Meno 257 e qualche ora..

Meno 257 e qualche ora..

Buone feste a tutti! Eccomi qui a scrivere il primo post di questo “Road to”.

Sto analizzando i file di allenamento di questa settimana appena conclusa, e con un po’ di amarezza noto che le ore di allenamento sono solo 13. A causa del maltempo e di un piccolo infortunio alla spalla (leggera infiammazione al sovraspinato, in via di risoluzione), non sono riuscito ad attenermi al 100% al programma stabilito. Con rammarico ho dovuto rivisionare le sedute di nuoto, riducendo il volume e concentrandomi principalmente sulla tecnica, con lavori  blandi per non sovraccaricare il muscolo interessato.

Ne hanno risentito anche le uscite in bici;  la pioggia infatti mi ha costretto a saltare il lungo della domenica, 4h che influiscono molto sul carico settimanale.
Niente drammi, l’obiettivo primario è ancora lontano..! Ed il tempo per allenarsi molto. A noi sportivi scoccia sempre saltare un allenamento, o non seguire precisamente i programmi, ma spesso è più un problema di “testa” che altro ed è meglio prenderla con filosofia e realismo.
Scendendo più sul tecnico, mi piacerebbe analizzare velocemente con voi i due workout più interessanti della settimana.
Il primo è l’allenamento in bici, svolto Martedì. Sole e temperatura non troppo fredda, mi hanno consentito una bella pedalata di due ore circa nella mia Brianza.
La seduta è stata divisa, in accordo con Simone, in due parti. La prima parte di lavoro sulla tecnica di pedalata con un lavori di spin up e, a seguire, un lavoro monopedalico a 75/80 rpm.  Qui sotto potete vedere lo screen degli spin up, che ho svolto nella zona industriale di Erba (cercando di schivare camion e auto…) come si nota ho svolto ripetizioni da 30” raggiungendo picchi di 165/166 rpm.

 


Dopo questi lavori coordinativi, ho eseguito due ripetute in Z3 bassa.
La prima in salita sull’Eupilio (per chi è della mia zona), salita che porta da Pusiano al Lago del Segrino, sempre bella da affrontare con il pezzo iniziale sul Lago di Pusiano e l’arrivo “affacciato” sul Segrino, sede di molti allenamenti in acque libere nel periodo estivo, di combinati doppi e tripli.
La ripetuta è stata svolta a 55-60rpm medie, ottimo lavoro che consente di allenarsi a valori di torque importanti senza aspecificità (ripetuta svolta interamente nel II° quadrante, vedi nostro articolo sui quadranti).
Infine ho terminato in z3 a cadenza libera, svolti sulla strada vallonata del ritorno verso casa, da Erba. Le ripetute in Z3 ora hanno una durata abbastanza breve, siamo all’inizio della preparazione e pian piano arriveremo a totalizzare minutaggi superiori in Z3.

L’ultimo allenamento che mi fa piacere condividere con voi è una seduta di running di 1 ora con all’interno un lavoro pliometrico in salita. Allenamento tosto mentalmente, il brutto tempo mi mette sempre di malavoglia e allenarmi non è proprio un piacere, ma una volta partiti da casa tutto passa e ci si concentra sul lavoro da svolgere. Dopo un buon riscaldamento di 30′ ho eseguito 6 ripetute da 60”, su salita molto pendente (Rondò di Verano) avvolta da una leggera nebbiolina. Nel minuto attivo di lavoro si cerca di correre alzando il più possibile le ginocchia e atterrando di avampiede, enfatizzando la fase di recupero (ovvero avvicinando il più possibile il tallone al gluteo). Non si bada troppo alla zona (ne di Pace ne di Fc), è un lavoro tecnico/coordinativo più che metabolico. Il recupero è eseguito correndo lentamente in discesa e tornando al punto di partenza ( 1′ ).

Qui di seguito lo screen delle ripetute:

 


Un piccolo focus lo meritano i lavori svolti in palestra; in totale due sedute di allenamento per la parte inferiore. Esercizi mirati alla conversione delle fibre IIX in IIA ( per dettagli potete leggerel’articolo sul Blog qui, dove vengono spiegate le motivazioni delle sedute di forza). Principalmente eseguo lavori di resistenza, utilizzo un carico pari al 55/60% del massimale eseguendo 15/20 ripetizioni per 3 serie a esercizio.

La prossima settimana sarà ancora una settimana dedicata principalmente all’endurance e alla tecnica, soprattutto nel nuoto. Speriamo il tempo sia più clemente ( ho programmato il primo combinato lungo Venerdì 27/12 ) in modo da poter totalizzare un buon volume di allenamento fondamentale in questa fase dell’anno. Ci saranno anche le festività di Natale, per cui diventerò ancora più duro far concidere il tutto, toccherà impegnarsi a fondo!

Vi lascio ora con una citazione, mentre mi preparo per il primo allenamento di questa settimana Natalizia, “The limits to specific performance (racing) are set during general preparation (base period)” by Tudor Bompa, il “Padre della periodizzazione”.

Matteo F.

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