrie tra gli arti e relativo sovraccarico degli stessi. Sia ciclisti che podisti e triatleti dovrebbero includere nel loro allenamento esercizi volti a prevenire gli infortuni, con lavori anche a corpo libero che vadano a rinforzare i distretti muscolari più colpiti.

Per il podista, una buona routine di prevenzione degli infortuni dovrà focalizzarsi sui gruppi muscolari più utilizzati durante la corsa: anca, addome (distretto del core più specificamente) e glutei. La debolezza di tali distretti muscolari potrebbe potenzialmente condurre sia ad un sovraccarico di una parte del corpo rispetto ad un’altra, che ad un eccessivo reclutamento di alcuni muscoli, atto a compensare la debolezza di altri. In entrambe le circostanze, il risultato può essere un infortunio da sovraccarico

La parola alla scienza 

Nel 2004, una ricerca americana aveva indagato i livelli di core stability e propensione agli infortuni di runner maschi e femmine, suggerendo come una riduzione della stabilità lombo-pelvica (o Core) fosse alla base di molte lesioni agli arti inferiori, in particolare nelle donne. Questo studio aveva poi identificato alcune debolezze del core come fattore utile per identificare gli atleti a rischio di infortunio. Si era concluso che il core stability avesse un ruolo importante nella prevenzione degli infortuni, ed il gruppo di atleti che non aveva subito un infortunio era significativamente più forte nell’abduzione dell’anca e nella rotazione esterna.

Uno studio simile, su un gruppo di 30 corridori, aveva analizzato vari elementi che potessero caratterizzare atleti con lesioni muscolo-scheletriche rispetto ai corridori senza lesioni. Analizzando aspetti quali l’allenamento, la dominanza degli arti, infortuni precedenti e la condizione dell’anca, si erano individuati i fattori più rischiosi nello sviluppo delle lesioni nei podisti. I risultati hanno indicato che i corridori infortunati avessero i muscoli dell’abduttore dell’anca (situati all’esterno dell’anca) e dei flessori dell’anca (situati nella parte anteriore dell’anca) significativamente più deboli rispetto al loro arto non infortunato, e rispetto al gruppo di controllo. Anche qui si era sottolineato il ruolo degli esercizi di core a corpo libero nel rinforzo della struttura muscolo-scheletrica del podista.

Un altro lavoro del 2009 ha mostrato come un gruppo di runners, dopo aver eseguito di un lavoro approfondito sul core, corresse significativamente più veloce i 5000m del gruppo di controllo, che non aveva fatto nessun tipo di esercizi di questo tipo. Entrambi i gruppi seguivano però gli stessi programmi di allenamenti della corsa. Rafforzando infatti anca, distretto del core e i glutei si migliora anche la performance e l’economia di corsa, correndo più velocemente e più a lungo.

Sviluppare una routine efficace

I migliori esercizi per prevenire gli infortuni sono gli esercizi unilaterali, ossia quelli in cui si procede con una singola gamba, che lavori in maniera indipendente dall’altra gamba e dal resto del corpo. Esercizi come lo squat, condotti con sovraccarichi, sono molti efficaci per allenare livelli di forza elevati: tuttavia, privati di sovraccarichi e con elementi di ulteriore instabilità (arto singolo, bosu, variazioni), possono rappresentare una bella proposta per l prevenzione degli infortuni. Non serve infatti andare in palestra a fare i pesi, o fare esercizi complicati che andrebbero ad infiammare ulteriormente i muscoli coinvolti durante la corsa.

La routine di esercizi per core e potenziamento generale dovrebbe essere attuata per 2 o 3 volte la settimana, al fine di ottenere il massimo dei benefici; in ogni caso, un workout alla settimana può ridurre il rischio di infortuni durante la stagione agonistica che verrà. In questo periodo di quarantena possiamo integrare il nostro plan settimanale con questi esercizi, anche eventualmente al mattino, come prima sessione della giornata, seguita da un allenamento specifico nel pomeriggio.

La durata di un allenamento del genere può essere compresa tra 20 e 45′ circa. Se invece andrete ad aggiungere altri lavori di postura o aerobici (per esempio, il riscaldamento e il cool down), si potrebbe arrivare a 60′ circa di sforzo casalingo. L’approccio iniziale deve essere prudente. Non dobbiamo cercare di sollevare più peso possibile, ma il nostro scopo è quello di lavorare in maniera costante facendo attenzione alla tecnica di esecuzione. Iniziare lentamente, andare gradualmente ed in progressione.

Si consiglia di iniziare con movimenti semplici e basici come squat e deadlift senza sovraccarico, per poi successivamente approcciarsi a movimenti più sistematici, aggiungendo anche esercizi pliometrici come balzi. 

Alcuni degli esercizi già comuni posso essere:

  • plank, nelle loro varianti
  • squat, in particolare pistol squat
  • deadlift

Man mano che si acquisisce forza, si può progredire verso esercizi con una gamba singola. Questo metterà alla prova l’equilibrio, e recluterà anche in modo più esteso i muscoli “stabilizzatori” del tronco e degli arti inferiori. Il rafforzamento di questi muscoli può anche avere un effetto protettivo contro le lesioni legate alla corsa a piedi. Inoltre, il lavoro monopodalico e/o mediante tavoletta propriocettiva impedirà di influenzare inconsapevolmente l’arto più debole, ed aiuterà a identificare alcune potenziali asimmetrie nella forza tra le gambe e nella stabilità del singolo arto.

In questo periodo ho sviluppato una routine di esercizi di potenziamento e core stability che i runner e triathleti possono eseguire tranquillamente tra le mura di casa, nel periodo attuale di quarantena. Molti di voi avranno ricevuto le mail e presto avrete anche la videolezione. In settimana terminerò anche il materiale relativo al ciclismo. Molti di questi esercizi possono essere svolti a corpo libero senza l’utilizzo di attrezzi. Se poi la routine è consolidata e sviluppata con regolarità da settimane, puoi eseguirla aggiungendo dei pesi crescenti o degli elastici. 

Se volete approfondire il tema, ecco il precedente articolo scritto a fine 2019 sull’argomento.

Simone Casonato
Fondatore di ScienceOfCycling Italia alla fine degli anni 2000, si occupa di programmazione del training ed è esperto nell’analisi dati degli atleti di endurance. E’ da anni Trainingpeaks Certified Coach e ha alle spalle esperienze internazionali nel ciclismo e nel triathlon; ha lavorato nel 2013 e 2014 con la Bardiani-CSF come responsabile della preparazione, vincendo quattro tappe al Giro d’Italia in due anni, ed è risultato il più giovane allenatore pro del circuito mondiale UCI WorldTour. Ha ottenuto più di 200 vittorie in ambito amatoriale, tra cui il titolo mondiale Ironman in Canada nel 2014 e numerose maglie tricolori in ambito ciclistico, sia nelle GF che nei circuiti. Attualmente si occupa di ricerca scientifica applicata agli sport di endurance, programmazione e supporto degli atleti di tutti i livelli, professionisti WT e amatori (ciclismo e triathlon) in tutta italia e all’estero (USA, Cina, Emirati Arabi e Gran Bretagna). Dal 2015 è anche consulente ricerca per Abu Dhabi Sports e svolge attività di ricerca scientifica in ambito Endurance. E’ da anni membro dello European Congress of Sport Science e relatore in congressi e convegni europei. Attualmente lavora con la squadra Pro russa Gazprom – Rusvelo e il team Pro Biesse Arvedi Continental per lo sviluppo della valutazione funzionale degli atleti professionisti durante la stagione 2019 e 2020.
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