le zone di allenamento: prospettiva multi-disciplinare

In un precedente articolo, “allenarsi in zona” (lo trovate qui) abbiamo visto come ogni zona di allenamento del ciclista (in watt per chi ha il powermeter, ma anche basandosi sul cardio) sia correlata ad adattamenti fisiologici specifici, e come questi adattamenti vadano calibrati sulle esigenze dell’atleta e della richiesta specifica di gara.

Questa volta estendiamo il tema a tutte e tre le discipline, e vediamo perchè sia molto importante lavorare con parametri efficaci ai fini dell’allenamento.
Le zone di allenamento, come abbiamo già visto, vengono stabilite con parametri differenti, al fine di allenare con precisione i sistemi energetici che concorreranno durante lo sforzo agonistico. Determinando i parametri in modo scientifico, l’atleta potrà lavorare sulle richieste specifiche della gara, e periodizzare il training per giungere al massimo della forma il giorno della gara.
Il metodo di rilevazione delle zone passa attraverso la stima della propria soglia anaerobica (o LT, Lactate threshold). La soglia, verrebbe da dire provocatoriamente, non esiste: si tratta infatti di un valore protocollo-dipendente, ossia fortemente condizionato dal metodo di rilevazione (spesso arbitrario) con cui l’atleta performa uno o più test di valutazione (Lattato, Conconi, Vo2Max, CP, etc).  Test in laboratorio o sul campo, entrambe le tipologie presentano pregi e difetti che discuteremo in altra sede. In questo articolo discuteremo –in forma sintetica- quali tipologie di test da campo siano affidabili e funzionali all’individuazione del parametro di riferimento. Per rendere il training efficace, bisognerà ripetere i test una volta ogni 6/8 settimane, oppure affidarsi all’analisi dei dati del training, con l’ausilio di personale esperto nel campo della scienza dell’allenamento. Va sottolineato come la freschezza delle zone individuate sia una condizione necessaria, per potersi allenare seriamente ed in modo produttivo.

NUOTO
Nel nuoto l’allenamento si basa sul T-pace (Threshold pace). Per ricavare questo valore possiamo eseguire due semplici test in piscina con l’ausilio di un semplice cronometro.
Il test principale prevede una prova cronometrata di 1000m in vasca, eseguita ovviamente dopo il necessario riscaldamento: dividendo il tempo totale impiegato per 10, si ottiene il T-pace.
Un secondo test, meno stressante e facilmente ripetibile, ma meno preciso, è il Critical Swim Speed (CSS). Questo protocollo prevede l’esecuzione di due prove cronometrate: prima un 400m e poi a seguire, dopo recupero completo, uno sforzo sui 200m. Con la formula CSS (m/sec) = (400-200) / (Tempo400 – Tempo200), e la conversione del valore CSS da m/sec in tempo/100m,si ottiene anche qui il T-pace.
I lavori specifici in vasca si baseranno sul dato T-pace, al quale andrà aggiunto o sottratto un valore di tempo (secondi) in base al tipo di gara desiderato.

CICLISMO

L’allenamento nel ciclismo si basa sui valori riferibili alla Potenza di Soglia Funzionale, detta anche FTP ( Functional Threshold Power) per chi si allena con misuratore di potenza; chi sfortunatamente non possiede un powermeter, potrà contare solo sulla LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) e sul proprio cardiofrequenzimetro.
Per stabilire il valore in watt si può usare il classico test da campo sui 60′ di sforzo massimale (eseguibile su salita possibilmente regolare e con pendenze non estreme, oppure a cronometro). La potenza media ottenuta sui 60′ sarà proprio la FTP, per definizione la potenza critica sui 45-60′ di sforzo a tutta.
Nonostante questo sia il test più affidabile per la ricerca dell’ FTP, vi sono per praticità delle varianti che garantiscono maggiori possibilità di riuscita; Hunter&Coggan indicano il test sui 20′ in salita, mentre Friel suggerisce i 30′ come durata ideale del test in salita a tutta.

Il valore di soglia corrisponderà al 95% della potenza media rilevata sui 20 minuti a tutta (Hunter&Coggan, a mio avviso i fautori del protocollo più adatto), mentre è sui 30′ che Friel sostiene che si rileva la FTPw.
Per chi invece usa ancora il cardiofrequenzimetro possiamo ricavare il valore LTHR con due test. Il primo è un test di 30′ all-out, dove prenderemo come valore LTHR la media della frequenza cardiaca negli ultimi 20′. Il secondo prevede come protocollo l’esecuzione di 20′ al massimo impegno possibile, e la LTHR sarà data dal 95% del valore dell’FC media durante il test.
Ricavato il valore FTP o LTHR. so possono estrapolare le nostre zone di allenamento, come riportato nella tabella (vedasi anche l’articolo linkato all’inzio):

CORSA
Nella corsa il training viene come impostato a partire da valore FTP (Functional Threshold Pace), più attendibile sia per la stesura del programma di allenamento che per l’eventuale analisi a posteriori dei dati delle uscite.
Il test per stabilire l’FTP varia in base alle potenzialità dell’atleta che stiamo allenando.
Se l’atleta è in grado di percorrere 10km in un tempo inferiore ai 45 minuti, utilizzeremo un test all-out della durata di 15km: il passo medio registrato sarà la nostra FTP.
Se l’atleta corre 10km in un tempo superiore ai 45 minuti, estrapoleremo la sua FTP con un test all-out (massimale) sui 10km. L’FTP sarà dunque il passo medio sui 10km.
Questa differenziazione è data da concetti fisiologici legati alla soglia anaerobica che non ci dilunghiamo a spiegare in questa sede.
Ricavata l’FTP estrapoliamo poi le varie zone di allenamento in base alla seguente tabella:

Per il triathlon non è corretto allenarsi solo su base cardiaca, in quanto il carico complessivo delle tre discipline porta a letture della frequenza cardiaca pesantemente influenzate dallo stress complessivo; è molto importante che il tecnico analizzi le risposte soggettive dell’atleta, onde capire quanto sia affaticato, e basandosi su parametri oggettivi.

Con l’ausilio di un esperto che interpreti ed incroci i dati dei vari allenamenti, si potrà quantificare sul carico esterno settimana dopo settimana, e proporre le modifiche necessarie a far progredire il valore cronico di lavoro.