Periodo natalizio, periodo di allenamento

Periodo natalizio, periodo di allenamento

Si è appena conclusa la settimana di Natale, tra impegni familiari e maltempo non è stato di certo facile allenarsi con costanza e regolarità, tutto sommato il volume di allenamento è stato soddisfacente e secondo i programmi.
Buone notizie dalla spalla: il dolore sembrerebbe essere totalmente scomparso, rimane solo qualche leggerissimo fastidio la mattina appena sveglio, ma nulla che possa compromettere il training. 
Ne ho approfittato per recuperare un po’ di volume e di tecnica in piscina, con 4 sedute per un totale di circa 13km: due sessioni dedicate interamente all’endurance, con ripetute sui 250 metri e oltre,  altre due giornate dedicate ad approfondire la tecnica natatoria. Sto lavorando molto sull’ acquaticità per ridurre al minimo lo svantaggio che ho nel nuoto, sport in cui sto imparando a difendermi.

Con determinazione, ho deciso di nuotare il pomeriggio del 26 Dicembre; non è stato semplicissimo abbandonare la tavola imbandita e l’atmosfera conviviale, ma l’idea di trovare la piscina a mia completa disposizione era troppo attraente, e mi ha spinto ad abbandonare per qualche tempo i festeggiamenti.
Sfortunatamente, la stessa idea è balenata ad una cinquantina di persone! Questa significa piscina al completo, e zig zag tra i vari Phelps della Domenica (detto dal sottoscritto, che campione non si sente proprio… Rende l’idea :)).

Sono riuscito ad allenarmi lo stesso nonostante il traffico in vasca, ed ammetto che all’uscita ero fiero di me stesso, lo sport mi piace comunque, regala sensazioni uniche anche durante le feste. Buone peraltro le impressioni in vasca: nel mio piccolo, ho nuotato le 3 ripetute da 1000mt a 1’35”/100mt, tenendo sempre un po’ di fiato di “scorta”. Questo mi da fiducia per gli sviluppi futuri!
Ottima settimana anche sul fronte run, soprattutto perchè sono riuscito a conciliare le uscite con amici e rendere l’allenamento ancora più piacevole!
Il Lunedì infatti ho corso il lungo lento, 20km, con l’amico Simone (che si diletta anche nei trail appena può! E nonostante il poco allenamento sa dire la sua).
Ottima uscita con una buona percentuale di chilometri nei boschi del nostro Parco della Valle del Lambro, che regala sempre bei percorsi sterrati con un buon profilo altimetrico, che ben si presta all’allenamento invernale.

Vorrei soffermarmi sull’allenamento del giorno di Natale, in cui –nonostante il brutto tempo- mi sono alzato all’aba muovendomi in direzione Segrino, per svolgere una seduta molto impegnativa. L’allenamento infatti prevedeva due giri del Lago del Segrino con, nel mezzo, la scalata al Monte Cornizzolo. Il meteo non era dei migliori, sicuramente qualcuno mi avrà dato del pazzo, ma avreste dovuto vedere che spettacolo in cima al monte: sono giusto in cima circondato da nuvole, spinto dal forte vento e bagnato da una leggera pioggerellina. Mi sentivo immerso in un dipinto romantico di Caspar Friedrich!
Ho totalizzato 21km a 4’30”/Km medi, con i 10km di pianura corsi in Z2 (endurance) e la salita di 30′ circa, caratterizzata da fortissime pendenze, con cuore allegro ( 170 bpm medi, la zona pace ha poca rilevanza dato appunto le elevate pendenze e si guarda il pace normalizzato per analizzare gli allenamenti). Un bellissimo regalo di Natale!
Concludo la parte running descrivendo tecnicamente il work out svolto sabato 28/12, in compagnia di 3 amici mezzofondisti di livello, al Parco di Monza. Questo allenamento non era previsto nel programma, ma ho sfruttato l’occasione per correre con runners forti e richiamare un poco di velocità (accantonata causa lunghi lipidici).
L’allenamento ha visto, dopo un riscaldamento di 35′ in Z2, due ripetute da 10′ intervallate da una pausa in Z2 di 5′. La prima consisteva nel correre alternando 2′ a 3’30”/Km a 2′ a 4’15”/Km. La seconda invece nell’alternare 1′ a 3’15”/Km a 1′ a 4’10”/Km (foto sotto). Allenamento ottimo per “sistemare” la gamba dopo i giorni di carico con alto chilometraggio e buon dislivello.


Sul fronte bici solo due gli allenamenti eseguti, uno il Lunedi post corsa, allenamento molto tranquillo per sciogliere le gambe doloranti, l’altro giovedì. Un allenamento di endurance della durata di 3 ore, senza nessun lavoro specifico particolare, con l’unica accortenza di non sforare oltre la Zona3 di potenza. Ho affrontato un percorso abbastanza ondulato, inserendo una salita di media lunghezza, percorsa comunque ad intensità abbastanza bassa (sui 300w).


Settimana molto profiqua sul punto di vista del training, per essere ad inizio stagione le sensazioni sono molto buone! Bisognerà avere l’accortezza di gestire al meglio il volume in queste settimana, e fare in modo di arrivare con le energie necessarie quando sarà tempo di “aprire il gas”, lavorando specificamente sulla richiesta di gara.

I prossimi 7 giorni saranno influenzati dalla festività del 31 Dicembre, cercherò comunque di essere come sempre costante nell’allenamento e non saltare alcun allenamento, visto che un giorno di riposo (1 gennaio) è già inserito nel programma.
Buon anno a tutti!
Matteo F.

Simone Casonato
Fondatore di ScienceOfCycling Italia alla fine degli anni 2000, si occupa di programmazione del training ed è esperto nell’analisi dati degli atleti di endurance. E’ da anni Trainingpeaks Certified Coach e ha alle spalle esperienze internazionali nel ciclismo e nel triathlon; ha lavorato nel 2013 e 2014 con la Bardiani-CSF come responsabile della preparazione, vincendo quattro tappe al Giro d’Italia in due anni, ed è risultato il più giovane allenatore pro del circuito mondiale UCI WorldTour. Ha ottenuto più di 200 vittorie in ambito amatoriale, tra cui il titolo mondiale Ironman in Canada nel 2014 e numerose maglie tricolori in ambito ciclistico, sia nelle GF che nei circuiti. Attualmente si occupa di ricerca scientifica applicata agli sport di endurance, programmazione e supporto degli atleti di tutti i livelli, professionisti WT e amatori (ciclismo e triathlon) in tutta italia e all’estero (USA, Cina, Emirati Arabi e Gran Bretagna). Dal 2015 è anche consulente ricerca per Abu Dhabi Sports e svolge attività di ricerca scientifica in ambito Endurance. E’ da anni membro dello European Congress of Sport Science e relatore in congressi e convegni europei. Attualmente lavora con la squadra Pro russa Gazprom – Rusvelo e il team Pro Biesse Arvedi Continental per lo sviluppo della valutazione funzionale degli atleti professionisti durante la stagione 2019 e 2020.
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