Analisi: Granfondo top10

Decisamente una buona prestazione quest’oggi, in linea con il trend di crescita della condizione che stiamo verificando negli allenamenti di questo periodo. Gara di oggi non troppo adatta per via delle salite abbastanza brevi e non troppo selettive, anche se hai corso all’attacco totalizzando circa 275w normalizzati su 3h30 circa di gara. Buone le percentuali in quadrant I e II, dislivello sotto i 2000m nel percorso lungo di giornata.

Una prima parte abbastanza agevole per via del posizionamento in prima griglia seppur non troppo avanzato, non hai dovuto effettuare troppi recuperi e nonostante i 40 orari il wattaggio e la variabilità sono poco significativi, cuore comunque piuttosto brillante.
L’attacco della prima salita non è stato invece tranquillo, il primo minuto oltre i 400w per recuperare terreno, proseguendo (seppur con tratti di vallonato e un 3-5% complessivo) a 354w normalizzati per oltre 12’.. Un pochino di difficoltà nel limare le posizioni, vi sono un po’ troppe variazioni di ritmo, con dopo 4 minuti di sforzo anche una sparata oltre i 950w.  Buono il responso metabolico, con fc sui 190bpm, valori vicini al tuo massimo nei tratti pedalata con maggiore intensità.  Una prima salita tutto sommato nella norma, siete saliti a 6 w/kg normalizzati con un avg più basso per via del profilo altimetrico frastagliato, ma fc  è buona, non eri fisicamente appannato, forse hai dovuto sgasare più del dovuto per stare in corsa datoche noto dei picchi irregolari con qualche accelerazione di troppo. 

Discesa e poi una fase di vallonato molto complicata, numerosi strappettini affrontati molto forte nel gruppo di testa, ad ogni salitella il ritmo si è attestato sullo z5 con diversi allunghi oltre i 450w, insomma non facile replicare sempre ai vari tentativi da cui è nata una fuga buona.. Nonostante il dislivello limitato gran bagarre qui, ma fc si è comportata a dovere  senza alcuna inerzia e con valori di picco quasi inalterati, segno di freschezza anche dopo 32’ a 270w normalizzati..
Seconda salita più lunga,, oltre 8 chilometri e mezzo, ma divisa da un tratto di spianata con oendenze minori.. un approcio iniziale estremamente intenso, visti gli oltre 350w nella prima parte di ascesa, poi spianata e termini sui 310w l’ultimo pezzo, totalizzando circa 17’ a 325w medi. Molto buona la parte inziiale della scalata, un ritmo molto elevato che poi giocoforza è dovuto calare della seconda frazione; il valore fc ha perso qualcosina, con un delta fc watt che paga un 10% in termini di output, nonostante questo ti sei difeso molto bene su queste salite brevi affrontate ad andature sostenutissime. Cadenza ok, un leggero drop del valore passando dalle 96rpm medie del primo tratto alle 92 del secondo, insomma niente di drammatico a mio avviso, sicuramente dal punto di vista delle sensazioni la gamba si è andata “sbloccando”.
Tratto in costa sui 260w normalizzati, con 5-6 picchi sopra i 450w ed altrettanti sopra i 600, buona la continuità dell’azione anche se hai preferito non tirare il gruppettino seguendo le operazioni con brevi tratti di impegno neuromuscolare.
Discesa definitiva e quindi una nuova salita poco costamte con il bivio del lungo, qui un andamento opposto al precedente con dapprima andatura medio-alta a 310w normalizzati, poi dopo il mangia e bevi centrale un attacco che ti ha costretto a sfoderare 330w per circa 6’, volendo far parte del gruppo che seguiva la fuga iniziale. Sorprendentemente fc dopo oltre 2h di gara gira discretamente ad alti regimi, mentre in prossimità del Gpm (e dei soliti saliscendi in cima) l’andatura si è abbassata consentendo il rientrodi coloro che avevano perso terreno. Discesa con numerosi picchi oltre i 500w, poi eccoci alla salita più impegnativa di giornata: qui inaspettatamente –visto la condizione attuale, sei abbastanza indietro- la tenuta è ottima e riesci ad operare una buona scrematura, salendo nel pezzo iniziale al 12% sui 370w , poi buoen oscillazioni sui 400w a fronte dei 300w normalizzati sui 14’ circa di salita.Una buona vam di 1340 m/h su questa ascesa ti ha permesso di tirare il gruppetto e mietere qualche vittima, con una bella sparata in z5 nel tratto finale per prendere la discesa davanti e cercare di difenderti, oltre 5.1watt pro chilo sono una bella dimostrazione dopo 2400kj di lavoro pregresso! Da segnalare una cadenza oltre le 80 rpm anche nei tratti sopra il 10%. 

Discesa e prosegui regolare per i succesivi 26’ a 210w normalizzati, ci sono un paio di picchi interessanti ma qui non avete continuato con la stessa verve della salita precedente, in attesa dell’ultima ma irregolare asperità della Gf; qui gli strappetti sono stati interpretati sui 270-280w con solo qualche trnata all’inizio o alla fine, non avrebbe avuto senso provare da soli in vista dell’ultima salita.. Ultima salita ove i lunghi dell’ultimo periodo, seppur aspecifici ma ben calibrati, ti hanni permesso ancora una progressione interessante, con (altro atleta) a fare il ritmo siete riusciti a scappare e giocarvi la top5 percorrendo la salita nei tratti duri a 340-350w, complessivamente 320w normalizzati sono tanta roba anche solo su 7’, nei tratti di respiro sei stato a ruota perchè al limite, con fc che presenta una deriva visibile anche se non troppo marcata, e uno scadimento metabolico tutto sommato nella norma, con valore di rising non eccelso ma sostenutezza buona.
A venir giù all’arrivo invece siete andati di buona lena,oltre 44 di media nei 7 veri di pianura, ma devo dire che hai speso troppe energie nella fase in discesa ed hai tirato poco, ci sono 280w normalizzati ma non sei a a livello del corridori più massicio che tirava come un forsennato, l’unica cosa che puoi fare è migliorare la posizione in sella per essere più aerodinamica; ovviamente un (altro atleta) è intrinsecamente più propenso a spingere a queste velocità  in pianura, dispone di maggiore forza assoluta.. ma in salita tu vai meglio, tra due mesi lo avresti staccato sicuro… Ora devi solo lavorare sul finale. Volata non male, anzi, hai fatto già discreti progressi con lo specifico, anche se puoi andare ancora meglio, non tanto come wattaggio assoluto ma come tenuta (cioè i 750w per più secondi di adesso, è un obiettivo possibile).
Nel complesso direi una buona prestazione, in netta crescita rispetto alle precedenti, stai crescendo con giudizio e ci sono progressi in volata e sul breve, va rivista la tattica di gara e migliorata la tenuta sulla distanza per legare clou di maggo e giugno.. si possono fare ancora grandi cose in vista delle salite vere ove sei più a tuo agio, secondo me puoi andare molto meglio di ora, anzi è sicuro..  le gare vere devono ancora arrivare!

Testo preso integralmente e senza aggiunte dal report Pdf settimanale di un atleta Cat. Granfondo, peso 57kg. Corsa nella parte iniziale della stagione. Contattateci per ulteriori delucidazioni.