Sport e caffeina, suggerimenti dagli studi in materia

Sport e caffeina, suggerimenti dagli studi in materia

La caffeina è l’ingrediente più comune utilizzato nelle varie bevande energetiche presenti sul mercato; essa è un alcaloide naturale presente in foglie, semi e frutti di caffè, cacao, tè, cola, guaranà e mate, dove tiene lontana insetti vari che attaccano le piante.Vi sono oltre sessanta specie di piante di caffè (Caffè arabica), tutte parte della Metilxantina. Dopo l’ingestione, la caffeina viene rapidamente assorbita e aumenti delle concentrazioni plasmatiche si osservano generalmente tra i 30 – 60 minuti dopo l’ingestione; la differenza di tempo di assorbimento dipende dalle proprietà fisico-chimiche della formulazione dosi prodotti in commercio. Rimane comunque un forte stimolante cardiovascolare che aumenta la produzione di adrenalina, se ingerita attraverso la sua formulazione anidra rispetto ad una pari quantità di caffè con caffeina o preparato istantaneo. Inoltre, la durata della permanenza della caffeina varia da circa 2 a 10 ore, e lo 0,5% – 3,5% del suo contenuto viene eliminato senza variazioni nelle urine o attraverso il sudore.

Il Journal of International Society of Sports Nutrition riassume gli effetti della caffeina sulla prestazione fisica come segue:

-) La caffeina è efficace per migliorare le prestazioni sportive in atleti allenati se consumata in dosi basse o moderate (~ 3-6 mg · kg BM-1), ed in generale ciò non vi è un ulteriore miglioramento in termini di prestazioni se la sostanza viene assunta in dosi elevate (≥ 9 mg · kg BM-1).

-) La caffeina non è dannosa per la replezione di glicogeno, e la sua combinazione con carboidrati esogeni può effettivamente agire per migliorare la re-sintesi nella fase di recupero dell’esercizio fisico. L’assorbimento di carboidrati esogeni è però determinato da vari fattori tra cui, principalmente, la velocità di svuotamento gastrico e l’assorbimento intestinale. Tuttavia, è stato suggerito che durante l’esercizio assorbimento intestinale sembri avere la maggiore influenza sul tasso di cho forniti effettivamente all’organismo. Alcune biopsie muscolari e i campioni di sangue analizzati hanno rivelato che l’ingestione di caffeina non ostruisce la resistessi a seguito di uno sforzo esaustivo con elevata deplezione del glicogeno, anche se va riconosciuta la soggettività delle risposte fornite dai diversi organismi. Inoltre, lo smaltimento della caffeina nel sangue si verifica tra 3 e 6 ore, e può estendersi oltre tale punto di tempo a seconda dell’individuo. Pertanto, il consumo di caffeina pre e post-esercizio dovrebbe essere monitorato con precisione in modo da non condizionare il riposo eventuale di un atleta, che ovviamente influenza negativamente il recupero complessivo.

-) La caffeina esercita un maggiore effetto ergogenico se consumata in uno stato anidro, ossia privo di acqua, rispetto al caffè. È evidente che la caffeina sia effettivamente ergogenica per le prestazioni sportive, ma è determinante anche la condizione dell’atleta a seconda dell’intensità attuata, la durata e le modalità delle esercizio fisico.

-) E’ stato dimostrato che la caffeina può migliorare la concentrazione e l’attenzione durante periodi di prolungato esercizio ad esaurimento, così come durante periodi di prolungata privazione del sonno. Ilcaffè decaffeinato ha mostrato in alcune ricerche di provocare una maggiore percezione della fatica nei soggetti rispetto al caffè tradizionale, e di provocare tempi nella corsa inferiori rispetto ai runner che bevevano caffè con caffeina 30′ prima dello sforzo.

-) La caffeina ha un effetto ergogenico nello sport di resistenza ed esercizio fisico prolungato, ed è molto efficace nelle prestazioni a cronometro. La maggior parte delle ricerche ha utilizzato un protocollo in cui viene ingerita caffeina 60 min prima della performance, per garantire un assorbimento ottimale. Tuttavia, è stato anche dimostrato che la caffeina possa migliorare le prestazioni quando consumata 15-30 min prima dello sforzo.

-) Una supplementazione di caffeina è utile anche nella prestazione ad alta intensità o in sport di squadra (come il calcio e il rugby) classificati come attività intermittenti in periodo di tempo prolungato. La ricerca su campioni di sesso femminile è limitata, anche se recenti studi hanno dimostrato un beneficio per le atlete e un moderato aumento delle prestazioni per le donne anche praticano sport a livello amatoriale

-) La letteratura è equivoca quando si considerano gli effetti della supplementazione di caffeina negli sport ad elevata componente muscolare, e si rendono necessari degli approfondimenti in questo ambito. Non esistono prove che la caffeina sia valida per aumentare la potenza o la reattività dell’atleta, al di là dell’effetto psicologico di un buon caffè.

-) La letteratura scientifica non supporta la tesi dell’effetto diuretico di questa sostanza durante l’esercizio fisico, o qualsiasi cambiamento dannoso a livello di fluidi corporei, che possa influire negativamente sulle prestazioni.

Diversi studi hanno riportato miglioramenti significativi nelle attività di tipo sia aerobico che di resistenza, con un dosaggio relativo di circa 2 mg di caffeina · kg BM-1. Questa quantità è inferiore alla quantità raccomandata (3-6 mg · kgBM-1) per migliorare le prestazioni, e può contribuire a ipotizzare che gli effetti sinergici dei vari ingredienti contenuti nelle bevande progettate per lo sportivo siano responsabili dei miglioramenti segnalati nelle varie prestazioni.

Il consumo di elevati dosaggi (oltre 250 mg/die) genera il caffeinismo, ossia uno stato di dipendenza dalla caffeina con effetti fisici e mentali come irritabilità, nervosismo, insonnia, mal di testa, agitazione e palpitazioni cardiache dopo l’uso della stessa caffeina.

Un fattore importante da considerare riguarda le abitudini individuali dell’atleta, e come la supplementazione di caffeina potrebbe influenzare la personale capacità di eseguire uno sforzo fisico a differenti intensità. In termini di applicazione pratica, è responsabilità del coach e /o dell’atleta per determinare quale dose di caffeina, se esiste, è adatta per la specialità e l’organismo considerato.

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