Nove Colli, crampi e gestione dello sforzo

Nove Colli, crampi e gestione dello sforzo

Tra le questioni che hanno tenuto banco durante la settimana post Nove Colli ci sono stati i crampi. Tanti atleti ne hanno sofferto in quel di Cesenatico, in forme più o meno gravi. Molti non hanno capito cosa possa averli scatenati. Se 8076 corridori hanno tagliato il traguardo in questa edizione di Settembre, sorprendono i 440 squalificati (tra tagli di percorso e inquinamento volontario fuori dalle aree verdi) ma anche i quasi 500 che non hanno portato a termine la prova a causa di malori, problemi fisici e cadute.

Tra i problemi fisici annoveriamo appunto i crampi, che hanno colpito tanti ragazzi anche poco inclini a tutto ciò. Andiamo ad approfondire la questione.

Le cause dei crampi muscolari

I crampi muscolari durante l’esercizio sono un problema comune tra ciclisti, triatleti e maratoneti. I crampi comportano una contrazione muscolare improvvisa, involontaria e dolorosa durante o dopo l’esercizio; alcuni ne soffrono anche di notte. L’insorgenza dei crampi è abbastanza imprevedibile e le cause non sono ben comprese ne facili da individuare a livello scientifico. Anche la consueta analisi delle gare, insieme agli atleti , non sempre ci porta a conclusioni definitive; a volte la gestione sciagurata dello sforzo, pur discusso in fase di colloquio, porta ad avere crampi, mentre altre volte sono le strategie d’idratazione o nutrizione a fare il resto. Infine c’è la predisposizione genetica di ciascuno di noi. Le cause possono quindi essere esogene od endogene, ed ogni atleta o gara hanno la propria storia.

Tipi e prevalenza dei crampi muscolari

Alla Nove Colli ho potuto analizzare file di atleti alle prese coi crampi già all’attacco del Barbotto, ed altri che invece li hanno subiti dopo 6-7 ore di sforzo prolungato. E’ difficile generalizzare abbozzando un’analisi comune del fenomeno in gara, poiché alcuni atleti possono provare crampi solo occasionalmente e magari a fine corsa dopo 6-7 ore, mentre per altri i crampi possono essere un problema ricorrente e colpire magari anche di notte, durante il sonno. Esistono anche diversi tipi di crampo: da leggeri crampi a piccoli distretti muscolari (che si risolvono rapidamente) a crampi fortissimi in tutto il corpo, che causano dolore per ore o addirittura per giorni.

Questi fattori rendono difficile stimare la prevalenza dei crampi: un sondaggio su oltre 2500 triatleti ha visto il 67% dei partecipanti riportare un livello leggero o moderato di crampi durante o dopo l’esercizio, mentre il 4% ha avuto forti crampi durante lo sport. In effetti, alla Nove Colli c’è stato chi ha sofferto di crampi leggeri, gestibili indurendo il rapporto e pedalando ad intensità moderata magari negli ultimi 2-3 km del Gorolo, e c’è chi invece si è dovuto fermare del tutto per fare stretching a metà gara, o addirittura ha abbandonato la competizione.

Fattori di rischio

Non deve sorprendere che i crampi colpiscano sport a noi cari, come ciclismo triathlon e maratona. Infatti, sembrano che questo fenomeno di contrazione involontaria sia più presente, a causa della lunga durata dello sforzo e della sua natura ripetitiva. Altri fattori di rischio sono associabili all’età avanzata, le malattie cardiovascolari, il caldo e l’umidità: queste ultime due situazioni sono state riportate alla Nove Colli, dove le temperature hanno toccato anche i 28-30 gradi sui computerini a metà gara. Temperature non elevatissime ma per molti inusuali, a fine settembre, specie per chi risiede al nord italia. Il problema è però capire se la strategia alimentare o l’idratazione abbiano poi tenuto conto questa situazione ambientale di domenica. Molti atleti in gara staccano la spina e dimenticano di bere o mangiare correttamente. Nella figura sotto, vediamo una Nove Colli gestita ottimamente dall’atleta: intensità molto buona ma gestione non eccessiva dello sforzo, tanto che sia la partenza che la fase di salite sono ben controllate.

Dopo il Barbotto (4a salita) il limite delle 7h20 sul lungo pare fattibile avendo gestito tutte le salite intorno a 0,80-0,84 di IF. Seppur quindi in pieno controllo, dopo il Barbotto arrivano i crampi e l’atleta deve rallentare di 30-40w, terminando poco sopra le 8h.

Perché quindi i crampi?

Il motivo è presto detto: su circa 5h l’atleta aveva bevuto solo 1 borraccia e mezza, meno di 900 ml. Decisamente troppo poco perchè si possa mantenere un corretto stato di idratazione e quindi scongiurare il rischio crampi, che l’atleta non aveva mai subito durante le gare del passato.

Equilibrio elettrolitico ed idratazione

La classica spiegazione dei crampi muscolari riguarda l’insorgere della disidratazione, e la perdita di elettroliti attraverso la sudorazione in gara. Poiché gli elettroliti sono necessari per il lavoro muscolare e le fasi di contrazione e il rilassamento, l’esaurimento degli elettroliti (sia nel sangue che nei muscoli) potrebbe plausibilmente provocare una contrazione muscolare interrotta e incontrollata (= crampi).

Studi recenti hanno dimostrato che maggiori perdite di sodio colpiscano coloro che soffrono di crampi, e che tendono anche a bere più acqua semplice rispetto alle bevande elettrolitiche. Altri studi hanno dimostrato che bere bevande a base di carboidrati ed elettroliti per sostituire la perdita di sudore possa ritardare il tempo d’insorgenza dei crampi.

Va detto che i crampi possono verificarsi anche senza disidratazione o squilibrio elettrolitico ed in ambienti freschi. Alcuni scienziati hanno ipotizzato che i crampi potrebbero essere causati da un’attività anormale del nervo che controlla l’attività muscolare, originario del sistema nervoso centrale. Tuttavia, la causa dell'”anomalia” era, ed è, poco chiara, sebbene si suggerisca che sia causata dall’aumento della fatica indotto per esempio da sforzi di endurance molto lunghi e ripetitivi. Si pensa che l’aumento della fatica causi una maggiore attivazione muscolare, mentre l’inibizione dell’eccessiva attivazione che normalmente controlla la contrazione sia ridotta. Da qui una contrazione incontrollata, che porta al crampo muscolare.

Fatica e gestione dello sforzo

Aldilà delle ipotesi sul controllo nervoso, è sotto gli occhi di tutti come i crampi siano certamente più comuni col caldo, dove i tassi di sudorazione sono alti (anche qui però dipende da soggetto a soggetto, e c’è tanta variabilità nel modo in cui sudiamo anche di mese in mese) e dunque si ha un esaurimento degli elettroliti.

Abbiamo anche visto come i crampi possano verificarsi anche nei momenti in cui non si è verificata la deplezione/disidratazione degli elettroliti. In queste condizioni è più probabile che i crampi siano causati dall’alterato controllo della contrazione muscolare da parte dei nervi, a causa della fatica.

Se non ci si gestisce correttamente, tuttavia, la fatica eccessiva o lo sforzo al quale non ci si è allenati correttamente portano ad un aumento delle probabilità di sviluppare i crampi. Mi è capitato non solo di sentire dei crampi alla fine di gare molto dure (come la nove colli), ma anche per esempio nelle volate dei corridori professionisti al termine delle tappe veloci di Giro o Tour. Alcuni atleti a volte mi hanno raccontato di aver sprintato in preda ai crampi degli ultimi km di tappe pianeggianti, dove i rilanci sono molto frequenti e lo stress alle stelle.

I meccanismi esatti con cui ciò accade non sono ben compresi a causa delle difficoltà associate allo studio dei crampi. Ogni meccanismo si applica in modo diverso in situazioni diverse e con atleti e gare differenti.

Per prevenire tutto questo però la gestione dello sforzo è fondamentale, a maggior ragione quando si affrontano gare del cui dislivello non è completamente padroni (alcune GF sopra i 3000m dsl per gli amatori) o in situazioni di grande caldo ed umidità. La Nove Colli rientra in entrambe le fattispecie, e quindi ecco in parte spiegato come mai ci siano stati così tanti atleti afflitti da crampi. La gestione di entrambe le componenti, ossia passo gara ed idratazione, può scongiurare, anche se non del tutto, una completa debacle.

Simone Casonato
Fondatore di ScienceOfCycling Italia alla fine degli anni 2000, si occupa di programmazione del training ed è esperto nell’analisi dati degli atleti di endurance. E’ da anni Trainingpeaks Certified Coach e ha alle spalle esperienze internazionali nel ciclismo e nel triathlon; ha lavorato nel 2013 e 2014 con la Bardiani-CSF come responsabile della preparazione, vincendo quattro tappe al Giro d’Italia in due anni, ed è risultato il più giovane allenatore pro del circuito mondiale UCI WorldTour. Ha ottenuto come consulente e analyst successi sia al Giro d'italia Pro che U23, oltre che nelle più importanti corse ciclistiche World Tour. All'attivo tra gli atleti oltre 200 vittorie in ambito amatoriale, tra cui il titolo mondiale Ironman in Canada nel 2014, numerose maglie tricolori in ambito ciclistico, sia nelle GF che nei circuiti. Attualmente si occupa di ricerca scientifica applicata agli sport di endurance, programmazione e supporto degli atleti di tutti i livelli, professionisti WT e amatori (ciclismo e triathlon) in tutta italia e all’estero (USA, Cina, Emirati Arabi e Gran Bretagna). Dal 2015 è anche consulente ricerca per Abu Dhabi Sports e svolge attività di ricerca scientifica in ambito Endurance. E’ da anni membro dello European Congress of Sport Science e relatore in congressi e convegni europei. Attualmente lavora con la squadra Pro russa Gazprom – Rusvelo, il team World Tour femminile Alè BTC Ljubiana ed il team Pro Biesse Arvedi Continental per lo sviluppo della valutazione funzionale degli atleti professionisti durante la stagione.
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