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Ultimi test ciclistici di questo 2018

Ultima intensa settimana prima delle feste. Ne abbiamo approfittato anche per svolgere la seconda tornata di test fisiologici con i ragazzi della squadra ciclistica Pro Continental Biesse Carrera Team Continental, che ci hanno scelto per programmare al meglio la stagione 2019.

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Test vo2max per ciclismo e triathlon

Periodo intenso di test e programmazione, quello di ottobre e novembre. Tra tutti i test di valutazione funzionale disponibili, ho sempre avuto una particolare predilezione per il test Vo2Max in laboratorio, test che riproponiamo anche in Puglia settimana prossima in collaborazione con il centro di Luigi Mazzotta a Novoli (LE). Perchè effettuare un test vo2max in questo periodo?

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Palestra e preparazione invernale

L’allenamento invernale coi pesi è uno degli argomenti più trattati in questo periodo. Il tema è molto complesso da affrontare per il coach e l’atleta, e la letteratura scientifica ha ampiamente indagato la questione negli ultimi vent’anni.
La durata di breve periodo (2-4 mesi) degli studi, il disegno differente dei lavori scientifici, l’eterogeneità degli atleti coinvolti e le numerose variabili sottoposte al giudizio dei ricercatori, non consentono una risposta definitiva alla questione, specie guardando agli atleti di alto livello. Alcune ricerche suggeriscono un miglioramento delle capacità prestative degli atleti che effettuano un mix di allenamento aerobico e palestra (pur con differenti modalità e protocolli di lavoro).

La spiegazione principale dei miglioramenti è relativa agli adattamenti muscolari indotti dal lavoro coi pesi, tra cui l’attivazione posticipata delle fibre di tipo II, l’aumento dell’efficienza neuromuscolare e la conversione delle fibre di tipo IIX a contrazione rapida in tipo IIA (più resistenti alla fatica). Altre ricerche meno entusiastiche non hanno comunque segnalato effetti negativi riconducibili al lavoro di forza in palestra, pur senza evidenziare benefici reali sulla componente aerobica. Andiamo ad analizzare alcuni punti fermi che possono servire allo sportivo per disegnare la propria preparazione invernale.

Ciclismo vs podismo: specificità diverse

Alcune di queste differenze sembrano essere correlate con la modalità di allenamento della forza. In generale possiamo affermare che una programmazione che comprenda pesi in palestra, durante il periodo invernale (parallelamente al lavoro ciclistico o podistico di costruzione), possa poi migliorare le prestazioni anche in ambito endurance per gli sport aerobici. Per ottimizzare gli effetti dell’allenamento di forza in palestra, sempre parallelamente alla pratica del proprio sport principale, occorre dedicarsi ad un allenamento coi pesi caratterizzato da un numero di ripetizioni ben definito dal coach e da una elevata velocità nella fase concentrica del sollevamento (ciclismo); uguali benefici possono essere raggiunti nel podismo dedicandosi all’allenamento della forza esplosiva o coi pesi, enfatizzando però la velocità di sollevamento durante la fase eccentrica. Quanto evidenziato è infatti in linea con le ricerche di Bijkeret al. sull’attivazione di gastrocnemio, vasto laterale e bicipite femorale durante lo sforzo (Eur J Appl Physiol. 2002). In quella sede, i ricercatori avevano osservato che, mentre il ciclismo include solo contrazioni concentriche, durante la corsa le contrazioni muscolari eccentriche svolgono un ruolo importante e possono spiegare anche la differente efficienza metabolica tra le due discipline.

Applicazioni pratiche del lavoro in palestra

Nel periodo invernale, sostituire una porzione dell’allenamento specifico in bici/a piedi con un allenamento a secco può determinare miglioramenti sia nell’economia d’esercizio (ossia il consumo di ossigeno richiesto ad una determinata intensità submassimale, Jones & Carter, 2000) che nella prestazione atletica, ma con alcuni caveat. Occorre mantenere un disegno adeguato della seduta in palestra come scelta e ordine delle macchine, con ripetizioni e recuperi in linea con le evidenze scientifiche; periodizzare anche il lavoro coi pesi, ed affiancarlo con uscite in bici che ne limitino gli effetti deleteri (dolori muscolari prolungati, rischi di infortunio dovuti ad asimmetrie dello sviluppo muscolare, tecniche di sollevamento a volte approssimative).

Per massimizzare i benefici del lavoro coi pesi, gli esercizi dovranno coinvolgere gruppi muscolari simili ed imitare i movimenti specifici del proprio sport, favorendo il corretto adattamento dal punto di vista neurale (attivazione ottimale dei muscoli coinvolti) e strutturale. Anche la velocità specifica di sollevamento è importante; l’atleta dovrà concentrarsi sull’esecuzione della fase concentrica il più rapidamente possibile.
Il programma non dovrà avere una durata inferiore alle 8 settimane, per due sessioni di allenamento di forza a settimana, utilizzando carichi progressivamente crescenti al crescere delle abilità specifiche di sollevamento, e ponendo attenzione alle prime 2-3 settimane del programma (Rønnestad et al., 2010b, 2011b).

Sia l’allenamento di forza esplosiva che massimale hanno influenze positive sulle prestazioni podistiche di endurance e/o sull’economia di corsa negli atleti (es., Paavolainen etal., 1999; Støren et al., 2013); tra le due modialità indicate, gli studi che riportano una differenza negli adattamenti muscolari parlano più favorevolmente dei programmi di lavoro con sovraccarichi (Mikkola et al., 2011; Barnes et al., 2013).

Questione di opportunità

 Può il lavoro in palestra essere funzionale all’inverno del ciclista/podista? Fermo restando che il cardine dell’allenamento debba sempre essere la specificità, ci saranno numerose variabili a far propendere o meno per un lavoro invernale coi pesi. Per chi vive in zone flagellate da temperature molto rigide, o ha poco tempo (e luce) a disposizione, un programma coi pesi potrà certamente essere utile per superare il duro inverno in maniera costruttiva (data l’impossibilità di effettuare carichi specifici in bici con le giornate corte). Il lavoro andrà però calibrato sulle esigenze personali, obiettivi e programmazione gare.
Per lo sportivo che abbia molto tempo a disposizione, sottrarre volumi di lavoro allo specifico in bici –dedicandosi al lavoro in palestra- potrebbe essere una scelta a-specifica non del tutto raccomandabile, se non per una generica diversificazione degli stimoli allenanti, e considerando il calendario agonistico 2019. Sotto altri punti di vista, un lavoro di potenziamento potrebbe essere utile invece per colmare eventuali asimmetrie di spinta tra gli arti inferiori, o carenze muscolari pregresse evidenziatesi attraverso analisi dei dati od infortuni precedenti (abbiamo trattato qui le asimmetrie di spinta)

Non è infine da sottovalutare l’importanza di un lavoro di core stability, che non vada però periodizzato sul periodo generale di preparazione; l’atleta dovrebbe farne uso durante tutta la stagione agonistica.

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Proteine prima di addormentarsi?

Allo stato attuale, vari studi indagano le corrette fonti e tempistiche di consumo delle proteine, onde massimizzare il recupero e la sintesi proteica post-esercizio, ottimizzando il ricondizionamento muscolare.

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L’inverno del ciclista

L’inverno del ciclista è cambiato molto in questi ultimi anni, è cambiato l’approccio alla fase di costruzione e anche la consapevolezza di come l’attività invernale possa incidere sul prosieguo della stagione agonistica, non negli aspetti direttamente collegati alle capacità prestative, quanto in quelli collaterali.
Di norma, la lunghezza della fase di costruzione dipende da una serie di fattori strettamente individuali, e legati sia alla diversa periodizzazione del training (gli obiettivi stagionali) che al clima della propria regione di appartenenza.

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Forza&ciclismo: considerazioni preliminari

Il discorso “forza” nel ciclismo cela una serie infinita di equivoci, e dibattitti. Possiamo dunque partire definendola, genericamente, “la capacità del sistema neuromuscolare di sviluppare tensioni per superare resistenze” (cit Kusnezov).
Il maggior equivoco metodologico (a mio parere) risiede nel considerare la forza resistente come l’unica o la principale, componente da allenare nel ciclista (vedasi abuso delle SFR in passato). In realtà, le forze in gioco sono molteplici, e per ognuna coesistono metodologie e strumenti appropriati.
In ambito ciclistico non esiste una forza univocamente intesa, ma tante componenti differenti e comunicanti, ognuna di esse va allenata in modo opportuno a seconda del periodo, degli obiettivi e dell’atleta in questione (caratteristiche muscolari, disciplina ciclistica praticata e attitudini personali).

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Allenarsi in altura: linee guida e possibili benefici

Molti atleti d’élite prendono oggi parte a stage in altitudine, fino a 3-4 volte all’anno, spesso con grandi aspettative. Dal punto di vista della ricerca scientifica, i risultati dei lavori svolti rendono più controversa la disputa riguardo ad un possibile miglioramento delle prestazioni. Dal punto di vista ematico, dopo circa 15 giorni di altura si verifica un aumento progressivo della concentrazione dei globuli rossi (in risposta all’ipossia), aumentano sia la secrezione dell’ormone eritropoietina (EPO) che la concentrazione di emoglobina ed ematocrito ( sempre in risposta alla riduzione della pressione parziale dell’ossigeno). Non è però chiaro come questo si correli con ogni persona, ed i risultati della permanenza in altitudine sono soggettivi e difformi tra atleti, in quanto i miglioramenti nella prestazione sembrerebbero derivare da altri adattamenti periferici.

Vediamo insieme di approfondire sinteticamente l’argomento con considerazioni attuali e linee guida per la permanenza in altura.

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Corone ovali e pedalata del ciclista

L’adozione di corone ovali (asimmetriche) implica un cambiamento della tecnica di pedalata che richiede adattamenti di alcune settimane, e che ora andiamo a sviscerare insieme nel dettaglio. I due principali prodotti attualmente disponibili, sul mercato europeo sono O.Symetric, di fabbricazione francese, e Rotor, di matrice spagnola; vi sono però soluzioni meno conosciute, ugualmente degne di essere menzionate. Uno studio monumentale del 2010 ci viene incontro, anche se tralascerò gli aspetti meramente valutativi ed i complicati criteri di misurazione delle grandezze fisiche per concentrarmi su considerazioni più attinenti alla pratica.

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Ciclismo e corone ovali: introduzione

In questi ultimi anni, a fianco delle corone tradizionali di forma rotonda, si stanno diffondendo sul mercato proposte diverse con forme asimmetriche ed ovaleggianti. Si tratta di un successo in parte ascrivibile al traino dei professionisti, che dal successo di Sastre nel Tdf 2008 al dominio di Wiggins nel 2012, hanno messo in mostra prodotti differenti ma sempre caratterizzati dalla forma non perfettamente circolare.

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Alcool e sport: effetti sulle prestazioni e sul recupero

Anche gli atleti di endurance, siano essi amatori o professionisti, sono soliti consumare bevande alcoliche, come il resto della popolazione. E’ di ieri l’intervista al Dr. Besnati, storico medico del ciclismo attualmente in forze al Team Katusha, che ha parlato sia dell’uso-abuso di sonniferi nel ciclismo (in riferimento al caso Paolini), sia del fatto che molti atleti lo utilizzino insieme all’alcool. “L’uso di sonniferi ora è molto più generalizzato rispetto ai prodotti dopanti. La cosa peggiore è usarli con l’alcool. L’effetto è esplosivo e i giovani corridori bevono molto” rivela il professor Besnati.

Questa dichiarazione, a molti parsa esagerata, è quantitativamente supportata da indagini alimentari, che dimostrano come l’assunzione di alcool costituisca una parte piccola ma verificabile (fino al 5%) del consumo energetico totale giornaliero in atleti di alto livello (Burke L.M. et al, J Sports Nutrition. Blackwell Science; 2002). In ogni caso, è dimostrato che la popolazione di atleti assuma alcool in proporzioni ridotte rispetto ad una popolazione più ampia di non-sportivi. Vi sono ovviamente distinzioni in base al paese di provenienza, età e disciplina sportiva praticata: l’assunzione di alcol sembra essere più diffusa nei praticanti degli sport di squadra, dove il consumo di alcool è spesso incoraggiato da componenti del team o legami sociali più forti (Martens M.P. et al, Psychol. Addict. Behav. 2005).

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