La forza nel ciclismo, tra bici e palestra (parte II)

Qualche mese fa, e precisamente a fine luglio, ci occupammo dell’argomento palestra in un lungo articolo dal titolo “forza, potenza e ciclismo: prospettive scientifiche tra bici e palestra”. In quella sede, con ampio uso di referenze degli ultimi tre decenni, provai a definire alcune componenti sostanziali che determinano la prestazione ciclistica, a delineare il concetto di “forza” nella pratica di una specialità di endurance come il ciclismo (tolte alcune discipline della pista, molto lontane però dalla nostra pratica di amatori o professionisti) e a mostrare come in un certo modo la pratica di un’attività pesistica parallela possa interferire con l’allenamento ciclistico (Yamamoto et al, J of Strenght and Conditioning Res, 2010) e con lo sviluppo delle fibre tipo I e del tessuto connettivo.
Trovate il link dell’articolo qui: http://news.scienceofcycling.it/#post89

Questa volta invece analizzeremo l’argomento da un altro punto di vista, ossia considerando l’allenamento della forza (a secco, con i pesi) e le modificazioni fisiologiche da esso indotte, ossia come questa pratica “parallela” alla bici influisca sulla prestazione. Per fare questo ci avvarremo dei paper più interessanti usciti negli ultimi anni sulle riviste scientifiche.
E’ mia opinione che l’importanza della flessibilità e della forza siano correlate alle doti tecniche necessarie per svolgere un gesto sportivo; in tal senso, rispetto agli altri sport che alleniamo, il ciclismo impegna l’atleta in un gesto tecnicamente più semplice (la pedalata, su cui approfondiremo alcuni aspetti in altra sede) rispetto ad esempio al nuoto; esiste una relazione inversa tra la complessità esecutiva di uno sport e il ruolo della forza (così come vi è una relazione diretta tra la complessità di un gesto atletico ed il ruolo della flessibilità).

Come abbiamo avuto modo di sottolineare nello scorso articolo, gli effetti dell’allenamento di forza (a secco) sulla performance di resistenza e durata non sono certo univoci. Questo tipo di allenamento (a differenza di quanto accada col nuotatore) può apportare dei benefici positivi, più che negativi, nella pratica sia del ciclismo che del podismo, anche di buon livello, e in ogni caso –anche ove non si presenti un miglioramento nella prestazione- non si verificano grossi scompensi dovuti a questa attività (se non in una minoranza di ricerche).

Come riportato in una review sull’argomento forza&ciclismo, la letteratura scientifica a sostegno dell’allenamento di forza propone numerose limitazioni metodologiche, e variabili equivoche, che sollevano dubbi sulla efficacia di allenamento della forza per migliorare le prestazioni endurance.
I tre fattori determinanti per il ciclista ambizioso sono infatti l’unione di caratteristiche quali il massimo consumo di ossigeno (VO2max), la capacità di utilizzare l’ossigeno (percentuale di VO2max alla soglia lattacida), e l’efficienza meccanica o economia, cioè il consumo di ossigeno necessario per effettuare un certo carico di lavoro (Bassett et Howley, Med & Science in Sports & Ex, 2000). In effetti, i test condotti nel nostro ambito coi ragazzi pro della Bardiani- CSF hanno mostrato valori estremamente elevati di VO2max così come livelli di eccellenza negli altri due campi, in presenza di atleti geneticamente molto portati all’esercizio e con anni di pratica alle spalle, con chilometraggi compresi tra i 500 e gli 800 km a settimana. Una pratica del genere (solo a volte accompagnata con sporadici richiami in palestra, di qualche settimana, in inverno) ha portato nei giovani atleti un incremento della capacità mitocondriale nelle fibre muscolari, una miglior capacità respiratoria, un rallentamento dei tassi di utilizzo del glicogeno muscolare e del glucosio nel sangue, ottima potenza lipidica (uso dei substrati lipidici durante l’esercizio) e infine anche una riduzione della produzione di lattato durante l’esercizio sub-massimale.

Effetti dell’allenamento parallelo (a secco e in bici)
Delle possibili interferenze con l’allenamento di endurance abbiamo parlato nel precedente articolo; vediamo invece ora come, secondo alcune ricerche, l’allenamento a secco possa migliorare le prestazioni nel ciclismo di endurance (nelle discipline come il km da fermo o lo sprint lo diamo per scontato) .
L’allenamento “parallelo” (così definiremo d’ora in avanti la coesistenza di bici e palestra!) può migliorare l’economia o l’efficienza del gesto pedalato, diminuendo la percentuale di forza massimale richiesta per ogni singolo colpo di pedale, e aumentando la resistenza delle fibre muscolari di tipo I; atleti con un’alta percentuale di fibre muscolari di tipo I mostrano una miglior efficienza muscolare in bicicletta (Horowitz et al,Int. J Sports Med,1994). Inoltre, può anche causare la trasformazione di fibre di tipo IIX nel tipo II più ossidativo, ossia IIA, quelle suscettibili di ampliare la capacità ossidativa delle fibre muscolari allenate, favorendo in questo modo prestazioni di resistenza (figura sotto, la redistribuzione di fibre dopo un periodo di allenamento parallelo, S+E, in ciclisti di alto livello).

In un’interessante e recente ricerca (Aagaard et al, Scand J Med Sci Sports 2011), 16 atleti di un team di cat. Under 23 di ottimo livello (membri di una nazionale) sono stati sottoposti ad un esperimento scientifico. Un gruppo ha adottato un regime di allenamento parallelo bici + pesi: 4 macchine, 2-3 sedute di palestra a settimana, con 5-12 ripetizioni sollevate a seconda del programma, e un carico ciclistico di 10-18 ore a settimana (sempre a seconda delle tabelle di allenamento mensili). Un altro gruppo ha svolto solo l’allenamento in bici.
Il risultato, frutto di vari metodi di valutazione, ha mostrato come il gruppo con allenamento SE (bici+ pesi), sia protagonista di un miglioramento relativo della prestazione rispetto al gruppo E, in un test a cronometro di 45 minuti. Più ragioni possono spiegare questo miglioramento: un aumento della percentuale di fibre muscolari di tipo IIA (area in percentuale) e degli effetti indotti sulla forza massima e rapida. In particolare, il regime di allenamento parallelo (SE) non ha riportato effetti deleteri sugli atleti, come ipertrofia o peggioramento della vascolarizzazione. La capacità prestativa è aumentata dell’8% sui 45′ di sforzo, così come già verificato in altre ricerche con atleti di livello più basso (Izquierdo et al., 2005).
Immagine sotto: miglioramento nella prova a cronometro di 5′, SE ottiene migliori risultati

E’ stato anche suggerito che l’allenamento di resistenza migliori il profilo di potenza lattacida, potenziando la capacità organica di tamponare gli ioni di idrogeno durante l’esercizio fisico (Paavolainen) e donando un vantaggio nella performance rispetto ai ciclisti non allenati coi pesi. L’allenamento parallelo migliorerebbe anche l’economia e l’efficenza in misura maggiore rispetto al solo allenamento ciclistico, determinando una minore richiesta di ossigeno (ricerche in tal senso ci arrivano anche dal running).

A suffragare la tesi, il lavoro di Rønnestad e collaboratori (Scand J Med Sci Sports 21, 2011), che hanno diviso 23 ciclisti molto ben allenati (il VO2max ammontava a circa 66ml/kg/min) in 2 gruppi, sottoponendo una parte degli atleti al solo allenamento di endurance (E) e un altro gruppo all’allenamento parallelo a secco (E + S). Sono state svolte alcune valutazioni sulle modificazioni indotte sui due diversi gruppi. Le prestazioni al mezzo squat sono migliorate di poco nel gruppo “parallelo” che aveva anche il programma a secco (+1 RM) e per niente nel gruppo “solo bici”. In uno sforzo ciclistico massimale (all-out) di 5 minuti, il gruppo E + S ha migliorato del 7% la propria potenza critica (Wt), mentre il gruppo E non ha avuto alcun miglioramento; minori valori di RPE (percezione dello sforzo), FC e lattato sono stati riscontrati al termine dei 180 minuti di bicicletta, con il gruppo parallelo che ha mostrato una minore richiesta di ossigeno (migliore economia del gesto). Detto questo, sfatiamo alcune preoccupazioni sul peso; alcune ricerche riportano aumenti nel peso o nella circonferenza della gamba, ma altre no, quindi se ci dovesse essere un lieve aumento della massa muscolare potremmo ragionevolmente considerarlo “economico” e funzionale al guadagno offerto dalla pratica parallela.

Conclusioni (temporanee)
Unendo i due articoli (questo e quello di fine luglio, linkato all’inizio dell’articolo) ci si può ben rendere conto di quanto l’argomento relativo ai mezzi per incrementare la prestazione ciclistica (solo in questo piccolo argomento, ossia l’allenamento coi pesi per il ciclista..) sia molto complesso da affrontare per il coach, e quanto la decisione di scegliere se (e come!) eseguire i lavori di forza per il ciclista (ma anche podista o nuotatore) sia difficile ed articolata.
La durata di breve periodo (2-4 mesi) degli studi, e le variabili sottoposte al giudizio dei ricercatori, non consentono una risposta definitiva alla questione, specie guardando ai ciclisti di ogni livello. Se da una parte ci sono alcune criticità, dall’altra esistono lavori che suggeriscono un miglioramento dell’economia e della globale efficenza nel movimento; mantenendo ovviamente nel mio lavoro una serie di valutazioni personali, frutto degli studi e delle ricerche su atleti amatori e professionisti, mi limito a segnalare come il rimpiazzare una porzione dell’allenamento specifico in bici/a piedi con un allenamento a secco possa determinare miglioramenti sia nell’economia che nella prestazione (globalmente), ma con alcuni caveat. Occorre mantenere un disegno adeguato della seduta in palestra come scelta e ordine delle macchine, con ripetizioni e recuperi in linea con le evidenze scientifiche positive; periodizzare anche il lavoro coi pesi, ed affiancarlo con uscite in bici che non ne amplino gli effetti deleteri. La palestra è utile per il ciclista? In generale potremmo ragionevolmente dire: dipende. Il cardine dell’allenamento deve essere la specificità a mio avviso. Questo significa allenarsi in maniera dettagliata sulla richiesta di gara (Coggan dice giustamente: the best predictor of performance is performance itself…) massimizzando le tempistiche a disposizione e modellando gli allenamenti sulla qualità del lavoro in un dato tempo a disposizione (da poche ore a settimana a 30-35).
Se un programma coi pesi può essere utile all’amatore per superare il duro inverno (al nord) in maniera costruttiva (data l’impossibilità di effettuare carichi specifici in bici con le giornate corte), bisogna capire se sia sostenibile ugualmente quando ci si dovrà poi allenare con criterio nel periodo di preparazione specifica (le ricerche parlano di allenamento “parallelo” tra bici e sala pesi) e sempre con un monte ore settimanale risicato. Forse sarebbe meglio concentrarsi su esercizi HIT (high intensity training) in grado di incrementare –a parità di tempo- alcune caratteristiche più efficaci per l’obiettivo agonistico (Vo2, densità mitocondriale..), seppur con il (costante) poco tempo a disposizione.
Per il ciclista professionista o l’Ironman, sottrarre tempo allo specifico in bici –dedicandolo al lavoro di palestra-potrebbe essere una scelta a-specifica, visti gli elevati volumi di lavoro a cui già ci si sottopone per essere competitivi, e le esigenze di recupero tra gli allenamenti specifici e le gare; una leggera attività invernale non sarà comunque deleteria, ma non potrà essere replicata durante l’anno per ragioni pratiche e di efficacia/specificità del proprio plan di allenamento. Grazie ai misuratori e ai vari marker biologici siamo in grado ormai di studiare e affinare le conoscenze relative alla performance ciclistica ed ai suoi limiti, quindi perché allenarsi “genericamente” su più fronti quando si può massimizzare il rendimento tarando l’impegno sull’obiettivo agonistico?