Sonno e prestazioni nel ciclismo

Sonno e prestazioni nel ciclismo

Domenica moltissimi atleti prenderanno parte alla Nove Colli; col ritrovo ufficiale fissato dalle 5 di mattina e la partenza della griglia rossa alle 6, molti dei nostri saranno costretti a svegliarsi alle 3 / 3 e mezza, con la colazione pre gara ed il riposo notturno molto complicati da gestire rispetto al solito.

A proposito di riposo, la privazione del sonno può avere effetti davvero significativi sulla prestazione atletica, soprattutto se lo sforzo è prolungato e sub-massimale.

Dalle ricerche svolte sembra che gli atleti debbano riposare almeno per 7 ore al giorno, onde mantenere una buona condizione fisica, e l’aumento del sonno (anche attraverso pisolini di un’ora a metà giornata) può rivelarsi molto utile per migliorare la qualità del recupero e le funzioni generali dell’atleta, anche con 2-3 ore in aggiunta rispetto alle abitudini (Mah et al., 2011).

Va detto che -oltre al riposo- una cattiva quantità e qualità del sonno comportano cambiamenti nel metabolismo del glucosio e delle funzioni neuroendocrine, con alterazioni nel metabolismo dei carboidrati, nell’appetito e nella sintesi proteica. Questi fattori possono influire negativamente sul corpo dell’atleta, e quindi potenzialmente ridurne parecchio le prestazioni atletiche.

Ci sono alcune pratiche che possono conciliare il sonno in giornate come quella precedente la gara.

Ad esempio, dagli studi emerge che le diete con pasti ad alto contenuto di proteine generino una miglior qualità del sonno sia rispetto a diete ad alto contenuto di grassi che di carboidrati.

Altre raccomandazioni utili agli atleti sulla base delle evidenze scientifiche:

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1. Alimenti ad alto indice glicemico come il riso bianco, pasta, pane, patate possono favorire il sonno, ma andrebbero consumati più di 1 ora prima di coricarsi.
2. La camera da letto deve essere fresca, buia e silenziosa; son utili sia le maschere sugli occhi che tappi per le orecchie, per isolarsi dall’ambiente.
3. Piccole dosi di triptofano (1 g) possono migliorare la qualità del sonno: si possono ingerire per cena ad esempio circa 300 g di petto di tacchino o circa 200 g di semi di zucca.
4. La melatonina e gli alimenti che ne sono ricchi possono diminuire il tempo necessario ad addormentarsi; anche il succo di ciliegia sembra avere positivi effetti sul sonno, così come la valeriana.
5. Se diminuisce l’apporto calorico totale della giornata, la qualità del sonno può essere minore. Privilegiare anche cibi solidi nel pasto serale, e non ingerire troppi liquidi prima di coricarsi.
6. Occorre creare una buona routine pre-gara in settimana, andando a letto e svegliandosi in orari simili al giorno che precede la gara.
7. Evitare di guardare computer, tablet, smartphone e tv a letto. Non guardare orologi nella fase di coricamento serale.
8. Evitare la caffeina circa 4-5 ore prima di dormire (anche se dipende da atleta ad atleta).
9. Ridurre i pisolini dal venerdì a meno di un’ora per volta, e non troppo vicini (4-5 ore) al momento di coricarsi.
10. Se dormite fuori casa, portatevi il cuscino che usate solitamente nel vostro letto, se è possibile. Oppure usate cuscini e coperte apposite se siete in hotel, previo adattamento nei giorni precedenti.

Simone Casonato
Fondatore di ScienceOfCycling Italia alla fine degli anni 2000, si occupa di programmazione del training ed è esperto nell’analisi dati degli atleti di endurance. E’ da anni Trainingpeaks Certified Coach e ha alle spalle esperienze internazionali nel ciclismo e nel triathlon; ha lavorato nel 2013 e 2014 con la Bardiani-CSF come responsabile della preparazione, vincendo quattro tappe al Giro d’Italia in due anni, ed è risultato il più giovane allenatore pro del circuito mondiale UCI WorldTour. Ha ottenuto più di 200 vittorie in ambito amatoriale, tra cui il titolo mondiale Ironman in Canada nel 2014 e numerose maglie tricolori in ambito ciclistico, sia nelle GF che nei circuiti. Attualmente si occupa di ricerca scientifica applicata agli sport di endurance, programmazione e supporto degli atleti di tutti i livelli, professionisti WT e amatori (ciclismo e triathlon) in tutta italia e all’estero (USA, Cina, Emirati Arabi e Gran Bretagna). Dal 2015 è anche consulente ricerca per Abu Dhabi Sports e svolge attività di ricerca scientifica in ambito Endurance. E’ da anni membro dello European Congress of Sport Science e relatore in congressi e convegni europei. Attualmente lavora con la squadra Pro russa Gazprom – Rusvelo e il team Pro Biesse Arvedi Continental per lo sviluppo della valutazione funzionale degli atleti professionisti durante la stagione 2019 e 2020.
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