Prima parte di gennaio in scioltezza

Prima parte di gennaio in scioltezza

Sono molto contento della settimana appena trascorsa, sono riuscito a seguire alla lettera il programma stilato concludendo con 20 ore giuste di allenamento ben suddivise tra bici, corsa e nuoto. Fortunatamente il tempo è stato clemente e mi ha consentito di portare a termite tutti e tre i workout bike previsti grazie ai quali ho totalizzato un buon volume in Z2 (aumento resistenza di base) ma anche in Z3.

I miei allenamenti in bici vedono prevalentemente inserite al loro interno quasi sempre ripetute in Z3, zona che reputo fondamentale per la preparazione di una gara come l’IM 70.3.

La settimana ha dunque visto due uscite sopra le 3 ore in bici, una il lunedi con un gruppo di amatori di buon livello ( 3h30′, seguita poi da 20′ di corsa lenta) e una il Sabato in solitaria (4 ore) e una il giovedì di 2h30′.
Vi parlerò della seduta più densa in lavori specifici, ovvero quella del Giovedì. Mi piace particolarmente svolgere allenamenti di queste genere, ricchi in ripetute, perchè il tempo sembra sempre volare mentre si fanno! Senza neanche accorgersene si torna a casa con un ottimo allenamento “in tasca”.
L’allenamento prevedeva in totale 4 ripetute da 10′ ciascusa in Z3, con solo la prima in pianura a rpm libere mentre le restanti tre in salita.
Ho svolto il tutto sul mio percorso preferito per questo genere di lavori. La prima ripetuta di 10′ l’ho svolta da Erba salendo verso il Segrino, questa strada presenta solo una leggera salitella che non compromette assolutamente il lavoro. Le ripetute in salita invece le ho svolte sulla salita della Colma di Sormano, strada che in primavera/estate diventa mio territorio preferito di allenamento grazie al sempre presente sole a picco (che adoro mentre pedalo), al poco traffico e alla bellezza del panorama!

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Vi allego qui sopra lo screen delle tre ripetute in salita che, come potete vedere, prevedevano range di cadenza differenti: questi lavori costituiscono da anni la base del mio allenamento e ne sono un grandissimo sostenitore.

La seduta del Sabato è stata particolarmente pesante sotto il punto di vista mentale. La nebbia mi ha accompagnato durante tutto il lungo allenamento in solitaria ed una foratura al tubolare durante la prima ripetuta in salita non è stata d’aiuto. Fortuna vuole che un ragazzo del posto, vedendomi in difficoltà, mi ha prestato una sua ruota consentendomi in questo modo di poter continuare l’allenamento e, cosa ben più importante, di tornare a casa!
Credo che la scelta del percorso sia stata fondamentale, il ramo del lago di Como è sempre un piacevole campo di allenamento e, non andandoci da tempo, ha contribuito sicuramente ad “allietare” il tutto.

Nel nuoto mi sono concentrato su molte esercitazioni di tecnica e su ripetute principalmente di media-lunga durata. L’allenamento più significativo è stato il “descending” (non trovo un termine italiano che si soddisfi al 100% la traduzione) sui 300, dopo un buon riscaldamento con all’interno vari esercizi, la parte centrale prevedeva delle ripetute da 300 fatte in progressione, aumentando il ritmo.

Questi lavori sono particolarmente utili a chi come me ha uno scarso background natatorio, aiutano infatti a migliorare il ritmo e la consapevolezza della velocità di nuotata.

Infine parliamo del running che in questo periodo è il mio sport preferito tra i tre! Come sempre il chilometraggio è stato abbastanza alto con 70km totali. In quest’ultima settimana però ho inserito dei lavori diversi rispetto al classico trend; il Martedì ha visto una seduta di 1 ora con all’interno 5 ripetute da 2′ in Z4 bassa ( 3’40”/Km), mentre il Venerdì in serata ho inserito il primo lavoro di forza della stagione. Questo lavoro consiste nell’eseguire 15 passi per gamba (nel mio caso) su di una salita molto ripida cercando di curare perfettamente la spinta, in totale è un lavoro molto breve ( 10”-15” ) di natura prettamente neuromuscolare-coordinativa con recupero ampio di 1′ camminando. È un lavoro molto pesante per articolazioni e muscoli, che consiglio solo ad atleti con qualche anno di allenamenti running alle spalle e con una buona struttura muscolo-scheletrica.

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Ho deciso di effettuarlo sulla salita di Orlanda, sicuramente conosciuta di chi è della mia zona, asperità molto impegnativa con pendenze elevate che si presta alla perfezione a questo genere di lavori!

La prossima sarà una settimana di scarico dopo la quale si inizierà un terzo blocco di tre settimane, tanto endurance con l’inserimento di lavori muscolari.
Finalmente allenamenti con lavori differenziati, sempre meno “noiosi”!
Un saluto a tutti,
Matteo F.

 

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