Strategie per un recupero efficace

Strategie per un recupero efficace

Nella scienza dell’allenamento, il recupero costituisce parte integrante del programma, anzi, è il frangente in cui si manifestano realmente gli adattamenti necessari a raggiungere uno step ulteriore al proprio livello di preparazione. Negli sport di endurance, molti atleti preferiscono allenarsi di continuo sottoponendosi ad elevati livelli di stress, piuttosto che dedicare tempo ed attenzione alle pratiche idonee ad accelerare e massimizzare il recupero muscolare ed energetico nel post. Bisogna essere consapevoli che uno scarso recupero comporti una ridotta capacità di allenarsi in modo consono ai propri obiettivi, o di proseguire con costanza allenamenti di una certa portata. Inoltre, un accumulo eccessivo di stress, allenamento dopo allenamento, porta gradualmente verso l’Overreaching o addirittura verso l’Overtraining.

Tra ogni singolo allenamento il corpo deve adattarsi allo stress fisiologico. Se il piano di allenamento è opportunamente calibrato (corretta pianificazione dei carichi di lavoro e dei periodi di recupero), l’adattamento comporta un aumento di fitness e nello specifico il raggiungimento dei goals stabiliti nella fase di concepimento del programma, con il proprio coach. In realtà ci si focalizza più sul carico allenante che sui tempi di recupero: anche nel ciclismo possiamo notare come molti atleti (professionisti, ma anche amatori, che devono convivere con tempi minori) si presentino alle gare ben lontani dal 100% della condizione. Procederemo qui all’analisi dei fattori che possono aiutare nel recupero post-seduta dal punto di vista nutrizionale; ci occuperemo in altro articolo delle tipologie/cause della fatica o del sovrallenamento, e dei mezzi non squisitamente alimentari per migliorare il recupero.

Il recupero comprende un insieme complesso di fattori che includono:

_rifornimento di glicogeno muscolare (carboidrati) nei muscoli

_reidratazione dei liquidi persi, compresi i sali minerali

_ricostruzione delle fibre muscolari, dei globuli rossi e di altre componenti cellulari che prendono parte al processo di adattamento e riparazione dei tessuti

_la possibilità a livello immunitario di gestire i danni causati dallo stress indotto dall’allenamento

Resintesi del glicogeno muscolare

Come tutti sappiamo il glicogeno muscolare è il carburante principale dei nostri muscoli, soprattutto durante esercizi a media ed alta intensità dove la percentuale di grassi utilizzati a scopo energetico si riduce drasticamente. Logicamente percui un mancato reintegro del glicogeno muscolare porterà inevitabilmente ad un calo delle prestazione durante il successivo allenamento o gara.

L’unica fonte per reintegrare il glicogeno muscolare sono i carboidrati. In base al proprio programma di allenamento, alle ore di esercizio e dunque alle calorie spese un atleta deve consumare mediamente dai 7gr ai 12gr di carboidrati per kg di peso corporeo; in questo modo si garantisce il sicuro ripristino delle scorte di glicogeno muscolare. Entro l’ora successiva alla fine dell’allenamento l’atleta dovrebbe consumare un pasto (preferibilmente liquido) che contenga circa 1-1,2gr di carboidrati per kg di peso corporeo. In questo lasso di tempo, chiamato “finestra anabolica” (vedi in figura sull’asse X al passare dei minuti) come la % , il tasso di ripristino del glicogeno, sia ai massimi livelli, mentre già dopo 60′ dal termine dell’allenamento impegnativo il tasso di efficienza si riduce della metà.

Ripristino dei liquidi persi

La quantità di acqua presente nell’organismo umano varia in funzione dell’ età, del sesso e della composizione corporea; si passa dal 55% di presenza in un soggetto anziano al 75% in un neonato. Il corpo umano contiene dal 4% al 5% di elettroliti e sostanze minerali, ed in un soggetto che pratica sport questi svolgono un ruolo metabolico nella contrazione muscolare (potassio, magnesio, sodio, calcio, fosfato) e nel funzionamento del sistema nervoso.

In condizioni ambientali difficili, come spesso capita nel ciclismo, la produzione metabolica di calore può aumentare di 15-20 volte rispetto a quella di riposo; in alcuni casi il reintegro può essere praticamente impossibile, in quanto la massima capacità di svuotamento dello stomaco è di circa 600-1.000 mL/ora. Diventa impossibile reintegrare una perdita di 2.000 mL/ora, verificabile nel corso di attività fisiche intense in clima caldo e umido, e si dovrà procedere dopo la competizione, in tempi rapidi e non oltre le 24 ore. Bere circa 500 mL di liquidi per ogni 1⁄2 Kg perso, escluse bevande alcoliche e contenenti caffeina..

Dopo un duro allenamento, molti atleti ingeriscono sport drink concepiti per gli sportivi, pensando che siano estremamente ricchi di sali minerali e sodio. Confrontando le varie composizioni delle bevande naturali e commerciali, si può notare come il latte e altri alimenti “reali” (latte al cioccolato, succo d’arancia) siano in realtà migliori fonti di elettroliti rispetto alla maggior parte dei prodotti commerciali per sportivi. Questi elettroliti (come sodio e potassio) aiutano a migliorare la ritenzione di liquidi e il ripristino dell’equilibrio fisiologico.

Catabolismo e costruzione muscolare

Esercizi prolungati e ad alta intensità causano danni alle fibre muscolari, ovvero si innesca il fenomeno del catabolismo muscolare. Durante la fase di recupero post esercizio questo fenomeno si attenua lasciando spazio (grazie all’azione dell’ormone della crescita, GH, prodotto dopo l’allenamento) alla fase di ripcostruzione ed anabolismo muscolare, che dura fino a 48 ore dopo l’esercizio.

Recenti studi hanno dimostrato che consumare 15-25gr di proteine di alta qualità e con fonti per quanto possibile avare di grassi (per l’integrazione le proteine Whey, al naturale invece carne bianca, albumi, yogurt) nell’ora successiva alla fine dell’allenamento, insieme a dei carboidrati, aiuta a massimizzare la fase anabolica e aumentando il recupero. Lo spuntino post-workout dovrebbe includere una base di carboidrati ad alto indice glicemico, come pane, cereali, riso, banane, oltre a una piccola quantità di proteine (almeno 10-20 grammi per uno spuntino o un pasto di recupero).

Esempi pratici sono le combinazioni di banane + yogurt greco/Fage, oppure cereali con uvetta + latte zuccherato, o ancora patate lesse + ricotta ed infine riso/pasta ben cotti + tonno/pollo. In alternativa, 1gr di BCAA di ottima qualità ogni 10 kg di peso corporeo, entro 90′ da fine allenamento e con succo di frutta.

Non consumare solo proteine, tipo shake o barretta proteica. Le Pro riempiono comunque lo stomaco e aiutano a costruire e riparare i muscoli (contrastando anche la fase catabolica, se assunte nel pre-wo), ma non riforniscono efficacemente i muscoli del glicogeno. Per questo, la proporzione tra proteine : carboidrati post-esercizio dovrebbe essere di 1 : 4/1 : 5. Niente thè o caffè preferibilmente, per la loro azione diuretica.

Sistema immunitario

Durante un allenamento il sistema immunitario viene depresso, la sua attività viene ridotta e il corpo diviene più debole anche durante le ore successive all’allenamento. Questo comporta un aumento delle possibilità per l’atleta di contrarre malattie, il che è molto rischioso soprattutto durante gare a tappe o in periodi di intenso carico. Numerosi micronutrienti possono aiutare il sistema immunitario: per esempio la vitamina C, la vitamina E e la glutammina; sfortunatamente però nessuna ricerca scientifica ha provato che queste sostanze funzionino universalmente su tutti gli individui. Le ultime evidenze scientifiche però mettono in luce che i carboidrati aiutano a mantenere attivo il sistema immunitario. Consumare carboidrati durante e dopo l’allenamento riduce la produzione degli ormoni dello stress (cortisolo in primis), che sono i principali soppressori del sistema immunitario, con un effetto migliore se accompagnato da Amminoacidi essenziali (EAA). Vedasi grafico sottostante sul Cortisolo post-allenamento (vs Placebo/Carbo/Pro/Carbo+Pro):

Cibo vs integrazione

Generalmente gli atleti credono che l’assunzione di integratori post allenamento sia la scelta migliore per velocizzare e favorire il recupero, alcuni addirittura diventano “dipendenti” dall’integratore ritenuto miracoloso. Dobbiamo dunque precisare che l’integrazione alimentare deve essere utilizzata solo se vi sono carenze nutrizionali, di uno o più elementi, evidenziate dal proprio medico e/o preparatore atletico.

Tuttavia, è possibile ricorrere a integratori specifici per il recupero in caso dopo l’allenamento non si abbia il tempo materiale di preparare e consumare un adeguato pasto. In questo caso in commercio esistono molto preparati, sia solidi (barrette) che liquidi, contenenti carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali nelle dosi e proporzioni ottimali. La quantità di carboidrati richiesta (fonti internazionali) dipende dal livello di attività e dal peso:

_Esercizio moderato (~ 1 ora / giorno): 5-7 gr/ kg di peso

_Attività aerobica (1-3 h / die): 6-10 gr/kg

_Esercizio estremo (> 4-5 ore / giorno) 8-12 gr/kg

Esempio: un ciclista esperto coinvolto in allenamenti impegnativi (4h) deve integrare circa ~ 500-800 gr di cho / die (da 2,000 a 3,200 cho/calorie). Sono circa 500-800 g di carboidrati quando si effettuano 4 ore impegnative durante la giornata.

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