Carboidrati ed esercizio fisico

Dosaggio dei carboidrati

Una dieta ricca di carboidrati risulta largamente consigliabile per tutti gli sport di endurance, e anche la letteratura scientifica ha ampiamente dimostrato ciò. Meno chiarezza invece si nota riguardo ai quantitativi di carboidrati, le tempistiche e la qualità delle varie fonti glucidiche da assumersi durante lo sforzo fisico.

Ci sono varie ricerche sugli effetti di dosi diverse di carboidrati sulla performance fisica. Mitchell e collaboratori (1989) hanno comparato l'assunzione di quantità differenti, 37- 74- 111gr di carboidrati per ora (con concentrazioni pari a 6%, 12% e 18%) con della semplice acqua aromatizzata, rispetto alla quale solo la prova con 74 g di carboidrati ha notevolmente migliorato le prestazioni di 12 minuti in una cronometro dopo 105 minuti di esercizio continuo.

Fielding (1985) ha stabilito anche la dose minima, di 22 g di carboidrati per ora, sia necessaria per ottenere un miglioramento delle prestazioni. Egli ha fatto eseguire uno sprint a degli atleti dopo 4h di esercizio., verificando un aumento delle prestazioni quando, durante le 4h di esercizio, gli atleti avevano consumato 22gr di carboidrati per ora; non sono state notate variazioni positive con solo 11gr di carboidrati per ora.

Nella maggior parte degli studi si è osservato come l'ingestione di 40/75gr di carboidrati per ora porti a dei miglioramenti nella performance; ingerirne da unica fonte (per esempio solo da glucosio o solo maltodestrine), in dosi di 60/70gr per ora, non sembrerebbero portare beneficio rispetto all'assunzione della stessa quantità di carboidrati ma da più fonti (esempio un mix di glucosio e maltodestrine), vedi paragrafo conclusivo. Alcuni tipi di carboidrati vengono ossidati più velocemente e rapidamente rispetto ad altri; il Vitargo è un carboidrato che presenta queste caratteristiche, ha osmolarità molto bassa anche ad elevate concentrazioni, e studi svolti precedentemente hanno dimostrato come l'utilizzo di questo carboidrato nel post WorkOut aumenti la resintesi di glicogeno muscolare (Piehl Aulin, Soderlund, e Hultman, 2000).

Si potrebbe concludere dunque che i vantaggi prestazionali derivati dall'assunzione di carboidrati si abbiano anche con quantità relativamente basse (per alcuni studi 18, per altri 22gr per ora come da citazione), e che l'aumento di queste quantità non porti ad un incremento prestazione, ma ad un'estensione maggiore nel tempo dell'effetto: se ciò infatti determina un aumento di performance, è molto probabile che l'effetto benefico derivi dall'ossidazione del carboidrato stesso.

Alcuni studi, su prove a cronometro della medesima lunghezza, da atleti alimentati con percentuali maggiori di carboidrati, hanno rivelato un miglioramento imputabile ad un maggiore apporto di carboidrati esogeni (carboidrati ingeriti mediante bevande o alimenti solidi); risparmiando glicogeno epatico, si previene l'ipoglicemia e mantenendo alta l'ossidazione dei carboidrati, necessaria per poter mantenere alte intensità di esercizio. Ricordo infatti che circa 80% della quantità totale di carboidrati immagazzinati nel corpo si trova nei muscoli (300-400gr), circa il 14% nel fegato (70-100gr) e circa il 6% nel sangue. Ilglicogeno è una riserva fondamentale per il nostro fisico, ed al di sopra del proprio VO2Max, l'utilizzo di zuccheri da parte del muscolo può rappresentare fino al 80-85% della fonte energetica richiesta (rispetto al 10-15% richiesto a basse intensità di esercizio). Qui sotto, come cambia la "miscela energetica" utilizzata (fonti e kj al minuto, chi ha un misuratore potrà verificare quest'ultimo parametro in ogni uscita), ad intensità crescente da sx verso destra (sforzo intenso).

Quanto consumiamo

L'assunzione di carboidrati quindi dovrebbe basarsi sui tassi di esaurimento del glicogeno e sull'intensità dello sforzo atletico: basse intensità= minori fabbisogni CHO. Studi dimostrano che 10g di CHO /kgpossa esser la razione minima atta a per mantenere costante il livello di glicogeno muscolare, in un gruppo di ciclisti e podisti che si allenano moderatamente per una settimana (Am.J.Clin.Nutr. 1993; 57 : 27-31). Sono molti i ciclisti che non assumono tali quantità nemmeno nell'arco di una settimana, con ovvie conseguenze cataboliche. Durante gli allenamenti lunghi od intensi, occorrerà comunque una maggiore assunzione giornaliera di carboidrati, in forma solida o liquida, pari anche a 120-150gr/seduta. Allenamenti ad alta intensità esigono un supporto energetico elevato, a carico quasi esclusivamente degli zuccheri, esaurendo le preziose scorte di glicogeno: questi tipi di allenamenti richiedono una rapida integrazione di carboidrati per poter terminare nella giusta condizione la seduta.

Le linee guida durante una competizione sono di circa 30-60 g / ora. Tuttavia, è possibile che questo quantitativo non sia sufficiente quando si tratta di gare molto lunghe, oltre le 4h30, o vere e proprie competizioni di ultra-endurance. In tal caso, il giusto apporto di cho potrebbe attestarsi intorno agli 80-90 g / ora per avvenimenti che durano più di 4-5 ore. Un’ ora di sforzo complessivo ad intensità medio-alta (z3a in su) può essere frequente per un ciclista nel periodo di costruzione o nelle sedute aerobiche, mentre nelle competizioni si va spesso oltre, specie nelle manifestazioni con dislivello notevole o livello elevato; si tratta di sforzi che posso demandare fino a 1100 kcal/h, ottenute quasi esclusivamente dai CHO, che corrispondono a circa 300g di glicogeno muscolare. Un' ora tra z3 e z4 può costare circa 700 Kcal, delle quali circa il 60-70% a spese dei carboidrati, pari a 120-150g di glicogeno; qui sotto si nota come l'utilizzo dei grassi (linea rossa) a scopo energetico declini, in favore del glicogeno (linea verde) e soprattutto degli zuccheri (linea blu) ad intensità crescenti.

Anche a bassa intensità d'esercizio i cho sono sempre utilizzati, per cui è sbagliato pensare che, come sostenuto da alcuni, durante l'esercizio blando i grassi siano il solo carburante utilizzato. A bassa intensità di esercizio la maggior parte degli atleti consuma carboidrati per 1-2 g / minuto. Pertanto, per un allenamento di durata superiore a 2 ore, l'approvvigionamento di carboidrati e le riserve di glicogeno sono cruciali. L’assunzione regolare di 40-50 grammi di maltodestrine in forma liquida ogni ora di corsa sembra assicurare al ciclista una disponibilità immediata e costante di energia. Possono essere utilizzate anche bevande dissetanti contenenti zuccheri semplici (prevalentemente fruttosio) in quantità bassissime (non più del 5%) con aggiunta di vitamine e sali minerali: molto diluite, particolarmente indicate nelle prime ore di corsa.

Come reintegrare

L'analisi di tutti gli studi disponibili mostra che una fonte unica di CHO si ossida ad una velocità massima di circa 0,8-1 g / min, anche quando la quantità di carbo ingerita è molto maggiore; viceversa, combinazioni di più carbodrati che utilizzano velocità di assorbimento differenti (ad esempio, glucosio e fruttosio) possono generare livelli ossidazione più elevati. In sostanza, accoppiando due tipi di cho differenti, si può aumentare la velocità di ossidazione degli zuccheri dal 20% al 50%. Abbandonati completamente dai più, i panini con marmellata e/o banane e le tartine vengono usati sempre meno e comunque esclusivamente nelle fasi iniziali dell’attività ciclistica, ove invece sarebbe meglio adottare barrette ricche di carbo e povere di grassi. Più idonei rispetto ad altri zuccheri semplici e/o complessi sembrano essere le maltodestrine ed il fruttosio, poiché risultano in grado di fornire energia prontamente e per lunghi periodi di tempo; accoppiati insieme in borraccia, in proporzione 1,3/1 (formula Cox), permettono un migliore assorbimento e ossidazione rispetto all'equivalente quantitativo di glucosio puro. Questo è vero durante la competizione e allenamento ad alta intensità, come pure durante sessioni in bicicletta a bassa intensità ma con medio volume. L'ossidazione di CHO per via orale può essere pari a 1,0-1,2 g / min, dunque gli atleti dovrebbero assicurarsi un apporto energetico (barrette, gel e soluzioni in borraccia) pari di circa 60 a 70 g / h, per ottimizzare l'apporto esogeno. Ingerire di più non causerà un aumento di ossidazione degli zuccheri, ed è più probabile che generi disturbi gastrointestinali.