Palestra e preparazione invernale

Palestra e preparazione invernale

L’allenamento invernale coi pesi è uno degli argomenti più trattati in questo periodo. Il tema è molto complesso da affrontare per il coach e l’atleta, e la letteratura scientifica ha ampiamente indagato la questione negli ultimi vent’anni.
La durata di breve periodo (2-4 mesi) degli studi, il disegno differente dei lavori scientifici, l’eterogeneità degli atleti coinvolti e le numerose variabili sottoposte al giudizio dei ricercatori, non consentono una risposta definitiva alla questione, specie guardando agli atleti di alto livello. Alcune ricerche suggeriscono un miglioramento delle capacità prestative degli atleti che effettuano un mix di allenamento aerobico e palestra (pur con differenti modalità e protocolli di lavoro).

La spiegazione principale dei miglioramenti è relativa agli adattamenti muscolari indotti dal lavoro coi pesi, tra cui l’attivazione posticipata delle fibre di tipo II, l’aumento dell’efficienza neuromuscolare e la conversione delle fibre di tipo IIX a contrazione rapida in tipo IIA (più resistenti alla fatica). Altre ricerche meno entusiastiche non hanno comunque segnalato effetti negativi riconducibili al lavoro di forza in palestra, pur senza evidenziare benefici reali sulla componente aerobica. Andiamo ad analizzare alcuni punti fermi che possono servire allo sportivo per disegnare la propria preparazione invernale.

Ciclismo vs podismo: specificità diverse

Alcune di queste differenze sembrano essere correlate con la modalità di allenamento della forza. In generale possiamo affermare che una programmazione che comprenda pesi in palestra, durante il periodo invernale (parallelamente al lavoro ciclistico o podistico di costruzione), possa poi migliorare le prestazioni anche in ambito endurance per gli sport aerobici. Per ottimizzare gli effetti dell’allenamento di forza in palestra, sempre parallelamente alla pratica del proprio sport principale, occorre dedicarsi ad un allenamento coi pesi caratterizzato da un numero di ripetizioni ben definito dal coach e da una elevata velocità nella fase concentrica del sollevamento (ciclismo); uguali benefici possono essere raggiunti nel podismo dedicandosi all’allenamento della forza esplosiva o coi pesi, enfatizzando però la velocità di sollevamento durante la fase eccentrica. Quanto evidenziato è infatti in linea con le ricerche di Bijkeret al. sull’attivazione di gastrocnemio, vasto laterale e bicipite femorale durante lo sforzo (Eur J Appl Physiol. 2002). In quella sede, i ricercatori avevano osservato che, mentre il ciclismo include solo contrazioni concentriche, durante la corsa le contrazioni muscolari eccentriche svolgono un ruolo importante e possono spiegare anche la differente efficienza metabolica tra le due discipline.

Applicazioni pratiche del lavoro in palestra

Nel periodo invernale, sostituire una porzione dell’allenamento specifico in bici/a piedi con un allenamento a secco può determinare miglioramenti sia nell’economia d’esercizio (ossia il consumo di ossigeno richiesto ad una determinata intensità submassimale, Jones & Carter, 2000) che nella prestazione atletica, ma con alcuni caveat. Occorre mantenere un disegno adeguato della seduta in palestra come scelta e ordine delle macchine, con ripetizioni e recuperi in linea con le evidenze scientifiche; periodizzare anche il lavoro coi pesi, ed affiancarlo con uscite in bici che ne limitino gli effetti deleteri (dolori muscolari prolungati, rischi di infortunio dovuti ad asimmetrie dello sviluppo muscolare, tecniche di sollevamento a volte approssimative).

Per massimizzare i benefici del lavoro coi pesi, gli esercizi dovranno coinvolgere gruppi muscolari simili ed imitare i movimenti specifici del proprio sport, favorendo il corretto adattamento dal punto di vista neurale (attivazione ottimale dei muscoli coinvolti) e strutturale. Anche la velocità specifica di sollevamento è importante; l’atleta dovrà concentrarsi sull’esecuzione della fase concentrica il più rapidamente possibile.
Il programma non dovrà avere una durata inferiore alle 8 settimane, per due sessioni di allenamento di forza a settimana, utilizzando carichi progressivamente crescenti al crescere delle abilità specifiche di sollevamento, e ponendo attenzione alle prime 2-3 settimane del programma (Rønnestad et al., 2010b, 2011b).

Sia l’allenamento di forza esplosiva che massimale hanno influenze positive sulle prestazioni podistiche di endurance e/o sull’economia di corsa negli atleti (es., Paavolainen etal., 1999; Støren et al., 2013); tra le due modialità indicate, gli studi che riportano una differenza negli adattamenti muscolari parlano più favorevolmente dei programmi di lavoro con sovraccarichi (Mikkola et al., 2011; Barnes et al., 2013).

Questione di opportunità

 Può il lavoro in palestra essere funzionale all’inverno del ciclista/podista? Fermo restando che il cardine dell’allenamento debba sempre essere la specificità, ci saranno numerose variabili a far propendere o meno per un lavoro invernale coi pesi. Per chi vive in zone flagellate da temperature molto rigide, o ha poco tempo (e luce) a disposizione, un programma coi pesi potrà certamente essere utile per superare il duro inverno in maniera costruttiva (data l’impossibilità di effettuare carichi specifici in bici con le giornate corte). Il lavoro andrà però calibrato sulle esigenze personali, obiettivi e programmazione gare.
Per lo sportivo che abbia molto tempo a disposizione, sottrarre volumi di lavoro allo specifico in bici –dedicandosi al lavoro in palestra- potrebbe essere una scelta a-specifica non del tutto raccomandabile, se non per una generica diversificazione degli stimoli allenanti, e considerando il calendario agonistico 2019. Sotto altri punti di vista, un lavoro di potenziamento potrebbe essere utile invece per colmare eventuali asimmetrie di spinta tra gli arti inferiori, o carenze muscolari pregresse evidenziatesi attraverso analisi dei dati od infortuni precedenti (abbiamo trattato qui le asimmetrie di spinta)

Non è infine da sottovalutare l’importanza di un lavoro di core stability, che non vada però periodizzato sul periodo generale di preparazione; l’atleta dovrebbe farne uso durante tutta la stagione agonistica.

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