Rieccoci con gli aggiornamenti della settimana! Si, lo so, settimana scorsa abbiamo saltato il solito appuntamento con il post, ma è stata una pausa voluta! Sono stati 7 giorni di scarico, con allenamenti blandi e brevi; molta tecnica in piscina e in bici, qualche lavoro di mantenimento a piedi. Nelle settimane di scarico mi concentro sempre sulla tecnica, mantenendo 1-2 sessioni di allenamento specifico in ogni disciplina, il resto molto “easy” lavorando principalmente sulla tecnica. Consiglio sempre di mantenere specificità nello scarico, magari sotto il controllo di un occhio esterno (Coach) che obiettivamente possa monitorare la via più corretta per rigenerarsi: in generale, quando si scarica conviene sempre mantenere una buona base di intensità e ridurre il volume rispetto ai picchi raggiunti nel periodo.
Posso dire di esser soddisfatto del lavoro svolto in questa ultima settimana, il giusto volume con richiami specifici, e mi danno qualche grattacapo ma risultano di grande stimolo per migliorare le cose.
Dall'immagine di fianco potete vedere come il volume totale del training sia stato ripartito durante questa settimana; abbiamo infatti 4 ore di nuoto, 5 ore e 20 minuti in bici, 4 ore e 30 a piedi e una seduta di 20 minuti in palestra.
Per la bicicletta, la settimana ha visto lavori in Z3 a diverse cadenze; martedì, allenamento più importante sul fronte bici, ho svolto 2 ripetute da 20' ciascuna in Z3, bellissima giornata sul Sormano e temperatura mite (si sudava in salita!) con tiepido sole. Dopo i lavori in bici ho corso 15' a ritmo endurance, i primi combinati sono sempre belli tosti mentalmente, e inoltre ero un po' stanco dal lavoro in bici; la soddisfazione post allenamento ha pienamente ripagato lo sforzo psicofisico ;) Ho anche rispolverato i rulli! Una seduta di tecnica davanti alla televisione; credevo peggio mentalmente parlando, invece è andata liscia ( grazie a DMAX a dire il vero!) :)
Per quanto riguarda la corsa ho inserito per la prima volta dei lavori in Z3 in salita. Queste ripetute consistono nel percorrere tratti in salita controllando l'intensità tramite zona HR (ma poi, in fase di analisi dati, controllando il pace normalizzato). Recupero scendendo e curanto la tecnica. Le ripetizioni variano in base alla condizione, agli obbiettivi e all'individualità del singolo ma in linea di massima non supererei i 20' di lavoro totale, soprattutto le prime volte!
Io ne ho eseguite 4, sempre sullo stesso tratto di salita, cercando di mantenere il più costante possibile il passo. Poi, come sempre quando si fanno ripetute del genere, senza accorgersene il tempo vola! L'allenamento run più bello però è stato sicuramente quello di Giovedì, composto da 4 ripetute da 10' l'una in Z3in pianura: uno di quegli allenamenti che ti ricordi per molto tempo! Infatti sono rimasto stupefatto del passo tenuto durante le ripetute, ammetto che vedere dei risultati ti aiuti a preseguire sulla strada intrapresa, e dia consapevolezza del buon lavoro svolto. A condire il tutto poi la bellissima giornata, e la temperatura sempre mite. Finalmente anche il nuoto è vissuto di allenamenti regolari e ben fatti: ho nuotato 4 ore, sicuramente un volume ottimo per me, e Punto a crescere molto, pur sapendo di non poter raggiungere tempi ecclatani al momento. Oltre a lavorare sempre sulla tecnica curando il gesto ( in compagnia dell'amico Fabio, ormai fidato consigliere), ho eseguito principalmente lavori di endurance. Passo sempre più lento del T-Pace ( vedi articolo su zone di allenamento nella sezione triathlon).
L'allenamento più pesante, ma ovviamente anche più gratificante, è quello domenicale, ove seppur in condizioni non ottimali (stanchezza generale e poca voglia) sono entrato in vasca e, con piscina deserta, ho effettuato ripetute da 200mt. Meglio del previsto, strano dirlo ( soprattutto per uno scarso nuotatore come me) mi sono divertito!! L'essenza dello sport è questa, vedere i miglioramenti ed essere orgogliosi del lavoro svolto, indipendentemente dal livello. So benissimo che il mio 20x200 farebbe sorridere un nuotatore con la N maiuscola ma, nel mio piccolo, sono contento dei miglioramenti. Pensare che solo pochi mesi fa mi veniva la nausea al solo pensiero di fare 3000mt in piscina....
Che dire, la base si sta consolidando e sono sempre più convinto della strada intrapresa. Le sensazioni sono quasi sempre ottime e il corpo risponde bene ad ogni workout. Merito sicuramente del meticoloso studio del programma e del sempre presente confronto con Simone. Questa settimana ho inoltre abbozzato il programma di avvicinamento al Mondiale, prevedo di partecipare quasi sicuramente al Challenge di Rimini e all'Ironman 70.3 di Pescara, infine inserirò inoltre qualche sprint e olimpico per fare esperienza (le mie gare di triathlon si contano su una mano e mezza!) e soprattutto divertirmi! Buon allenamento a tutti! Matteo F.