allenamento sui rulli: la guida pratica

In questo periodo di quarantena ed allenamenti casalinghi, così come nei mesi invernali, siamo soliti trascorrere tante ore pedalando o correndo indoor, e cercando di mantenere la condizione acquisita negli scorsi mesi. Occorre però cercare di rendere quanto più efficiente e produttiva la sessione di allenamento sui rulli, anche per chi solitamente vi è “allergico” e li trova molto noiosi e difficili da digerire. Ecco quindi una breve guida per addolcire l’allenamento indoor quotidiano, e rendere più piacevoli le sessioni di rullo o tapis che ci accompagneranno, inevitabilmente, in queste settimane.

LA LOCATION
Innanzitutto, cerchiamo di posizionare il rullo o tapis in un’area della casa poco affollata. Va trovato un posto in cui i bambini non abbiano difficoltà a studiare o seguire le lezioni, e chi magari condivide l’abitazione non debba essere infastidito dal rumore della sessione indoor. Inoltre, meglio tenersi lontano da divani, tappeti e letto, perché il più delle volte la sudorazione quando si lavora indoor risulta elevata. Se si vive in appartamento, meglio trovare un’area che non rechi disturbo ai vicini a casa di suoni e vibrazioni prodotte. La presenza di finestre e aree più ventilate è un altro fattore importante da considerare, in quanto può far la differenza nel feeling e nella percezione della fatica indoor, associata alla nostra termoregolazione.

IL GIUSTO STRUMENTO
Lo strumento di cui abbiamo bisogno è un rullo evoluto se vogliamo rendere l’allenamento ancor più produttivo. Per fare i lavori, i rulli smart con attacco di tipo Direct Mount (attacco diretto senza utilizzo della ruota posteriore della bici) sono il meglio che offra il mercato. Prodotti come il Wahoo KICKR, ELITE Suito o Direto, Tacx Flux o Neo sono tra i migliori della categoria, ma se la durata del periodo non spaventa – e si vuole rimanere su budget inferiori ai 500 euro – per contenere l’esborso basta un sensore di velocità (o misuratore di potenza) ed un trainer di tipo tradizionale (con pneumatico posteriore a contatto col rullino) o rullo libero. Anche un setup con rullo tradizionale e fascia cardio può bastare per qualsiasi lavoro specifico che si rispetti.

Il più grande vantaggio dei rulli smart è il controllo della resistenza. Potenza e resistenza sono valori cruciali che vengono utilizzati in tutti gli allenamenti ERG, ossia basati sulla propria soglia e sulla simulazione di percorsi geo-sincronizzati; si scelgono cadenza e rapporti in modo indipendente, il rullo controlla la potenza desiderabile. Inoltre, il rullo con attacco diretto sul pignone posteriore permette un feeling con i cambi di potenza già immediato e realistico.

MOTIVARSI CON MUSICA E VIDEO

Altra parte importante per distrarsi e motivarsi è usare dei video (dalle gare di ciclismo ai documentari o serie TV) e della buona musica (qui è spiegato come agisca positivamente sul lavoro indoor).

La musica può essere incredibilmente motivante per rimanere in una zona di potenza/FC o allenarsi all’interno più a lungo di quanto sia d’abitudine. Il modo in cui ascolti mentre ti alleni può dipendere da dove è installata la tua postazione di allenamento.

La scelta dei brani è molto individuale così come la sorgente musicale preferita: potrebbe essere la soundbar della TV connessa, cuffie o auricolari wireless di qualità,  un abbonamento streaming con le playlist appropriate.

Se si entra nello specifico del training invece, le varie app di ciclismo online come Zwift, Rouvy e Kinomap possono essere molto motivanti. Creo gli allenamenti sui rulli sempre 100% compatibili con queste app, e quindi in modalità Erg si riesce a fare un allenamento specifico perfetto. Si rispettano i propri parametri che vengono già caricati online, ma con ulteriori distrazioni sul percorso virtuale. Su Zwift si trova il proprio allenamento del giorno sempre disponibile nell’elenco dei custom workout, non resta che selezionarlo e partire sia da soli che in gruppo.

Non sono concorde sulle gare Zwift, le trovo aspecifiche e credo abbiano un impatto sul sistema immunitario non trascurabile, pertanto le sconsiglio in questo momento.

SCHERMI PER MONITORARE IL TRAINING

Aldilà del rullo usato, per potersi connettere ai vari software o vedere dei video ci sono varie soluzioni con cui personalizzare la propria postazione. Le app dei vari produttori, per l’allenamento sui rulli, da Elite a Tacx e BKool, son disponibili per la maggior parte dei tablet, dei computer e degli smartphone. Puoi anche utilizzare un cavo HDMI o una connessione remota per connetterti dal tuo PC o laptop, e visualizzare sul televisore a grande schermo ciò che stai facendo indoor. Rende l’esperienza più immersiva.

Ci sono anche altri dispositivi che è possibile utilizzare per monitorare il training, gli stessi computerini tipo Garmin o Wahoo Elemnt possono sincronizzarsi con i tuoi dispositivi, e possono controllare lo smart trainer. Per ottenere il miglior feedback dall’allenamento sui rulli, si consiglia di utilizzare un sensore di frequenza cardiaca accoppiato al sensore di potenza o al rullo smart; i watt possono fungere da misura “oggettiva” della forma fisica, ma la frequenza cardiaca misura il carico interno e può essere utilizzata come misura “soggettiva” – come il corpo reagisce durante l’esercizio al chiuso con le variabili di temperatura e umidità presente. Non dimenticare anche la cara vecchia RPE, la scala della percezione dello sforzo è quantomai utile in questi casi.

VENTILAZIONE

Dotarsi di un ventilatore è molto importante, al pari di usare una location abbastanza ampia e con finestre che consentano di regolare la temperatura di allenamento sui rulli, portandola al di sotto dei 20 gradi possibilmente. Senza un’adeguata circolazione dell’aria per l’evaporazione del sudore sul corpo, le sensazioni di fatica aumentano e così lo stress fisico. Sono molti gli atleti che sento e per i quali la presenza del ventilatore è fondamentale per allenarsi sui rulli.

La dimensione e potenza del ventilatore potrebbe dipendere da durata ed intensità degli allenamenti, ma anche gli esemplari piccoli ed economici che si trovano su Amazon sono un buon compromesso e fanno la differenza. Non andate a posizionarli troppo vicino al viso o al corpo, onde evitare problemi al sistema immunitario. Meglio tenerli a distanza di almeno 1 metro e mezzo, di lato. Spostalo lateralmente alle posizioni 10-11 o 1-2 dell’orologio, onde dirigere l’aria in modo che scorra il più possibile sulla tua pelle, colpendo viso, petto, braccia, spalle e gambe. Se hai un secondo ventilatore, posizionalo lateralmente ma dietro di te, in modo che soffi sulla schiena e le gambe.

TAPPETINO / TELO

Premunirsi sempre di almeno un asciugamano e possibilmente utilizzare un cappellino o una fascia per trattenere il sudore che scorre sul viso. Può essere utile anche usare due asciugamani: uno piccolo per pulire il viso, uno più grande per il corpo. Io preferisco poi sempre fare i rulli in maglietta per evitare di fare un laghetto sul pavimento sottostante.

Ci sono un sacco di tappetini per l’allenamento sui rulli, si possono acquistare della stessa marca del proprio home trainer. Servono sia per raccogliere il sudore prima che si depositi sul pavimento che per ridurre l’acustica del rullo e renderlo più stabile sulle superfici. All’occorenza, vanno bene anche tappetini generici di materiale plastico oppure un vecchio pezzo di moquette. Utile anche il supporto antisudore da collegare tra attacco manubrio e reggisella, per preservare il telaio e i componenti della bici dall’invalidità del sudore.

TAVOLO

A seconda del dispositivo in uso, della durata della sessione e dello spazio disponibile, un tavolino porta pc-tablet  potrebbe essere molto utile.

Puoi appoggiarci i supporti digitali, tenerci degli oggetti utili (asciugamano, cellulare) o prendere cibo o acqua un po più facilmente. Ce ne sono di specifici, come quello della Saris o della Tacx, da mettere a breve distanza dalla ruota anteriore; anche una scrivania della propria camera o una sedia possono fare all’occorrenza lo stesso lavoro.

NUTRIZIONE / IDRATAZIONE

Per essere sicuri di non stressare eccessivamente il sistema immunitario, bisogna in primis rimanere ben idratati e non superare l’ora e mezza di allenamento sui rulli. Bisogna testarsi e provare a regolare l’assunzione di acqua e bevande isotoniche per contrastare l’eccessiva sudorazione. Si può usare la classica regolare di pesarsi prima e dopo la pedalata, per determinare quanta acqua occorre bere e sostituire quella rimasta sul tappetino sotto la bicicletta. La sudorazione può essere molto individuale e influenza in modo decisivo la performance indoor, ne abbiamo parlato approfonditamente in questo articolo sull’allenamento indoor che vi consiglio per approfondire il tema.