Il nostro corpo ha sostanzialmente tre vie che concorrono alla produzione di energia, e una di esse utilizza l’ossigeno come carburante (sistema aerobico). Gli altri due sistemi (anaerobici) producono energia senza richiedere O2, fornendo un quantitativo valido per brevi periodi (fino ai 45”) ed intervendo per richieste impegnative, quali il sollevamento dei pesi o di esecuzione di sprint all-
L’allenamento in altura è ad oggi uno dei mezzi più utilizzati dai ciclisti Pro di alto livello da decenni. Essi soggiornano in altura per aumentare il trasporto e l’utilizzo di ossigeno nel sangue (aumento della massa plasmatica e dei dei globuli rossi) senza accusare gli effetti deprimenti che invece comporta una prolungata esposizione all’ipossia. In vista degli appuntamenti cruciali della stagione, squadre e Top Rider hanno concluso stage intermittenti (2-3 settimane) a Sierra Nevada, Livigno, Stelvio, l’Etna e le Canarie nell’inverno europeo. Proprio sul Teide, immersi in un paesaggio lunare, hanno preparato il Giro e le Classiche molti dei campioni ai vertici delle classifiche World Tour, lontano da occhi indiscreti e (..si diceva una volta..) in compagnia di preparatori/medici più o meno affermati. Lo stesso Schwazer, insieme ad altri campioni olimpici, è stato avvistato a più riprese a Tenerife (foto sotto: la tenuta del Parador, alle pendici del Vulcano).
Nella scelta dei materiali per la gara, bicicletta esclusa, dopo il casco riveste una certa importanza l’insieme cerchio+ gomma. Una ruota aerodinamica è molto più importante di una ruota leggera nelle competizioni pianeggianti o ancor più a cronometro; il peso gioca un ruolo più importante nei rilanci e in salita, dove si ha una migliore accelerazione, perché la massa rotante sulle ruote è minore e la ruota risulta più agile. Su percorsi piatti senza scia (dove un kg di peso aggiuntivo genera un gap di circa 1” al km a parità di Cx), dopo la fase di accelerazione da bassa velocità, il peso di una ruota non determina grandi svantaggi rispetto agli effetti benefici di una ruota altamente aerodinamica sopra i 35 km/h. Gli pneumatici larghi hanno un rotolamento migliore solo a parità di pressione, mentre i modelli più stretti possono essere utilizzati con pressioni di gonfiaggio superiori, risultando comunque meno confortevoli.
Quadrant Analysis è uno strumento utile ad interpretare i dati del proprio misuratore di potenza, e consente di ottenere informazioni addizionali sulla richiesta di una gara o di una sessione di allenamento.
Le potenze critiche richieste per primeggiare nel ciclismo agonistico variano molto, in base alla tipologia di gara e alla durata dell’evento; servono notevoli doti nel cambio di ritmo o sprint in una gara a circuito o in un criterium, maggiori capacità in ambito aerobico nella cronometro individuale oppure in una gara con molto dislivello. Oltre a questo, dobbiamo considerare il fatto che durante una qualsiasi competizione la potenza fluttui per definizione e in modo repentino, a causa di variazioni di velocità, pendenza della strada, vento ecc ecc.
Parlando di metologia, è noto come i cardiofrequenzimetri inaugurarono un nuovo corso negli anni ’80, diventando una scelta quasi unanime nel decennio successivo. Allo stesso modo, i misuratori di potenza hanno aperto prospettive nuove per atleti e coach dalla fine degli anni ’90: ormai tutti i ciclisti professionisti li hanno in dotazione, e li usano quotidianamente come strumento di lavoro, mentre a livello amatoriale si stanno diffondendo con notevole velocità, e li si vede sempre più spesso sulle strade italiane.
Allenarsi con metodo scientifico significa osservare con la dovuta elasticità i dettami prescritti dal proprio preparatore di fiducia, applicando con criterio le linee guida fornite dalla tabella di allenamento (una possibilità, non una prigione!). La perseveranza e la determinazione nel portare a termine il programma valgono a prescindere dai parametri adottati, siano essi la potenza (watt), la frequenza cardiaca, la combinazione di corona e pignone adottata o la velocità oraria. Tabella o meno, l’allenamento implica una certa maturità nello scegliere i percorsi, ascoltare le proprie sensazioni e decodificarle in maniera lucida; senza questa capacità di gestione, chiunque può esporsi a situazioni di overreaching e spossatezza (anche mentale) che interrompono la progressività del training.
Nelle manifestazioni ciclistiche amatoriali del nostro paese, l’età dei partecipanti arriva tranquillamente oltre i sessant’anni, e non si può che constatare l’efficienza del fisico impegnato in competizioni a volte estremamente esigenti. L’età anagrafica risulta spesso distante da quella biologica, e non è raro che nelle prime schermate degli ordini di arrivo si posizionino granfondisti di età superiore ai 40 anni, dotati di capacità prestative sicuramente non comuni e grande tenacia, pari almeno a quella dei più giovani.
Una delle esigenze più sentite dai ciclisti di ogni livello è misurare le proprie performance in salita, sia per confrontarle con altri atleti che per avere un riscontro rispetto a precedenti uscite o test.
Tra le molte unità a disposizione, per misurare e confrontare la propria prestazione ciclistica sulle ascese di tutto il mondo, vi è anche la VAM, acronimo per Velocità Ascensionale Media. Questo parametro indica il numero di metri di dislivello che si affrontano per unità di tempo, riferimento che corrisponde ad un’ora; la prestazione sarà pertanto misurata in m/h.
In una specialità come il ciclismo, sia esso strada o fuoristrada, lo sforzo concentrato nell’attività motoria sulle lunghe distanze coinvolge principalmente il meccanismo energetico aerobico. Quest’ultimo si articola in fasi che ogni atleta, anche per sommi capi, può conoscere ed apprezzare, in quanto l’efficienza superiore in ciascun frangente può essere corretta ed incrementata con opportuni metodi di allenamento, andando a costituire il bagaglio tecnico globale dell’atleta.
Il primo passo avviene con la respirazione, e nel dettaglio con l’inspirazione. (altro…)