Periodizziamo l’alimentazione

Periodizziamo l’alimentazione

Tra gli atleti l’alimentazione segue di pari passo l’andamento del training, anche l’intake dei vari macronutrienti segue una periodizzazione stagionale. Questa strategia alimentare supporta il nostro organismo durante le varie fasi dell’allenamento, rifornendolo degli specifici nutrienti richiesti, per raggiungere gli obiettivi prefissati col programma.

Periodizzando l’alimentazione otterremo un miglioramento non solo nel recupero e supporto della prestazione, ma anche nella salute quotidiana e nella qualità della composizione corporea. E’ importante mantenere un approvvigionamento energetico equilibrato, che per l’atleta significa rispettare i complessi meccanismi di glicolisi aerobica e lipolisi. La dieta deve rispondere a precise esigenze, riguardanti la natura degli allenamenti: per esempio, se ci si allena ad alta intensità – intensità quindi che richiede glicolisi aerobica – sarà ovviamente necessario disporre di glicogeno, per sopperire alle richieste del proprio fisico.NutritionPeriod

Non solo; è dimostrato (Hurni et al, 1981) che  la capacità di attingere come combustibile ai carboidrati piuttosto che ai grassi, nel fisico di soggetti allenati, possa essere cambiata (anche in modo significativo) in conformità con i cambiamenti nella propria dieta. Di norma la quota proteica rimane abbastanza stabile, mentre si fa leva sull’equilibrio tra grassi e carboidrati per gestire le diverse fasi (=richieste energetiche) della stagione sportiva.

Lo sportivo che pratichi attività di resistenza ha certamente bisogno di una quota consistente di carboidrati, ma di recente il ruolo dei grassi è stato parimenti rivalutato dalla ricerca scientifica. Scoperte recenti suggeriscono come gli atleti di resistenza possano ottenere il meglio dall’unione dei due “mondi”, mantenendo ossia una dieta abituale ad elevato contenuto di grassi nella fase di preparazione iniziale, per poi passare ad una dieta ricca di carboidrati prima delle gareQuesti studi sostengono che l’adattamento indotto da una dieta ricca di grassi consista in una maggiore capacità di ossidazione lipidica, e ciò persista attraverso il periodo di carico di carboidratiche a sua volta assicura che la capacità di ossidazione dei carboidrati non sia compromessa durante le gare. Ad esempio, uno studio condotto presso l’Università di Cape Town ha dimostrato che 10 giorni di dieta con il 65% di kcal da grassi, seguita da 3 giorni al 70 per cento di carboidrati, provochi nei soggetti allenati un incremento delle prestazioni del 4,5% in una crono di 20 km, preceduta da 2h di allenamento a media intensità.

In ogni caso, strategie di questo tipo (non convenzionali, quantomeno per il tapering pre gara) sono da approfondire, e rappresentano una via nuova che vale la pena menzionare, in quanto una strategia invernale che contempli ampie quote di grassi a scapito dei carbo può essere una soluzione interessante e condivisibile da molti.

Detto questo, la manipolazione di carboidrati, proteine e grassi non è mai rigida durante i mesi (l’esperienza di ciascuno stabilisce con quali quote si arrivi al perfetto compromesso), bensì dovrà variare come conseguenza di tre fattori principali:

  • volume di allenamento: chiaramente, una giornata in cui sia previsto un allenamento di 5h richiederà una quantità di glicogeno doppia rispetto ad un uguale allenamento di metà del tempo, ossia due ore e mezza. Idem il giorno di riposo, che richiederà un intake glucidico minore rispetto ad un giorno di allenamento anche moderato.
  • intensità di allenamento: più aumentano le intensità in gioco con il proprio training, maggiore sarà la percentuale di energia attinta dai carboidrati. Un atleta che si allena per 45-60′ totali tra z3 e z5 avrà necessità di una quantità 3-4 volte superiore di carboidrati rispetto al giorno di recupero attivo.
  • livello prestativo dell’atleta: più l’atleta è performante, più avrà bisogno di carboidrati, a parità di fitness, per poter mantenere le proprie capacità (es: atleta con 360w di FTP ha teoricamente necessità del doppio dei cho di uno con FTP 180, per il training)

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Vediamo ora nella pratica, partendo dal peso di ciascuno, come sia possibile gestire i macronutrienti durante alcuni passaggi chiave della propria stagione. Si è divisa la stagione in modo convenzionale e semplificato, si tratta in sostanza di periodi di training aerobico (base), poi più specifico, quindi di mantenimento nel periodo delle gare, ed infine off-season.

Periodo di preparazione base (nov-gen)

Durante il periodo base di preparazione si lavora principalmente in ambiente aerobico, cercando di aumentare l’endurance. Inoltre molti atleti includono allenamenti di forza ( spesso anche in palestra) ed esercitazione per l’aumento di elasticità e tecnica.

Data l’elevata percentuale di lavoro svolto a bassa intensità (Z1 e Z2, vedi il nostro articolo sulle zone di allenamento) aumenta la % di grassi consumati durante gli allenamenti e, di conseguenza, diminuisce la richiesta di carboidrati. È infatti durante questo periodo che chi ha bisogno di perdere peso si può concentrare su questo obiettivo, data la poca presenza di lavori ad alta intenistà che sarebbero penalizzati notevolmente da un regime alimentare finalizzato al deficit calorico.

Praticamente dunque avremo una quantità di carboidrati tra i 3 e i 7 gr per chilogrammo di peso corporeo: per esempio un atleta di 70kg consumerà tra i 210 e i 490gr di caboidrati in base al volume di allenamento, e alla necessità o meno di creare un deficit calorico (se si deve perdere peso).

L’intake proteico verrà stabilito in base alla presenza o meno di lavori di forza e/o di sedute in palestra. Esso oscillerà tra 1,3 e 2gr di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ovviamente un atleta che ha come obiettivo o esercita livelli di for375x321_good_protein_sources_ref_guideza elevati o è vittima di catabolismo muscolare  si assesterà vicino al limite più alto, mentre chi dovrà solo mantenere la massa magra opterà per un quantitativo più moderato di proteine.

Infine i grassi dovranno essere assunti con range 0,8-1,2gr per chilogrammo di peso corporeo, un atleta che deve perdere peso logicamente opterà per un quantitativo minore di grassi nella sua dieta. Consigliamo comunque di non scendere al di sotto del valore consigliato (circa 55gr di grassi per un atleta di 70kg) per non compromettere l’equilibrio ormonale e la progressione del fitness. I grassi sono essenziali per moltissime funzioni corporee.

Periodo di preparazione specifica (feb-mag)

Nel periodo di preparazione specifica abbiamo un aumento sia del volume dall’allenamento che d’intensità degli stessi, lavoriamo ad intensità gara ed anche oltre ( Z3, Z4 e Z5).

Assistiamo per cui ad un aumento della richiesta energetica durante gli allenamenti e ad una maggior richiesta in % di carboidrati. Durante questi allenamenti infatti non potremo arrivare senza sufficienti scorte di glicogeno, pena la non riuscita dell’allenamento stesso.

I carboidrati diventano fondamentali, in base al volume avremo una quantità che oscilla tra i 5gr pro chilo, per i giorni di poco lavoro o di recupero, e i 12gr dei giorni con intensità e/o volume elevati.

L’intake proteico varierà tra 1,4gr e 2,0gr per chilogrammo di peso corporeo. La quantità di proteine aumenterà nei giorni dove l’intake glucidico (carboidrati) sarà minore (per raggiungere le kcal necessarie), diminuirà invece nei giorni di carico per “lasciare spazio” ai carboidrati necessari alla resintesi del glicogeno. È necessario comunque mantenere un quantitativo proteico tale da preservare la massa magra, non pare opportuno scendere sotto 1,4gr/kg per periodi che vadano oltre i due giorni, pena una diminuizione del recupero tra gli allenamenti.

Il quantitativo di grassi assunti varierà in base al tipo di competizione che andremo ad affrontare (ed ovviamente agli allenamenti richiesti per la specialità specifica). Atleti di Ironman necessiteranno di un maggior importo lipidico, infatti dovranno assestarti su valori vicini a 1,5gr di grassi per chilogrammo di peso corporeo. Differente sarà l’intake per atleti che gareggeranno in sprint e olimpici, data la minor richiesta di grassi a scopo energetico essi dovranno consumare circa 1,0gr di grassi per chilo di peso.

Periodo di gara

Nelle settimane di scarico antecedenti le competizioni più importanti si ha generalmente una notevole riduzione del volume con mantenimento di alcuni lavori ad intensità di gara o superiore.

La richiesta calorica per cui diminuirà notevolmente insieme alla percentuale di carboidrati spesi durante gli allenamenti.

Ci assesteremo per cui intorno ai 5-7gr di carboidrati, 1,4-1,6gr di proteine e 1gr di grassi per chilogrammo di peso corporeo; sarà importante monitorare le condizioni psicofisiche durante la settimana per capire se sia necessaria mantenere una quota cho moderata, considerando sempre che nell’imminenza della gara di endurance si assisterà ad una fase di carico di carboidrati, finalizzata all’approvvigionamento delle scorte di glicogeno.

Off season (ott – dic)

Riducendo il volume e l’intensità di allenamento verso fine stagione, si dovranno anche tagliare alcune calorie di troppo rispetto alla fase di tapering e preparazione specifica. La maggior parte di queste calorie devono provenire dai carboidrati, cui si attinge in minor quantità. E ‘particolarmente importante ridurre i carboidrati complessi, i dolci, tutti i piccoli sfizi che durante la stagione ci si può permettere con l’attività sportiva a pieno regime; mantenere però i carboidrati veloci nel durante e nel post, due momenti chiave. E’ consigliabile, come accennato nella prima parte dell’articolo, effettuare delle uscite di intensità moderata o blanda, senza una significativa assunzione di carbo, onde cercare di insegnare al corpo ad utilizzare i grassi in modo più efficiente, nelle zone di frequenza/potenza basse.  Ok anche ad occasionali uscite a digiuno, ma con l’ultimo pasto che precede adeguato alle circostanze; una composizione a base di proteine o grassi sembra favorire maggiormente la lipolisi durante e post allenamento, mentre l’assunzione di carboidrati (che scatenano una risposta insulinica) sembra limitare questo processo metabolico. Spazio dunque a 50-75′ a stomaco vuoto al 65% della FcMax, e a diete con alto contenuto di grassi (high-fat dite), accompagnate da fonti proteiche nobili e tanta verdura o pasti a basso impatto glicemico.

Nessun problema o dramma a causa dell’aumento di peso in questa fase della stagione, che è normale ma si dovrebbe limitare ad un 3-5% sul peso forma. Durante queste settimane è bene fare una pausa sia mentale che fisica e permettersi magari qualche cibo di solito proibito, senza chiaramente eccedere: più flessibilità su quanto e cosa si mangia, mantenendo però un regime sano con pasti frequenti, pochi condimenti e molta frutta e verdura, fibre, acqua. In caso contrario gli eccessi saranno pagati a caro prezzo quando si dovrà ripartire “zavorrati” (e quindi già fiaccati mentalmente) per la stagione successiva.

Per approfondire:

Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them?Sports Med 2001; 31:267 – 299.

Butterfield G. Amino acids and high protein diets. In: Lamb D, Williams, M, eds. Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine. Carmel, Ind: Cooper Publishing Group; 1991:87 – 122.

Coggan AR, Mendenhall LA. Effect of diet on substrate metabolism during exercise. In: Lamb DR, Gisolfi CV, eds. Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine, Vol. 5: Energy Metabolism in Exercise and Sport. Dubuque, IA: Brown and Benchmark, 1992: 435-464.

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2 Comments
  • Complimenti per l’articolo, molto interessante ed esaustivo. Una domanda: in una gara ironman 70.3, o comunque anche in gare con sforzo intenso, la settimana prima della gara, il deficit calorico attestato anche al 30%, può portare un calo della performance?

    • Certamente, l’idea sarebbe sempre quella di avere le scorte di glicogeno sature prima della competizione di endurance, ed avere la giusta disponibilità di cho durante tutto l’esercizio, a maggior ragione negli sforzi più intensi. Se il periodo di low-carb è associato poi ad una ricarica pre-gara, non ci sono particolari problemi. La deplezione del glicogeno (sia nel muscolo che nel fegato) è una delle principali cause di affaticamento sia nelle attività di resistenza che in quelle ad alta intensità (intermittenti).

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