Sweet Spot, definiamone i contorni

Sweet Spot, definiamone i contorni

Sicuramente molti di noi hanno sentito parlare di allenamenti in zona Sweet Spot (comunemente abbreviata con SST). Mi è capitato di parlare con coach americani che adducevano proprio, tra i tantissimi motivi per cui dotarsi di un powermeter possa determinare un salto di qualità nel training ciclistico, la presenza di questo range in watt. Vorrei approfondire cosa significhi esattamente allenarsi in SST, e perchè gli allenamenti entro questo range sono così efficaci nell’aumento della propria FTP (Functional Threshold Power, potenza sostenibile per 45-60′ di sforzo critico). Prenderemo come spunto per iniziare la nostra discussione un famoso grafico disegnato dal celeberrimo fisiologo americano Andrew Coggan.

Questo grafico ci mostra la correlazione tra l’effetto allenante (Training effect), impegno fisiologico (Physiologica strain) e massima durata dell’esercizio (Maximun duration). Come possiamo osservare quando aumenta l’intensità di allenamento ( riportata sull’asse orizzontale in % rispetto all’ATP), aumenta lo sforzo fisiologico espresso e diminuisce il tempo in cui potremmo resistere all’intensità stessa.

Prestando attenzione alla linea dell’effetto allenante, notiamo che essa raggiunge il massimo picco (ed incontra la linea della durata) in concomitanza alla fine della zona 3 (76%-90% FTP, L3 in verde) e l’inizio della zona 4 (91%-105% FTP, L4, area gialla) – vedi articolo sulle zone e adattamenti qui http://www.scienceofcycling.it/?p=573

La zona 3 (z3) è la zona Tempo; determina un consistente stimolo del sistema aerobico, si può sostenere per oltre 120’ e permette lavori di intensità media sia in pianura che in salita. Nella parte superiore del range z3 (88-93% della Ftp), denominata Sweet Spot, si determina un incremento dell’Ftp e della sua sostenibilità nel tempo, con buoni adattamenti in termini di enzimi mitocondriali, volume del plasma e stoccaggio di glicogeno. La parte superiore della SST lambisce la zona 4 (z4), Threshold, (soglia), che determina un consistente stimolo delle capacità aerobiche del soggetto e un incremento delle sue performance di Ftp. Si tratta della zona più utilizzata per migliorare il motore aerobico dell’atleta e sostenibilità Ftp.

Questo indica che tra le due zone sopra descritte, nel range rappresentato dall’ellisse tratteggiata in figura, si abbia il maggior beneficio possibile per l’aumento della propria Threshold Power, dal punto di vista dell’estensione temporale, con il minore affaticamento e maggior ripetibilità: è la nostra Sweet Spot, così chiamata perchè è possibile allenarsi in questa zona per un tempo relativamente lungo senza uno sforzo eccessivo e scarsamente replicabile, ottenendo quindi un beneficio diretto in termini di incremento della propria FTP, ossia la potenza di soglia funzionale (45-60′ di sforzo secco)

Calcolare la propria Sweet Spot è un operazione molto semplice, soprattutto se si utilizza un misuratore di potenza per i propri allenamenti. Se possiedi un powermeter infatti potrai ricavare il range Sweet Spot prendendo come estremo inferiore l’88% della tua FTP (ricavabile da apposito test outdoor od indoor) e come estremo superiore il 94%. Per esempio, un atleta con FTP pari a 300W, avrà un range SST da 264W a 282W.

Se invece hai come parametro di allenamento la sola frequenza cardiaca (HR) il range Sweet Spot spazia dal 95% al 98% della tua FTHR ( Functional Training Heart Rate). Percui se, per esempio, un atleta ha una FTHR di 175bpm, il suo range SST andrà da 166bpm a 175bpm.

Ora che abbiamo calcolato la nostra Sweet Spot possiamo finalmente allenarci in questa zona. La quantità di tempo da dedicare agli allenamenti SST varia molto in base agli obiettivi del singolo atleta e al periodo della preparazione. Generalmente specialisti delle cronometro o triatleti traggono molti benefici da allenamenti frequenti in SST. Queste categorie possono dunque inserire questa tipologia di esercizio più volte la settimana, partendo da un totale di circa un’oretta per poi aumentare gradualmente il volume fino alle 3 ore max.

Atleti di diverse caratteristiche possono, anzi devono, comunque inserire lavori in SST per stimolare l’innalzamento della propria potenza di soglia funzionale, anche se poi maggior attenzione andrà rivolta alle capacità anaerobiche o lattacide (corse brevi e tirate) o all’estensione dei volumi di allenamento e adattamenti lipidici (GF con elevato dislivello etc) . Diminuendo magari il tempo settimanale di allenamento in SST a favore di specificità diferenti, ma mai abbandonando del tutto tali lavori.

Le ripetute SST sono in linea di massima della durata di 15/20 minuti per singola ripetuta, per un totale di circa 40/60′ totali di lavoro in Sweet spot con recupero da 5 a 10 minuti tra gli intervalli; assicurano comunque una buon volume di lavoro di qualità, ripetibile anche più volte all’interno del microciclo settimanale. La cadenza può essere “self selected” oppure impostata dal preparatore per stimolare adeguati livelli di torque.

Si possono eseguire sia in pianura che in salita, in base allo specifico adattamento che si ricerca in funzione delle gare, e alla propensione stessa del ciclista per un determinato terreno. Sarà poi compito del tecnico impostare, in base all’analisi dei valori di coupling aerobico riscontrati negli allenamenti del periodo di base (z2-z3 etc), ripetute ed esercizi Sst per innalzare la potenza aerobica e le abilità miste dell’atleta, con l’obiettivo di fornire progressività e accuratezza nel carico allenante. Pedalare a questo livello sarà più sostenibile rispetto ai livelli simili-Ftp richiedendo meno tempo di quanto necessiti un allenamento di endurance “base”, in modo che i ciclisti possano ripetere spesso tali sessioni e vedere reali miglioramenti. La perfetta combinazione di intensità e tempo pur evitando eccessivo affaticamento.

Attualmente, gli atleti professionisti che seguiamo (scalatori) svolgono circa 150-170 minuti di Sst alla settimana (max 80′ per seduta), in vista del debutto al Trofeo Laigueglia il 16 febbraio, e mostrano una condizione aerobica importante, che li sosterrà nel percorso di avvicinamento al Giro 2013.

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