L’inverno del ciclista

L’inverno del ciclista

L’inverno del ciclista è cambiato molto in questi ultimi anni, è cambiato l’approccio alla fase di costruzione e anche la consapevolezza di come l’attività invernale possa incidere sul prosieguo della stagione agonistica, non negli aspetti direttamente collegati alle capacità prestative, quanto in quelli collaterali.
Di norma, la lunghezza della fase di costruzione dipende da una serie di fattori strettamente individuali, e legati sia alla diversa periodizzazione del training (gli obiettivi stagionali) che al clima della propria regione di appartenenza.

Chi comincia a gennaio o febbraio (i professionisti col Giro del Quatar, gli amatori con le gare liguri) avrà necessità di limitare le attività alternative, e ridurre la pratica di tutto ciò che rallenta il percorso di raggiungimento di uno stato di forma discreta. Chi invece parte con gradualità da marzo e punta al periodo di maggio-giugno (Giro d’Italia per i pro, gare quali Nove Colli o Sportful per gli amatori) potrà estendere la fase di transizione e costruzione-base, per poi cominciare a fare sul serio con l’arrivo della primavera.

Per un amatore, la possibilità di poter effettuare lavori più versatili e “congrui” al periodo invernale –in relazione alle condizioni meteo, e alle giornate invernali corte, scandite dall’impegno lavorativo- consente di allenare qualità trasversali utili al benessere fisico, alla costruzione muscolare, e di variare la qualità degli input allenanti ricevuti. Per un professionista invece, il cross training può essere una pratica utile a rinforzare e predisporre il corpo ai pesanti carichi allenanti (e alla moltitudine di impegni agonistici) che poi affronterà durante l’annata, cercando di utilizzare il periodo di base per creare una base aerobica e muscolare importante, funzionale alla lunghissima stagione ed alle proprie caratteristiche..
Nel periodo lontano dall’agonismo il cross-training è uno stimolo molto interessante su cui basare la fase invernale, e va affrontato dopo uno stacco di 7-15 gg senza bicicletta, due-tre volte a settimana. Il termine indica l’attività e gli sport alternativi a quello principale, che servono a migliorare gli aspetti fisiologici “collaterali” ma altrettanto funzionali, che la disciplina non interessa in modo precipuo (ma solo appunto incidentalmente).
Quest’attività invernale offre una serie di vantaggi tra cui la prevenzione degli infortuni, il mantenimento del peso, il rafforzamento dei distretti muscolari trascurati dall’allenamento della sola specialità (per di più intensivo). Infine, permette anche di svagarsi e cambiare tipo di stimolo allenante, ovviando alla monotonia e offrendo quindi un generico beneficio fisico. Non ci sarà un vantaggio nella prestazione “diretto” con la pratica di queste attività collaterali (Tanaka, 1994); il cross training non genererà direttamente miglioramenti nella propria specialità, specie in soggetti di buon livello, ma costituirà un buon mezzo di allenamento generico, molto utile in maniera aspecifica come approccio alla stagione successiva.
Valutiamo ora le specialità più interessanti per un’attività invernale di base.

Podismo
La corsa è un esercizio che coinvolge solo gli arti inferiori in modo intensivo, con gruppi muscolari affini al ciclismo, seppur con contrazioni diverse e in particolare con la presenza di una fase eccentrica (impatto col suolo e ammortizzazione dello stesso). Sviluppa in minima misura anche fasce muscolari della parte superiore, schiena, braccia e gruppi muscolari della spalla. Vi è in massima parte un impegno cardiovascolare rilevante con la corsa, per via della gestualità meno “elementare” e della minore efficienza del gesto; mediamente, rispetto al ciclismo (in cui l’atleta esprimerebbe il 60% della propria forza massima), il podista si limita al 20% in ambito aerobico, e subisce anche a basse velocità i microtraumi dell’impatto sul terreno (con annessi rischi). Il maggior consumo energetico del gesto consiglia l’attività di camminata veloce/corsa a piedi (anche a digiuno se le intensità sono basse) per il controllo del peso ed il dimagrimento. In ambito cross training, consiglio di cominciare con gradualità l’attività podistica, e su terreni morbidi (prato, sentieri..), magari alternando corsa e camminata per le prime uscite di “iniziazione”. Il rischio di infortuni non è da trascurare, specie per atleti pesanti o meno inclini alla disciplina. Ottima anche la corsa in salita, che consiglio spesso e che risulta ancor più vicina al ciclismo in alcuni frangenti, minimizzando aspetti tendenzialmente dannosi per il neofita.

Nuoto
Il nuoto è un allenamento che coinvolge il corpo in modo globale, e non presenta rischi di infortunio (ma attenzione a sovraccaricare la spalla..). Disciplina molto versatile, risulta perfetta per chi esce da un infortunio di natura articolare o vuole effettuare del recupero attivo, non potendo contare solitamente su una tecnica natatoria sopraffina. Per l’amatore, il vantaggio sta nel potersi recare in piscina verso sera (d’inverno le giornate si accorciano), o nei giorni di maltempo. E’ una disciplina discreta dal punto di vista cardiovascolare, metabolico ed endocrino, e genera uno stimolo anche prescindendo dagli arti inferiori (le braccia producono più forza delle gambe); aiuta a lavorare sulla respirazione, ed ovviamente sollecita in modo particolare gli arti superiori, tonificando anche la “cintura di forza”, addominali etc.
Trattandosi di un esercizio ad impatto nullo, può essere scelto da chi sia stato soggetto ad incidenti o abbia problemi di vario genere agli arti inferiori, e necessiti di lavorare in ambiente acquatico, magari con l’ausilio di particolari pinne e tavoletta, con schemi creati ad hoc dall’allenatore o dal fisioterapista. Per chi invece vuole ottenere uno stimolo metabolico consistente, occorre partire da circa 30-40′, anche intervallati, per arrivare a 60′ complessivi di nuoto, magari con lavori specifici adeguati, e concentrandosi su bracciate lente e controllate, e sulla tecnica di respirazione.

Sci di fondo
Ideale per chi abita in zone montuose e spesso innevate, lo sci di fondo è sicuramente un’ottima alternativa per lavorare sulla propria capacità aerobica, essendo uno sport fisiologicamente molto esigente. Permette di migliorarsi dal punto di vista cardiovascolare e tonificare tutto il corpo, interessando il tronco, gli addominali, i quadricipiti, le spalle, agendo anche sull’economia del proprio fisico. Lo sci a tecnica classica è simile alla corsa in quanto la maggior parte dei movimenti sono realizzati sul piano sagittale (movimento in avanti) e con alternanza simile alla cadenza della corsa; con la corsa, dal momento che impegna molti più gruppi muscolari (l’uso delle braccia etc), condivide un costo energetico molto elevato, anche maggiore, ottimo quindi per il dimagrimento od il controllo del peso.


Se effettuato a quote altimetriche rilevanti, permette (con la giusta tecnica e gestualità) di impegnare a fondo cuore e polmoni, migliorando molte qualità trasversali importanti, e tonificando anche la cintura di forza (i muscoli del tronco permettono una minore “dispersione” del lavoro generato sui pedali). Esistono anche macchine in grado di simulare la meccanica di questo sport in ambiente chiuso, in generale l’impedimento di questo sport risiede nella logistica e nei costi connessi col praticare questa attività invernale, spostandosi da località lontane dalle piste con regolarità.

Pattinaggio su ghiaccio/in linea
La gestualità utilizzata nel pattinaggio imita il movimento uniforme proprio della pedalata del ciclista, con discreta affinità con la muscolatura coinvolta sulle due ruote. Si lavora molto a livello di quadricipiti e glutei, principale fonte di propulsione del gesto, dato che- come nella corsa a piedi- qui gli arti inferiori sono deputati a sostenere il peso del soggetto e stressare il sistema cardiovascolare. Rispetto alla corsa non vi è un impatto col suolo (tranne in caso di caduta :)), che può arrecare danni alle articolazioni (in particolare tendini e ginocchia..).
Il problema risiede nella scarsa disponibilità di percorsi adatti allo scopo ed in sicurezza, oltre alla tecnica di esecuzione del gesto; bisogna in principio esercitarsi nella tecnica di frenata, falcata e anche caduta, dopo di che si potrà provare lo scivolamento a piccole dosi. Si dovrebbe arrivare ad effettuare sedute di 25-50 minuti ad andatura costante, con impegno medio-basso nel pattinamento e in luoghi sicuri- ben protetti.

La palestra
Dell’attività indoor coi pesi in palestra abbiamo già parlato in questa sezione in modo dettagliato. Ci sono molti esercizi efficaci per tonificare la muscolatura, favorire il riequilibrio funzionale e prevenire gli infortuni; in generale si dovrà osservare il giusto adattamento e lavorare molto sulla tecnica di sollevamento onde evitare impedimenti. Anche le caratteristiche individuali faranno virare la scelta delle macchine in modo significative, senza effettuare movimenti dannosi o che riportino alla luce problematiche posturali/infortuni pregressi. In generale, l’attività a corpo libero è fortemente consigliabile e consta di lavori con esecuzione controllata sia in piedi che da seduti, utilizzando la Fit Ball , Bosu oppure con le apposite tavolette propriocettive o i cavi. I muscoli addominali, del rachide, prossimali e degli arti inferiori andranno allenati in modo specifico per migliorare equilibrio e motilità della catena cinetica, permettendo di ottenere un vantaggio (ovviamente generico) anche in ambito ciclistico (Lephart, 2005). Accanto a questi lavori, da svolgersi anche in ambiente domestico, si può anche pensare di recarsi in sala pesi con le apposite tecniche di esecuzione (ripetizioni, modalità di esecuzione, recuperi, macchine differenti.. Tutto individualizzato). Andrà realizzato un apposito circuito comprendente macchine (Leg Press, Curl, Calf, etc etc) e poi lavori di agilizzazione, a portata di chiunque atleta ne abbia la possibilità con i dovuti accorgimenti.
Ho già avuto modo di sollevare dubbi sui benefici “diretti” dell’attività pesistica per lo sportivo di endurance, in ogni caso la palestra rimane consigliabile come attività invernale alternativa e come lavoro di muscolazione generico da farsi nel periodo invernale, sia per ragioni di tonificazione che per migliorare la propria efficienza o lavorare sul riequilibrio posturale con apposite metodiche.

Lavori di coordinazione e tecnica di pedalata
L’inverno può essere un periodo fecondo per lavorare anche sugli skills vari, migliorare la propria efficacia nel generare potenze e sforzi neuromuscolari con la dovuta distribuzione dello sforzo ed efficacia nella singola rivoluzione. Occorre effettuare un apposito test presso la nostra sede lombarda ScienceOfCycling Italia sita fuori Milano (o durante le nostre trasferte fuori regione), sia con macchinari appositi in palestra che con strumenti sofisticati di analisi della pedalata sui 360 gradi (ergometro SRM o speciali solette, costo del test a partire da 60 euro), in modo da verificare sia eventuali deficit di forza tra i due arti che la tecnica di “trascinamento” durante le singole rivoluzioni. In caso di evidente e significativa asimmetria funzionale o problematiche di natura biomeccanico-anatomica, andrà effettuato un piano di lavoro specifico, comprendente diversi mezzi allenanti (pesi, corpo libero, propriocezione, isometria, postura, fisioterapia rulli in bdc etc) in modo da poter cominciare il periodo di costruzione specifico in condizione eccellenti e non invalidanti, necessarie per poter godere appieno dei benefici metabolici introdotti dall’allenamento.

Sarà inoltre utile inserire questo tipo di valutazione in presenza di atleti che utilizzano, o vorrebbero utilizzare, misuratori mono-lato come Stages, Vector 2S e bePRO S: il tutto onde capire se è veramente indispensabile la presenza del doppio sensore, o si può approssimare moltiplicando per due la pedalata dell’arto sinistro come nei misuratori citat.

Ove necessario o richiesto, si potranno utilizzare strumenti particolari (particolari strumenti di rilevazione vettoriale, pedivelle indipendenti o semi-indipendenti) per colmare i deficit di varia natura e restituire all’atleta la piena facoltà di utilizzare il proprio potenziale.
Non ho citato ciclocross, mtb spinning e vari corsi in palestra (yoga, total body etc) perché risulta molto difficile gestire le intensità in modo funzionale al periodo invernale, seppur la pratica di queste discipline non sia a priori da scartare nella fase di transizione e costruzione, anzi.
Lo stretching invece è parte fondamentale di qualunque inverno e non va trascurato, esercitandosi a casa almeno 3 volte a settimana.

Se volete approfondire questa tematica e risiedete in Lombardia, vi ricordo che il giorno sabato 7 Novembre alle ore 10, presso Enjoy Sport (via Michelangelo 44, Cernusco sul Naviglio MI) sarà possibile assistere gratuitamente ad un seminario sulla preparazione invernale per il ciclismo e un intervento sul tema delle asimmetrie di spinta nella pedalata; per iscriversi basta chiamare lo 02.9241256 interno 4.

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